Приветствую, друзья. Ещё один частый вопрос на консультациях по питанию - это можно ли есть фрукты, какие, когда, сколько и как. На самом деле, этот вопрос вызывает даже больше споров, чем «можно ли есть шоколадки?». Вероятно, потому, что с шоколадками всё более очевидно. Пользы мало, но если очень хочется, то немножко черного, с содержанием какао-бобов от 50% и выше - можно. А белый шоколад – под жесткий запрет.
А с фруктами как-то не совсем ясно: вроде как ВОЗ рекомендует употреблять фрукты, да ещё и разнообразно. #Фрукты входят в так называемую “здоровую корзину”, но при этом многочисленные #фуд-блогеры настойчиво рекомендуют ограничивать количество фруктов для успешного снижения веса. Так где правда? Давайте разбираться.
Полезны ли фрукты?
Вообще, этот вопрос вне контекста не очень грамотен. Не существует абсолютно полезных или абсолютно вредных продуктов, если только мы не говорим про #яды. Человеку, больному диабетом, может навредить виноград, например. А язвенники – #апельсин или #лимон. Но в целом, фрукты безусловно полезны, в них содержится клетчатка и различные #микроэлементы, #витамины и природные сахара. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400г овощей и фруктов ежедневно. И это – помимо картофеля, а не включая его.
А как же быть с тем, что «фрукты не рекомендованы при похудении?» Вообще, ни один доказательный нутрициолог или диетолог не скажет вам подобного, а будет настаивать на двух главных принципах здорового питания: разнообразие и умеренность. Никакой беды не будет, если вы съедите #яблоко, апельсин и горсть ягод за день, например. Тут скорее важно помнить, что необходимо соблюдать дефицит калорий для снижения веса, а если это правило будет нарушено, то неважно чем: яблоком или куском пиццы - похудения в любом случае не случится. Большинство фруктов низкокалорийны и содержат в себе много воды и клетчатки, поэтому делать их запретными при похудении по меньшей мере странно. Но важно учитывать, что фрукты - это быстрые #углеводы. Съеденный фрукт провоцирует резкий подъем сахара, а затем резкое его падение, что приводит к обострению чувства голода. Соответственно, употребление фруктов может спровоцировать усиление аппетита и общее переедание. Однако этот же эффект можно обратить в свою пользу.
Как есть фрукты с пользой для снижения веса?
Как я уже писала выше, фрукты - это клетчатка и вода. То есть, съедая яблоко (грушу, апельсин) вы заполняете место в желудке. Если на момент употребления яблока вы уже голодны, то сахар, поступивший в кровь, весь пойдёт в дело, ведь у клеток уже есть запрос на #питание, а так как пространство в желудке заполнено, то приём пищи, который произойдёт в течении 20-30 минут после употребления фрукта, может ограничиться сокращенной порцией. То есть вы наедитесь меньшим количеством еды, чем если не съесть предварительно яблоко, грушу и т.д.
Внимание: подобная хитрость не сработает с шоколадкой, ведь шоколадка не содержит в себе ни клетчатки, ни большого количества воды, зато имеет высокую калорийность при низком показателе насыщаемости.
А как быть с бананами или, скажем, финиками?
Самое лучшее время для употребления быстрых углеводов с невысоким количеством клетчатки и более значительным содержанием калорий - перед физической активностью. Собираетесь на пробежку, тренировку или просто пешую прогулку? Перекусить быстрым углеводом - отличный вариант. В этой ситуации сахар, быстро попавший в кровь, опять же будет работать на вас, ведь это быстрая энергия, которую вы будете расходовать сразу же, “в моменте”.
А как ещё можно есть фрукты?
А ещё, фруктами и ягодами отлично дополнять блюда. Например, добавить фрукты к творогу, или ягоды - в овсянку. Если вам хочется съесть фрукт в качестве перекуса, это тоже может быть хорошо, но стоит добавить к нему что-нибудь белковое, например ломтик сыра или немного орехов, чтобы не допустить резкого падения сахара в скором времени и обостренного чувства голода.
Так что, фруктам быть? Мнение нутрициолога: однозначно быть! А чтобы употребление фруктов не приносило негативных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- как и любой другой продукт, фрукты нужно есть умеренно. Одно или два яблока - на пользу, а килограмм разом, очевидно, нет;
- как и любой другой быстрый углевод, фрукты вызывают резкий подъём сахара в крови, а затем резкое его падение, поэтому, если вы хотите съесть фрукт в качестве перекуса, дополните приём пищи чем-то беловым, чтобы продлить ощущение сытости и не допустить резкого падения сахара в крови через 20-30 минут;
- фрукты отлично употреблять незадолго до физической активности, так как энергия будет расходоваться сразу же, в моменте;
- если речь идёт о фруктах с высоким содержанием клетчатки и воды (яблоки, груши, цитрусовые и т.д.), то отличным временем для употребления будет минут за 20-30 до еды. Существуют исследования, которые показывают, что такая хитрость может способствовать уменьшению количества съеденного на предстоящем приёме пищи.
Не важно, будут у вас сомнения по поводу употребления фруктов или молочных продуктов, или мяса, например. Всегда ориентируйтесь на компетентные уважаемые источники информации, подкрепленные международными исследованиями. Первым делом проверяйте рекомендации ВОЗ. Если какой-то продукт действительно опасен, это обязательно будет отражено в ее советах по поддержанию здорового питания. Берегите себя и сохраняйте здравый смысл.
Текст: Полина Гольник
