Если ваш поход в зал стал напоминать день сурка – сплошное топтание на месте, включая результат – значит, пора что-то срочно менять. Без мотивации и стимула любой энтузиазм быстро гаснет.
Нет результата – и вы скоро начнёте придумывать повод пропустить тренировку. За ними потянется регресс и, наконец, вы полностью «съедете с темы». Так что давайте-ка докопаемся до истины и поймём – где мы свернули не туда.
1. Как насчёт питания?
Если вы не соблюдаете профицит калорий и едите мало белка, то мышцы расти не будут – это истина из «Букваря» для бодибилдеров. Норма белка для бодибилдинга – 1,8-2 грамма на килограмм веса. Из обычных продуктов набрать такое количество не всегда легко, поэтому протеин вам в помощь.
И да, вам нужно считать калории точно так же, как и худеющим. Не замечаете результата в течение 2 недель? Накиньте к рациону ещё 150–200 ккал.
2. Неправильный тренинг
С этой причиной можно покопаться подольше, поскольку вариантов ошибок много.
- Вы не увеличиваете рабочие веса. Увеличение весов — залог роста мышечной массы. Если вы неделя за неделей сидите на одной и той же нагрузке, то результата можно не ждать.
Важный момент: увеличивайте веса плавно, чтобы техника выполнения упражнений не пострадала.
- Многоповторка с малыми весами. В основном это, конечно, женская проблема. Тем более что «гуру» из социальных сетей обещают невероятный результат даже от упражнений с собственным весом. Но так можно только подтянуть тело, а до роста мышечной массы дело не дойдёт.
Начинать стоит с веса в 60% от своего многоповторного максимума, и постепенно поднимать его ещё на 20%. Протестировать себя можно так: если вы выполняете 8 повторений и после этого можете поднять снаряд ещё, значит, пора увеличить нагрузку на 10%.
- Ошибка в подборе упражнений. Это частая причина «перекоса» – одни группы мышц растут бодро, а другие недополучают нагрузку и отстают.
Сюда же можно добавить неправильную технику выполнения, из-за чего целевые мышцы не нагружаются в полной мере.
Выход очень прост: занимайтесь с профессиональным тренером. Он и упражнения поможет подобрать, и за техникой проследит.
- Неправильный выбор программы. Новичкам больше подходят fullbody тренировки. Веса ещё маленькие, все группы мышц требуют развития одинаково и перетрен не грозит. А вот опытным бодибилдерам стоит выбирать сплит, поскольку большие веса серьёзно нагружают мышцы и им требуется более длительный отдых.
- Зависание на программе. Наше тело приспособлено со временем адаптироваться к любой повторяющейся нагрузке, поэтому программу нужно менять не реже, чем раз в 4 месяца.
3. Недостаточное восстановление
Возможно, вы и не знали, что тренировка – это только 50% успеха в росте мышечной массы. Остальные 50% приходятся на полноценное восстановление, в том числе:
- полноценный сон без апноэ, не менее 8 часов;
- отсутствие тяжёлой физической нагрузки вне тренинга;
- адекватный режим тренировок с перерывами;
- массаж.
4. «Сказочные» ожидания
Возможно, ваш приятель хвастает, что «растёт» на 10 кг в месяц. Ну что тут скажешь... Только как в том анекдоте: «Так и вы хвастайте».
В любом случае нужно отдавать себе отчёт: физиология – дело индивидуальное. Рост мышц часто происходит скачкообразно, как и снижение веса. Двигайтесь в своём темпе и не тратьте нервные клетки на пустые переживания.
5. Гормоны
Если все предыдущие аспекты у вас в порядке, остаётся ещё одна причина – проблемы с выработкой тестостерона, гормона роста или избытком кортизола.
Если вы часто испытываете стресс, или ваш возраст преодолел отметку «45», то вы в группе риска. С этой проблемой поможет справиться только специалист-эндокринолог.
Надеюсь, мой чек-лист ошибок и проблем поможет вам выявить свою причину отсутствия роста мышечной массы.
Расскажите, а для чего вы тренируетесь:
- сбросить вес;
- нарастить мышечную массу;
- поддерживать тело в тонусе;
- для здоровья.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, а так же оставлять свое мнение в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.