Дзен привет. Я много слышал от подписчиков, что только лишь подтягиваниями можно накачать спину. Также слышал фразу, что только одним жимом лежа можно накачать большие грудные. Давайте разберемся, что можно накачать одним упражнением, а что является плодом фантазии турникменов.
Если кратко пройтись по анатомии, то можно увидеть, что в нашем теле имеются мышцы, которые крепятся к кости не только в двух местах, а даже в трех и четырех. Соответственно, некоторые волокна одной мышечной группы могут максимально сокращаться при разных векторах нагрузки.
Чаще всего, это относиться к большим мышечным группам: спина, ноги, грудь. Кроме того, существуют малые мышечные группы, в которых имеются "пучки", которые имеют разные анатомические функции, а соответственно максимально нагружаются под разными нагрузками, например, трицепс и голень, дельты.
Какой из этого вывод можно сделать? Можно прокачать мышечную группу одним упражнением, но далеко не все.
Бицепс и его крепление к кости позволяют накачать одним упражнением, достаточно просто сгибать руку.
Вернемся к подтягиваниям. Постоянно сталкиваюсь с мнением, что это самое лучшее упражнение на спину, но с этим я согласится не смогу. Подтягивание-это всего лишь вертикальная тяга, а существуют еще горизонтальные тяги, которые максимально нагружают мышцы спины под другим вектором. Рычаги, тяга штанги в наклоне, тяга блока к поясу-примеры горизонтальных тяг.
Можно добавить, что широчайшие-это не одна мышца спины, существуют еще мышцы позвоночного столба, трапециевидные, мышцы поясничного отдела. В вертикальных тягах максимально сокращаются только широчайшие, а в горизонтальных хорошо включаются трапециевидные мышцы и широчайшие.
С грудными мышцами аналогичная ситуация. Мышцы Груди имеют веерообразное строение. Классический жим лежа в большой степени нагружает средний пучок груди и захватывает нижний, а верхний пучок практически не затрагивается. Что в таком случае делать? Правильно, менять вектор и жать штангу под 45 градусов, тогда будет включатся верхний пучок груди.
Вообще, классический жим лежа не совсем удачное решение по прокачке груди, так как упражнение является базовым и включает в работы весь плечевой пояс. Аналогично с подтягиваниями-работает большое количество мелких мышц вместе со спиной, поэтому нагрузка очень сильно размазывается. В таких упражнениях очень сложно включить нужную мыщцу, особенно если вес большой, необходим опыт и крепкая нейромышечная связь мозг-мышцы.
Однако, нельзя сказать, что данные базовые упражнения неэффективны. Для натуралов, к сожалению, это самый лучший вариант для наращивания общей мышечной массы. Однако такую базу следует разбавлять изоляцией, чтобы более точечно бить по мышечной группе.
Ноги-самая большая мышечная группа в человеке. Конечно, одними приседаниями невозможно раскачать ноги, по простой причине, что кроме квадрицепсов есть еще бицепс бедра, который в приседаниях не включается, так как необходимо упражнение на сгибание голени. Также голень никто не отменял, для ее тренировке нужен совсем иной подход -тяжелые веса не подойдут, так как голень-самая выносливая мышца в теле человека.
Кроме того, приседания не включают по максимуму весь квадрицепс. Прямая мышца бедра не участвует в приседаниях, а для ее прокачки необходимо упражнение для разгибания голени.
Таким образом, можно ли накачать мышечную группу одним упражнение?-ответ очевиден, что нет.
На практике можно тренироваться, включив в программу по одному упражнению на мышечную группу, однако, могут быть следующие последствия:
- В каких-то упражнениях может быть отсутствие прогресса
- Асимметрия в мышечной группе (одна часть доминирует над другой)
- Отсутствие разнообразия, что также влияет на прогресс
В моей программе всегда присутствует минимум два упражнения на одну мышечную группу. Таким образом я себя подстраховываю от последствий, описанных выше.
Дзен, а что вы думаете? Сколько упражнений на мышечную группу вы используете? Поделитесь ответом в комментариях!
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк 👍👍👍и подпишитесь на канал✔✔✔.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
- Где взять мотивацию тренироваться?
- Чтобы накачаться, надо придерживаться разнообразия в тренировках
- Black lives matter в бодибилдинге
- Пара мыслей о том, как выбирать упражнения
- Насколько эффективен классический жим лежа?
- Упражнения, которые лучше не делать в тренажерном зале
- Мои примеры крутых атлетов для вдохновения
