Когда нужно тренироваться для достижения наилучших результатов? Следует ли вам первым делом кататься утром, когда вы полностью освежены, или оставить это до вечера, когда вы полностью проснетесь, или это действительно имеет большое значение?
Включение регулярных тренировок на велосипеде в наши повседневные занятия может оказаться сложной задачей. Возможности, связанные с другими обязательствами, могут быть ограниченными и немногочисленными. Для некоторых из нас мы стараемся втиснуть его туда, где можем, и это меняется каждую неделю. Но для тех, у кого есть выбор в организации своего расписания заранее, есть ли какие-то причины для выбора определенного времени дня вместо другого? Как мы можем оптимизировать ограниченное время в седле, чтобы можно было произвести максимальную адаптацию к тренировкам?
Давайте разберёмся, как с физиологической, так и с психологической точек зрения, чтобы определить, есть ли оптимальное время дня для тренировок для максимального прироста производительности.
Профессор Бен Дж. Эдвардс из Ливерпульского университета Джона Мура изучает хронобиологию, и утверждает, что наши циркадные ритмы могут вызывать изменение силы и выработки энергии до 15%. Циркадные ритмы - это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют 24-часовому циклу, на который влияет окружающая среда и цикл свет-темнота.
Эдвардс объясняет: «В процессе эволюции в нашем мозгу сформировалось нечто, называемое телесными часами. Это супрахиазматическое ядро находится в части мозга, называемой гипоталамусом, и его можно сравнить с дирижером в оркестре - оно держит все ваши молекулярные и белковые часы во времени и в регуляции.»
«Это означает, что мы остаемся активными и бодрствуем днем и спим ночью. Они регулируют наш образ жизни: насколько мы внимательны, насколько мы мотивированы, как задействуем мускулатуру и как воспринимаем усилия».
По словам Эдвардса, внутренняя температура тела используется как косвенная мера и колеблется примерно на один градус в течение дня:
«Она ниже утром (~ 36,5 ° C), выше вечером (~ 37,5 ° C), и, по графику общей мышечной производительности, она следует этой схеме. Мы сильнее с 17:00 до 20:00 ».
Это говорит о том, что мы должны проводить тренировки вечером, но тренироваться вечером неэффективно, если вы не можете высыпаться после завершения тренировки. Организм нуждается в восстановлении. Эдвардс советует завершить тренировку по крайней мере за три-четыре часа до того, когда вы отходите ко сну, чтобы избежать выброса эндорфинов и адреналина, которые могут затруднить засыпание и вызвать бессонницу.
Если вы не выспались, значит, вы еще не в полной мере воспользовались преимуществами, которые дала нам эволюция биологических систем.
Восстановление клеток происходит в первой половине вашего цикла сна, когда вы восстанавливаетесь после упражнений, которые вы выполнили в этот день. Консолидация воспоминаний происходит во второй половине - это то, что вы узнали в тот день.
Вы лучше справляетесь с задачами с более высокими когнитивными функциями около 12:00 - это факт. Всё потому, что утром, когда ваша внутренняя температура ниже, весь туман в вашем мозгу, накопившийся за ночь, минимален, поэтому ваша способность к умственному труду выше.
Итак, простые навыки лучше всего проявляются в 12:00, когда мозг лучше всего готов думать и запоминать, а развитие силы более эффективно в 17: 00-20: 00 часов.
Но есть и выбросы. Есть две группы людей, у которых несколько различаются циркадные ритмы. У «жаворонков» цикл увеличивается примерно на час раньше. Затем есть вечерние типы, цикл которых сдвинут на час назад.
Но независимо от вашего циркадного ритма, если вы не можете вписать вечерние тренировки в свой образ жизни, не хандрите. В какое бы время дня вы ни тренировались, вы получите от этого пользу. Для людей оптимальное время дня для тренировок - это время, которое вы можете сэкономить. Оно должно соответствовать вашему образу жизни ».
Хотя упражнения вечером лучше всего подходят для мышечной адаптации, у утра есть свои плюсы. Рекомендуется тренировка во время дня целевого мероприятия, так как это позволяет системам тела адаптироваться и подготовиться.
Если вы привыкли тренироваться в то же время дня, что и ваши соревнования, это будет не так сложно. Большое количество гонок начинаются рано или слишком рано, особенно соревнования на выносливость, и поэтому одной из частей вашей подготовки в предшествующие недели должно быть привыкание к тренировкам во время запланированных соревнований. Это достойная причина для того, чтобы специально выбирать утро вместо вечера для завершения тренировок.
Также выгодно завершить тренировку первым делом, потому что это означает, что вы закончите ее до того, как начнется остальная часть дня. По мере того, как ваш день прогрессирует, другие неотложные дела могут накапливаться в вашем списке дел, и ваша тренировка будет все дальше и дальше отодвигаться по вашему расписанию, пока ... не станет поздно и нужно будет ложиться спать. В условиях загруженной жизни может быть разумным провести тренировку до того, как остальной мир проснется в 9 утра.
Психическая усталость и предполагаемое напряжение
В то время как физиологические системы улучшаются с течением времени, необходимо учитывать и психологический аспект. Профессор Йерун Ван Катсем, психофизиологический исследователь из Брюссельского университета в Бельгии, утверждает, что умственная усталость влияет на спортивные результаты. Он объясняет: «Когда вы сравниваете физиологические показатели, которые, как известно, влияют на вашу производительность, такие как ваш VO 2 max, частота сердечных сокращений, ваши периферические показатели, такие как лактат в крови, и значения, которые указывают на периферический метаболизм, нет никаких различий между тем, который морально утомлен, и тот, кто нет. Но есть разница в восприятии усилия и того, насколько тяжелым кажется вам временной интервал».
Достичь целевого значения ватт и завершить тренировку в соответствии с установленными или запланированными задачами будет сложнее, когда вы находитесь в психобиологическом состоянии умственной усталости, и это снизит вашу производительность. Продолжительные периоды сложной познавательной деятельности, например, офисной работы, могут вызвать умственную усталость. Так противоречит ли это физиологическим преимуществам прекращения занятий до вечера? Отвечая на этот вопрос, важно осознавать, что чувство умственной усталости можно «вылечить» иначе, чем чувство сонливости. Ван Катсем также подчеркивает, что важно разделять эти два понятия. Он говорит: «Сонливость - это чувство, которое можно восстановить отдыхом, и только отдыхом - нужно спать. Принимая во внимание, что с точки зрения субъективного уровня умственной усталости, выполнение другой деятельности может помочь вам избавиться от этого чувства. Просто сделав перерыв на пять или десять минут, вы уже ощутите значительное снижение уровня субъективной умственной усталости».
Не торопитесь сразу с работы садиться на велосипед. Имея некоторое разделение между занятиями, вы почувствуете прилив сил и лучшую готовность к тренировкам.
Помимо перерыва перед тренировкой, с умственной усталостью также можно бороться, принимая кофеин - он эффективен при метаболизме после глотания, а также просто полосканием рта. Ван Катсем опубликовал исследование, в котором было обнаружено, что полоскание рта раствором кофеина и углеводов снижает умственную усталость на всех трех уровнях.- субъективные, поведенческие и нейрофизиологические.
«Кофеин работает против умственной усталости, потому что он блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге - уровни аденозина повышаются в часы бодрствования и при когнитивных усилиях и связаны с умственной усталостью», - объясняет Ван Катсем.
Хотя следует избегать тренировок в состоянии умственного утомления, чтобы завершить тренировку в подходящих для вас зонах мощности и частоты пульса, есть также аргумент в пользу того, чтобы на определенных тренировках встречаться лицом к лицу с усталостью - для развития психической устойчивости.
Изучая умственную усталость в Болонском университете, спортивный психобиолог профессор Самуэле Маркора опубликовал исследования, которые показывают положительное влияние выполнения когнитивной задачи во время упражнений на выносливость.
Это называется одновременной тренировкой на выносливость мозга, а также существует метод предварительного утомления, который заключается в выполнении когнитивной задачи перед тем, как крутить педали на велосипеде.
Ван Катсем говорит, что умственная усталость, которую большинство из нас накапливает после рабочего дня, обеспечивает аналогичный уровень и достаточен для тренировки психологической устойчивости. Посвятив несколько сессий совершенствованию своей «стойкости» в неоптимальном состоянии, вы будете лучше подготовлены и мотивированы перед лицом неблагоприятных ситуаций.
С точки зрения умственной усталости, с точки зрения достижения вашего оптимального уровня производительности, Ван Катсем советует: «Лучшее время дня для тренировок должно быть индивидуализировано в зависимости от вашего собственного уровня умственной усталости, который вы ощущаете - вам следует тренироваться, когда это чувство ниже и это будет отличаться для каждого гонщика».
Может случиться так, что для вас умственная усталость, возникающая в результате полного рабочего дня, слишком велика, чтобы ее можно было исправить коротким перерывом. В этой ситуации, по возможности, завершите сеанс раньше за день до того, как у вас накопится слишком много умственной усталости. Если вы хотите тренировать сопротивление умственному утомлению, тогда, конечно, это полная противоположность. Тренируйтесь сразу после завершения работы или любой познавательной задачи».
Улучшение ваших спортивных результатов не просто заключается в расширении ваших физических границ, умственные аспекты также должны быть рассмотрены, сосредоточены и продвинуты время от времени - но, как говорится, все в умеренных количествах.
Тем не менее, все эти советы не следует принимать вслепую - необходимо учитывать другие факторы. Например, при езде на открытом воздухе разумно избегать более загруженного времени в дороге (начало и конец учебного / рабочего дня). Вы можете не чувствовать себя уверенно, мчась по переулкам в темноте, поэтому следует использовать дневные часы - время восхода и захода солнца, к сожалению, меняется круглый год, и, возможно, также изменится ваше расписание.
Для катания в помещении, даже если часы солнечного света не должны сдерживать вас, ваша «комната пыток» может быть недоступна в определенные часы, поскольку это общее семейное пространство. Или ваш станок(тренажёр) слишком громкий, его можно использовать только в часы бодрствования других людей.
Наряду с рассмотрением оптимального времени дня для тренировок с учетом наших биологических часов и накопленного уровня умственной усталости, вам необходимо убедиться, что план выполним.
Не ставьте себе задачу выполнять тренировку в то время, где у вас нет времени для подготовки к тренировке и хорошего восстановления после неё. Подготовка к тренировке - поиск всего комплекта и надевание нескольких слоёв велоодежды может занять больше времени, чем вы ожидаете. К тому времени, когда вы нажмете кнопку запуска GPS на вашем велокомпьютере, ваше предполагаемое время начала тренировки уже может быть позади. Также Вы не захотите быть в ситуации, когда вам нужно прервать сессию, чтобы перейти к следующей задаче или решению неотложных рабочих или бытовых вопросов. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что абсолютно все, что вам нужно для тренировки, заранее подготовлено, либо выберите интервал времени, который немного длиннее, даже если это не оптимальное время дня.