После того как вы освоите базовое приседание, добавьте эти вариации в свою тренировку, чтобы проверить на прочность свои мышцы.
Приседания одно самых распространенных упражнений с собственным весом - они являются частью каждой силовой тренировки, не требуют никакого оборудования и могут выполняться в небольших помещениях. Но их также обманчиво сложно закрепить, а неправильное выполнение приседаний может вызвать у вас боль в коленях.
Приседания не только помогают тонизировать квадрицепсы, но и помогают тонизировать ноги. Они помогают укрепить суставы и увеличить прочность соединительной ткани. Если вы регулярно занимаетесь приседаниями, вы, скорее всего, избежите травм и при выполнении этих движений. Кроме того, бегуны и те, кто выполняет высокоинтенсивные тренировки, извлекают большую пользу из этого упражнения, так как оно прорабатывает пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, укрепляя их все для повышения производительности. Вот все различные вариации, которые вы можете добавить в свои тренировки.
1) Стульчик
Это упражнение удлиняет позвоночник и прорабатывает мышцы ног. Чтобы сделать это правильно, прислонитесь к стене и, удерживая спину на одной линии, медленно согните колени. Движение прорабатывает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Поза заставляет вас переносить большую часть веса на ноги, и это хорошо для ваших икр. Главное - балансировать и следить за тем, чтобы обе ноги имели равный вес тела.
2) Приседания на одной ноге
Это упражнение проверяет ваше равновесие. Это требует концентрации и прорабатывает пресс, ягодицы, икры и даже передние сгибатели бедра. Это увлекательный способ сочетать баланс и силу. Поскольку это упражнение для одной ноги, оно изолирует бедренную мышцу, что лучше всего подходит для бегунов, танцоров и тех, кто страдает от болей в коленях. Убедитесь, что ваш кор удерживается, бедра напряжены, а спина максимально прямая. Медленно спускайтесь, не позволяя бедру подниматься, опускаться или скручиваться.
3) Приседания с пистолетом
Испытание заключается в том, чтобы вы могли полностью опуститься, не позволяя своду стопы опускаться, не отрывая пятку от земли и не изгибая спину слишком сильно. Включите пресс, так как это помогает поддерживать общий баланс. Продвинутые приседания, они развивают огромную силу в пояснице и ногах, улучшают ваше равновесие и увеличивают подвижность голеностопных суставов и суставов.
4) Приседания плие
Это упражнение в основном направлено на разогрев и тонизирование внутренних мышц бедра, а также идеально подходит для раскрытия бедер. Чем шире ноги, тем глубже приседания, тем лучше эффект. Во время приседания убедитесь, что ваша спина прямая, корпус и ягодицы задействованы, а колени находятся над пальцами ног. Если вы хотите немного увеличить нагрузку на корпус и равновесие, оторвите пятки от земли.
5) Приседания с боковым ударом
Согните ноги в коленях, опустите бедра, принимая вес на пятки. Затем вернитесь в положение стоя, полностью выпрямите ноги и отведите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Это упражнение по переносу веса, в котором задействованы все крошечные мышцы вашего тела, чтобы сохранить осанку в неизменном виде и задействовать все мышцы перед тренировкой.
