Если вы хотите научиться много подтягиваться, то в тренировках должны следовать трем простым правилам: первое правило - регулярность, второе правило - разнообразие тренировок, третье правило - прогрессия нагрузок.
В чем суть программы подтягиваний Армстронга
Одна из возможных программ по увеличению количества подтягиваний на перекладине, разработанная американским пехотинцем Чарльзом Льюисом Армстронгом, который в свое время устанавливал рекорды по количеству подтягиваний в одном подходе.
Многие спортсмены по всему миру опробовали эту программу на себе, и спустя 1 - 2 месяца смогли удвоить результат в подтягиваниях. Такая программа ориентирована главным образом на тех, кто уже подтягивается 10 - 15 раз.
Сама программа состоит с двух частей (утренней и основной части). Утренняя часть состоит из трёх подходов в отжиманиях от пола, на максимум в каждом подходе. Время отдыха не регламентируется, поэтому делайте по своему самочувствию, но главное это делать с утра после зарядки, отдохнувшим.
Основную программу, в рамках которой вы будете выполнять подтягивания, нужно делать во второй половине дня или вечером. Программа рассчитана на 5 дней, то-есть с понедельника по пятницу, а суббота и воскресенье отдых.
Для прогресса в подтягиваниях, для получения результата необходимо следить за техникой выполнения, что намного важнее, чем само количество раз. В первый день тренировка состоит из 5 подходов в подтягиваниях на максимум, и с отдыхом между ними 1,5 минуты.
Я делал подобный видеосюжет о том, как подтягиваться больше, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Не стоит зацикливаться на количестве повторений, главное выполнять всё качественно и не спрыгивать с турника, пока не сделаете на максимум, то-есть пока ваши пальцы не разомкнутся.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Во второй день выполняется “пирамиду” - это подтягивание лесенкой от одного раза и до вашего максимума в одном подходе, с отдыхом между подтягиваниями в 10 секунд. Как только вы не смогли увеличить количество раз в подходе, значит это будет последний подход. Затем сделайте ещё 1 подход на максимум и на этом заканчивайте.
Третий день состоит из тренировочных сетов (подход с определенным количеством повторений). Вы должны его определить для себя таким образом, чтобы могли выполнить 9 таких тренировочных подходов, с одинаковым количеством повторений.
Девять подходов нужно разделить на 3 части: первая часть подтягивание узким хватом за три подхода, вторая часть средним хватом и третья часть подтягивание широким хватом.
Количество повторений индивидуально, которое подбирается экспериментально, и со временем вы поймёте какая нагрузка подходит именно вашему текущему уровню подготовки. Отдых между подходами не более 60 секунд.
Четвертый день в программе - самый длинный. Выполняем такие же тренировочные сеты, но не 9 подходов (по три подхода разным хватом), а максимальное количество подходов, разделив на три части до тех пор, пока вы сможете выполнить полноценный тренировочный сет.
Если вы допустим подтягиваетесь в одном подходе 7 раз, то делайте столько подходов, при которых сможете подтянуться не менее семи раз.
Как только вы дойдёте до той точки, что не можете подтянуться семь раз, и руки уже не держат, то на этом тренировка заканчивается. Отдых 60 секунд.
В последний, пятый день тренировочной недели вам следует повторить наиболее сложный из предыдущих дней. Это довольно простая программа, которая принесет результат всем, у кого есть желание увеличить количество повторений.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал статью о том, как увеличить количество подтягиваний с дополнительным весом.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
