Народ, всем привет. За окном осень, но это не повод отказываться от любимых тренировок на улице. Мало того, что это дисциплинирует и прокачивает вашу выносливость, но и дает вашему иммунитету хороший пинок для саморазвития. И сегодня мы поговорим с вами о велосипеде, а точнее, о том, как же проводить тренировки на железном друге и делать это правильно и с максимальной эффективностью.
Эта статья отлично подойдет тем, у кого есть обычный (шоссейный, горный, не важно) велосипед, но нет дома велотренажера, а тренироваться и развивать свою выносливость хочется. Можно конечно и бегать, но крутить педали, мчась по улицам любимого города или центральному парку, набережной, если она у вас есть, куда приятнее и интересней. Не говоря уже о том, что можно съездить по своим делам, раз уж по пути. А недавно на нашем канале выходило видео о том, что лучше выбрать для дома: велотренажёр или беговую дорожку.
- Извечный вопрос, что же выбрать: беговую дорожку или велотренажер, сравним плюсы и минусы
Мало того, сама по себе плохая погода или осень, да даже зима, не являются причиной отказываться от езды на велосипеде по городу, если вы не готовы к покупке тренажера, а как правильно ездить в дождь, на что обратить внимание и как не совершить ошибку мы обязательно выпустим дополнительный пост на следующей неделе, поэтому не забудьте подписаться и следить за обновлениями.
А пока давайте вернемся к тренировкам и поговорим о том, как правильно тренироваться на велосипеде в уличном режиме, чтобы был результат. А результатом, кроме здоровья и приятного времяпрепровождения, выступает «прокачка» своей силы, выносливости и дыхания. Ведь если тренироваться регулярно, построить для себя определенный план и режим поездок, то и цель должна быть осознанной, что мы хотим получить в итоге: просто покататься со средней скоростью по парку – ну так себе цель, или получить эффект для мышц и общего тонуса организма. Я думаю, что если вы читаете мой блог, то второе.
Общая сила (она же выносливость)
Спортсмены и профессионалы езды на велосипеде выделяют в основном три типы силы – общая сила, она же выносливость, максимальная сила и взрывная сила. Самая основная, выносливость или общая сила, развивается путем режима и постоянных поездок на велосипеде, то есть регулярных тренировок. Но, как и в любом виде спорта, или в фитнесе, бодибилдинге, наше тело ко всему быстро привыкает, адаптируется, поэтому и тренировки должны быть с нарастающим объемом нагрузки.
Если вы тренируетесь на улице, а не дома на велотренажере, где есть много программ или хотя бы сила сопротивления кручению педалей, вам можно применять один следующих советов:
- тренировка в горку, самый простой совет, чтобы увеличить нагрузку, при этом следует учитывать, что увеличение нагрузки должно быть постепенным, то есть и горка по началу небольшая, и звезды на кассетах вы должны выставлять приемлемые для себя.
- второй вариант, если нет гористой местности, постепенно увеличение нагрузки за счет звезд велосипеда (если ваш велосипед имеет изменяемые скорости). обычно от середины к крайним звездам становиться все тяжелее и тяжелее.
А главным критерием увеличение или снижения интенсивности и нагрузки должно быть постоянство каденса, то есть педали вы должны крутить с постоянной скоростью что до горки, что на ней, причем долгое продолжительное время от 20-30 минут до оптимальных 40-50. Если, заехав на уклон или сменив передачу вы снижаете ваш каденс, значит нагрузка вам не подходит. Все остальное, ваш темп или общая скорость, может быть сколь угодно разная.
Максимальная и взрывная сила
Два других показателя более сложные и требуют больше затрат энергии – это ваша максимальная и взрывная сила. При этом проработка максимальной силы по своей сути это просто работа на ваши ноги, мышцы кора, вспомогательные мышцы (спина, таз), другими словами, ее спокойно можно прокачивать в зале при обычных силовых тренировках, прокачать ее на велосипеде в городских условиях довольно трудно, так как она требует работы в отказ (а мы понимаем, что рост силы происходит только при работе в отказ), что в реалиях свободной езды исполнить довольно трудно.
Однако, если понимать принцип проработки третьей составляющей – вашей взрывной силы, ее можно приспособить и для работы до отказа. Так, наша взрывная сила, она же энергия, которая позволяет нам быстро стартануть или набрать скорость, то есть максимальный выброс за короткий промежуток времени, в уличных условиях можно прорабатывать также двумя способами:
- быстрого старта с места на ровной поверхности, используя разный набор скоростей на кассетах.
- быстрого старта в горку, что также равносильно увеличению нагрузки в моменте.
Главным критерием и отличием от проработки общей выносливости будет максимальный каденс, или резкое его увеличение, что сопровождается быстром набором скорости. Поэтому, для проработки максимальной силы, если вы просто едите по ровной поверхности в парке, например, или по стадиону, вы должны ездить с постоянно изменяющими каденсом, делая некие интервальные тренировки, при этом заездами. Другими словами, один заезд должен быть небольшим, быть интервальным и максимально изматывающим, и таких заездов должно быть несколько.
