Народ, всем привет. В сегодняшней статье мне бы хотелось поговорить о питании, а точнее, описать полный рацион меню, а главное, показать, как его составлять самому и по каким правилам действовать, если вы хотите набрать мышечную массу или для поддержки веса, и при этом не набирать лишней жировой массы. Я думаю, за лето вы успешно скинули все лишние килограммы, хорошенько подсушились, конечно, потеряли часть мышечного мяса, но теперь пора восстанавливаться, ведь зима не за горами.
В этой статье я буду руководствоваться несколькими правила, основанными на том, что вы уже не совсем новичок, и понимаете, что вы делаете, придерживаетесь определенной периодизации в году по набору мышечной массы и последующей сушки, то есть снижению жировой прослойки. Ведь так это и работает, в межсезонье, осень-зима, мы максимально активизируемся для набора мышц (и, само собой, небольшого набора излишка в виде брюшка), а весна-лето мы создаем рельеф своего тела. Профессиональные спортсмены делают это два раза в год.
Поэтому, прежде чем преступать к меню, стоит рассмотреть парочку важных факторов:
- Вы достаточно подтянутый парень, или девушка, не имеете большого количества лишнего веса (по крайне мере не более 25-30% жировой массы). Если вы достаточно тучный человек, то прежде, чем растить мышечную массу, я бы советовал избавиться от жировой.
- Вы подсушились за лето и хотите поддерживать свое тело на достаточно приемлемом уровне, скажем так, «красоты и стройности», ведь набор мышечной массы так или иначе сопровождается и набором жировой прослойки, а вот насколько она будет преобладать, зависит от вашего рациона и плана питания.
Далее, как мы рассчитываем необходимую калорийность для поддержания нашего тела и роста мышц. Есть среднее примерное значение необходимых калорий, которое составляет 35-37 ккал на 1 кг веса человека. Другими словами, если вы девушка, весом 55 кг, то вам нужно около 200 ккал, если подтянутый парень весом 70 кг, то вам необходимо в среднем 2500 ккал в день, более массивный атлет весом 85 кг, соответственно около 3000+ ккал. в день.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Все о белках, жирах и углеводах простыми словами, калорийность продуктов и как правильно их выбирать
Конечно, это цифры условные и многое зависит от соотношения в вашем теле жировой и мышечной массы, вашей двигательной активности в течении дня, количество и объём тренировок и т.д., но это тот базис, от которого можно отталкиваться. Главным определяющим критерием, будет остановка веса или небольшой его прирост в течении двух-трех недель. Если вы теряете вес или у вас начинается большой прирост в течении недели, калорийность следует корректировать.
Что касается количества приёмов пищи, то тут как вам больше нравиться. На сушке я всегда использую 2 или 3 приема в небольшое пищевое окно, на массе я ем 5 – 6 раз в день каждые два – три часа. Так, если рассматривать калорийность в 2500 ккал для человека весом 70-75 кг, то оптимально будет использовать 5 приемов пищи по 500 ккал в каждом.
На самом деле, калорийность каждого приема пищи может быть различная, но на моей практике использование одной и той же калорийности в каждом приеме пищи сильно облегчает задачу.
- Во-первых, лично для меня это оптимальный калораж одного приема, то есть если я съем меньше 500 ккал, я не наемся, если больше, то переем, 500 ккал для меня является оптимальным. Кончено, это сильно зависит от того, что вы едите, 2 печеньки или тарелку гречки с курицей, и то и другое будет в 500 ккал, а вот степень насыщения разная.
- И отсюда следует второй важный фактор – удобно соотносить еду. Если я поддался соблазну и решил слопать кусочек тортика или ход-дог, гуляя в парке, я всегда смотрю на его калорийность (обычно она и равна около 400-500 ккал) и понимаю, что после этого ход дога следующий прием пищи я просто пропускаю. Слопал шоколадку – минус 3-ий прием пищи, или минус ужин. А дальше выбор только за вами, стоит оно того или нет.
Ну а теперь перейдём непосредственно к меню, которое полностью размечено по БЖУ в течении дня, с постепенным уменьшением углеводов к концу дня, а также рассчитано на 5 приемов пищи по 500 ккал в каждом. Что касается белков, жиров и углеводов, то баланс следующий: белки – 3гр на 1 кг веса, жиры – 0,7гр на 1 кг веса, и углеводы 3гр на 1 кг веса тела человека (в данном случае на человека 75 кг). Общая калорийность 2550 ккал.
1 прием пищи (завтрак) – 8:00
Овсянка – 70гр (одна столовая ложка примерно 15гр овсянки, можно положить 5 ложек)
Молок 2,5% - 150 мл (можно кашу и на воде, но я терпеть такую не могу)
Половинка банана – 75гр (один средний банан около 150гр) – добавить в кашу
Кофе, в данном случае, капучино с молоком – 400 мл
- КБЖУ: 540 ккал/20,2/14,5/75,6
2 прием пищи (ланч) – 11:00
Творог обезжиренный твердый – 200гр (творог можно использовать любой, до 5% жирности)
Творог обезжиренный мягкий – 110гр (с ним вам будет проще есть твёрдый творог, просто смешайте до состояния каши)
Вторая половинка банана – 75гр (безотходное производство) – добавить в творог
Яблоко в качестве дополнительного перекуса – 250гр (среднее яблоко)
- КБЖУ: 460 ккал/49/4,5/60
3 прием пищи (обед) – 14:00
Крупа (гречка, рис, чечевица, перловка) – 40гр (удобно варить в пакетиках – один пакетик 80 гр)
Овощи вареные – 200гр (опять же это половина пакета замороженных овощей)
Куриная грудка, индейка, говядина – 250гр (это одна куриная грудка)
йогурт греческий в качестве соуса – 35-40гр (упаковка обычно 70/140гр)
- КБЖУ: 510 ккал/76/6,5/40
4 приём пищи (полдник или tea-time) – 17:00
чашка кофе с молоком или чай – 300 мл
Бутерброды из хлебца с огурчиком и ветчиной из индейки. (1 хлебец 7гр, половинка огурца – 100гр (средний огурец 200гр весит) и ломтик ветчины 20 гр). Таких хлебцев можно слопать штук 5-6.
Дополнительно я съедаю творожную запеканку домашнюю (по большому счету это сырник из обезжиренного творога с яйцом и сахарозаменителем) – 80гр – 88 ккал. Можете съесть любую свою вкусняшку - не более 100 ккал.
- КБЖУ: 500 ккал/31/10/38
5 прием пищи (ужин) – 21:00 (у меня лично между 4 и 5 приемом проходит тренировка)
Куриная грудка – вторая ее часть, аналогично 250гр
Остаток греческого йогурта к ней – 35гр (итого банка ушла, помним, безотходное производство)
Вторая часть огурца – еще 100 гр. + один помидор 170 гр + салатные листья, шпинат, руккола, их можно не считать. Все замешиваю в виде овощного салата.
- КБЖУ: 515 ккал/71/18,5/14