Народ, всем привет. Сегодня мне бы вновь хотелось вернуться к нашим рукам, а точнее к нашей двуглавой и трехглавой мышцам плеча, или проще, к проработке бицепса и трицепса. И сколько бы мы не говорили о многосуставных упражнениях, о крупных мышечных группах, о том, что спортсмена и атлета делают не его руки, а его спина, грудные и сильные ноги, мы так или иначе все время поглядываем на объем рук. А еще хуже, если у вас есть определенные проблемы с их ростом, как например у меня трицепс является одной из отстающих мышечных групп.
И казалось бы, руки, основные рычаги, которые участвуют во многих упражнениях и постоянно получают свою нагрузку. Но, видимо, из-за этого они и более адаптированы, и рост их заметен только в самом начале, пока вы еще новичок, когда вы только-только пришли в зал и наращиваете свои первые объемы. Но как только форма рук приобретет более мнее красивое очертание, рост останавливается и вам начинает казаться, что чтобы вы не делали, но бицепс или трицепс попросту не растут, ну или рост сильно замедлен.
И сегодня мне бы хотелось поговорить о трех важных аспектах, которые вы можете изменить в своей программе тренировок, если хотите сделать акцент на проработку двуглавой или трехглавой мышцы плеча, но не просто рассказать о них. я хочу показать как положительный эффект, так и отрицательный. так как вес в этом мире имеет обратную сторону и закон энергии постоянен – если где-то добавить, то значит где-то уменьшиться. Но давайте все по порядку.
Увеличение объема тренировки.
Самый простой и банальный совет, который приходит в голову, кода мы хотим ускорить рост какой-то мышечной группы, это увеличить объем тренировок на нее. Однако, как мы говорили выше, у мышц рук есть одна большая особенность – они участвует во многих других упражнениях, в той или иной степени, и как бы мы не старались выключать их из жимов или тяг, бицепс или трицепс все равно помогают. А это значит, что дополнительный объём тренировок на руки может только усугубить процесс – они попросту не будут успевать восстанавливаться, и тогда рост однозначно прекратиться.
Я бы в данном случае сильно не злоупотреблял увеличением объёмов и добавил бы всего по одному упражнению на отстающую мышечную группу (в моем случае, на трицепс) и внимательно следил бы за своим состоянием, объемом выполняемой работы, весами, есть ли рост. При этом тут же можно дать парочку советов:
Кстати, Вам может быть это интересно:
Составляем план своей тренировки, пример для проработки ног
- в начале пути введите периодизацию, попробуйте 3-4 недели упражнение добавить, потом вновь убрать и посмотреть за объёмами и своими максимальными весами, возможно, что введение одного дополнительного упражнения усугубит ситуацию и у вас упадут показатели.
- добавить одно упражнение можно не раз в две или три тренировки (зависит от схемы, по которой вы занимаетесь), а независимо от программы в этот день, то есть, например, раз в 4 тренировки и начать именного с него.
Поставь руки на первое место.
Второй совет, который можно дать в этой ситуации, это поставить упражнения на руки на первое место в своей программе. И конечно, это даст свои результаты, так как ваши показатели сразу вырастут, объем нагрузки станет больше. Однако, сразу же возникают проблемы с другими последующими упражнениями на другие мышечные группы, так как их показатели могут резко упасть.
Да мы всегда стараемся уменьшить нагрузку на дополнительные мышечные группы, но это не всегда получиться, и сильно зависит от упражнения. Так, после проработки рук и подъемом штанги на бицепс вам будет не так просто подтягиваться, и тянуть штангу к поясу. Поэтому основное, что можно сделать, это изменить свой план тренировок на двухдневный фулбади или 3-4-х дневной сплит с проработкой разных мышечных групп-антагонистов в этот день. Ноги, мышцы кора, спина и трицепс и т.д. И опять же, надо смотреть на свои показатели.
Измени тип своей тренировки.
Ну и последний совет, который можно вспомнить и который часто можно услышать от тренеров в клубах – это почаще меняй упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Новички считают, что какая разница, что я поднимаю штангу на бицепс, сгибая руки стоя, или гантели сидя, или использую скамью Скотта, или выполняю упражнения молотки, движение примерно одинаковое, значит и нагрузка одинаковая, и нет смысла ничего так часто менять.
Но это не совсем так, и в работу вступают разные пучки, разные вспомогательные мышцы, разное время под нагрузкой. Кстати, последнее легко увеличить не за счет изменения самих упражнений, сколько использований тех же эспандеров, которые дадут мышцам дополнительный объем за счет увеличения времени, проведённой мышцей под нагрузкой он натяжения ленты.
Но опять же, если рассматривать, изменяя программы тонировок или упражнений, входящих в нее, то делать это стоит не часто, хоть это и кажется противоречием. Другими словами, все относительно. Не забывайте, что нам важно следить за прогрессом, важно увеличивать веса в упражнении, а если мы будем скакать с одного упражнения на другой постоянно. то это не даст результата, а наоборот, только замедлит прогресс.