«В начале года я бросила курить и буквально за пару месяцев после этого набрала 7 кг. Мне говорили, что такое возможно, но я не ожидала, что все произойдет настолько быстро. Чтобы это исправить, хочу добавить в свое расписание утренние пробежки. Но я слышала, что у занятий бегом, кроме всех достоинств, есть также немало недостатков. Хотелось бы разобраться во всех тонкостях и нюансах перед началом тренировок», – интересуется 26-летняя Алина, которая решила бороться с лишним весом.
Бег – это отличный и очень доступный способ поддерживать себя в форме. Тем не менее, у него и правда есть свои противопоказания. Рассмотрим все плюсы и минусы по порядку.
Преимущества занятий бегом
У бега много достоинств, так что мы расскажем только о части из них и подтвердим слова ссылками на авторитетные исследования.
Улучшение кровообращения
Укрепление сосудов, повышение их тонуса, нормализация артериального давления – все это возможно без приема огромного количества таблеток. Достаточно лишь регулярно выходить на вечернюю или утреннюю пробежку. И это не просто наблюдение бегунов-любителей, а факты, доказанными научными исследованиями.
Так, согласно метаанализу 2019 года, который основан на 391 контролируемом исследовании, регулярные и умеренные тренировки способствуют нормализации кровяного давления. Это также подтверждает статья в журнале Journal of the American Society of Hypertension.
Снижение лишнего веса
В последние годы распространилось мнение о том, что бег и другие физические нагрузки слабо помогают терять вес, а важнее всего подобрать правильную диету. В английском даже широко используется фраза «You can’t outrun a bad diet» – «Вы не можете убежать от плохой диеты».
По мнению экспертов из British Journal of Sports Medicine, если это утверждение и верно, то в лучшем случае наполовину. Согласно исследованию ученых, бег, как и другие физические активности, до сих пор остается одним из лучших способов снижения лишнего веса. Во многих случаях одной диетой невозможно быстро добиться существенных результатов.
Улучшение качества сна
Это тоже подтверждают научные исследования. Так, в статье американского Университета Джона Хопкинса утверждается, что благодаря постоянным тренировкам люди засыпают гораздо быстрее и спят намного крепче. Особенно если сравнивать с людьми, ведущими пассивный и сидячий образ жизни.
Почти не важно, в какое время вы занимаетесь. Вопреки распространенному стереотипу, вечерние пробежки не «отпугнут» ваш сон, а, наоборот, улучшат его. Это доказывает метаанализ, который основан на 28 исследованиях.
Укрепление спины и коленей
Больная спина и колени – одна из самых распространенных «страшилок», которой отпугивают от занятий бегом. На деле же это очередное преувеличение: отказ от тренировок может быть гораздо вреднее для ваших коленей и спины, чем регулярные упражнения.
Это доказывает исследование, проведенное в американском Университете Томаса Джефферсона. Ученые сравнили показатели 675 марафонцев с данными людей, которые не занимаются спортом. В итоге выяснилось, что бегуны гораздо меньше подвержены заболеванию артритом, чем среднестатистический житель США.
Общее улучшение иммунитета
В 2019 году связь между регулярными пробежками и укреплением иммунитета заметили исследователи из Аппалачского государственного университета. В своей работе они отметили, что в целом бег уменьшает риск заболеваний, улучшает состав микробиоты кишечника, а также снижает риск инфекций в верхних дыхательных путях.
Социализация и лечение депрессии
Представьте, что вы начали бегать по утрам. Так или иначе, во время тренировок вы встретите других бегунов или велосипедистов и будете останавливаться вместе с ними, чтобы попить воды или перевести дыхание. Слово за слово уже не заметите, как нашли новых друзей, с которыми вряд ли познакомились бы на работе или просто на улице. Общее увлечение хорошо объединяет людей – если вы чувствуете недостаток общения и новых лиц в жизни, занятие бегом может исправить и это.
Кроме того, тренировки способны даже на большее. Согласно метаанализу 2016 года, бег и другие физические упражнения также эффективны в борьбе с депрессией, как лекарства.
Недостатки бега и кому от противопоказан
По предыдущему разделу может показаться, что пробежка – это просто идеальная разновидность тренировок. Не нужно дорогое оборудование и снаряжение, можно легко улучшить свое физическое и психическое состояние, а также найти новых друзей. Тем не менее, недостатки у бега все же есть, хотя их и намного меньше.
При беге задействованы далеко не все группы мышц, а только ноги. Это может привести к тому, что нижняя часть тела окажется перетренированной и ваша фигура будет выглядеть непропорционально. Решение очень простое: совмещать пробежки с плаванием или другой активностью, в которой задействуются все группы мышц.
Если в последние 10 лет вы бегали максимум за чипсами и пивом в ближайший магазин, то готовьтесь к проблемам. Конечно, в отличие от кроссфита или поднятия больших весов, бег – это довольно легкая тренировка. Но слишком резкая нагрузка может привести к травмам. Если сейчас вы находитесь в не самой лучшей физической форме, то начать стоит не с бега, а с быстрой ходьбы.
Кому вообще не стоит заниматься бегом? Как правило, специалисты не рекомендуют бегать людям с заболеваниями сердечно-сосудистых, дыхательных и опорно-двигательных систем в период обострения.
Как подготовиться к тренировкам, чтобы не навредить себе
Здесь нет никакой высшей математики – достаточно следовать простым правилам.
Правило №1: посетите врача и пройдите обследование, прежде чем приступить к тренировкам. Вдруг у вас есть противопоказания, а вы про них не знаете.
Правило №2: обязательно ешьте перед тренировками. Лучше делать это за 1,5–2 часа до пробежки. Так вы получите необходимую энергию, но точно не будете бегать с набитым животом.
Правило №3: не забывайте о разминке. Так вы значительно снизите риск травмы.
Правило №4: контролируйте пульс во время бега. Проще всего это делать с помощью смарт-часов или фитнес-браслета.
Правило №5: не мучайте свой организм сложными тренировками. 10 км утром и 10 км вечером для новичка станут тяжелым пытанием. Вы даже не успеете восстановиться от таких нагрузок. В итоге излишняя усердность приведет к тому, что вы забросите бег.
Выводы
⚡Бег – один самых доступных способов поддерживать себя в форме. Не нужно платить за дорогой фитнес-клуб или покупать такой же дорогой велосипед.
⚡Бег и любая другая физическая активность – это все еще хороший способ сбросить лишний вес. А если совместить пробежки с не самой строгой диетой или хотя бы отказом от алкоголя или фастфуда, то вы сможете скинуть лишние килограммы еще быстрее.
⚡Бегать намного полезнее, чем не бегать. Все преимущества бега с лихвой превосходят его недостатки.
⚡Перед началом тренировок лучше всего пройти медицинский осмотр. Так вы точно узнаете, есть ли у вас какие-либо противопоказания к бегу и можно ли заменить его какой-то другой активностью. При этом в большинстве случаев сдавать анализы, проходить ЭГК и проводить спирометрию не потребуется – достаточно будет небольшого осмотра и опроса у врача, или, в крайнем случае, стресс-тестов.
А вы занимаетесь бегом? Какой положительный эффект замечаете и можете ли дать советы новичкам? Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
