А вы знаете всех своих пищевых недругов в лицо? Уверена, что нет. Многие из них тайные и даже легализованные.
В питании сегодня царят антифизиологичные шаблоны, и никто пока не собирается менять правила.
Мало кому приходит в голову, что большую часть "супер-полезных" диетических рекомендаций принес 21 век.
До него тысячелетиями люди двигались и питались совершенно по-другому. Даже представителю первой половины 20-го столетия и в голову не могло прийти, что можно круглый день сидеть на попе и... непрерывно есть. Нонсенс какой-то!
А современному человеку каждый день говорят, что его метаболизм замедлится и вообще умрет, если не перекусывать каждые два часа.
Как бы тщательно худеющий ни планировал свой рацион, как бы внимательно ни относился он к качеству и составу блюд, есть одно существенное "но".
И это "но" - официальные диетические рекомендации, которые несутся буквально из каждого утюга.
Проходя одну из своих нутрициологических аттестаций, я составляла рацион на 1950 ккал, и у меня просто сердце кровью обливалось. Если бы я написала, как сама думаю, то просто не сдала бы экзамен. Ибо... шаг влево, шаг вправо - сами понимаете.
"Официальное" распределение БЖУ на сегодня - 58% углеводов, 12 (!)% белка, 30% жиров. Дробное питание - от 4 приемов в день, а лучше 6.
Кто может так питаться и при этом оставаться в нормальном метаболическом состоянии, я не знаю.
Норма, кстати, рассчитана для женщины весом 65 кг, занимающейся умственной (читай, сидячей) деятельностью.
280 граммов чистых углеводов, всего 60 граммов белка и 60 граммов жиров. Согласна я тут только с жирами.
Два перекуса и три приема пищи. Вся физкультура - от дома до работы на машине или общественном транспорте.
Вот как так, Карл? Как так?
А потом мы удивляемся, что диабет широко шагает по планете, а остановить его никто не может. Да его просто продвигают, создают все условия и даже пиарят. Совершенно официальным образом.
Почему я (и, к счастью, далеко не только я) считаю такие рекомендации безумием?
Эти нормы создавали те, кто преследовал какие-то другие цели - точно не оздоровление. Такое бешеное количество углеводов не позволит ни наладить здоровье, ни постройнеть. Если только вы не тренируетесь в силовой манере 4 часа в день 7 дней в неделю.
Но вернемся к теме.
Я хотела поговорить про метаболическое ехидство перекусов.
Не просто в контексте того, что это плохо, а ПОЧЕМУ это плохо. Как именно они работают против нас.
Человек решил похудеть и обратился к диетологу. Диетолог (получивший, как и я, во время обучения на руки ряд стандартов), назначил дробное питание - 5-7 приемов пищи в день, с засильем углеводов.
Якобы, это помогает улучшить самоконтроль, снять пищевой стресс и успешно похудеть.
Человек честно запасается специальным чемоданом для контейнеров и идет вместе с ним навстречу новой жизни. Ну, теперь все изменится.
Ан нет, не тут-то было.
Перекус - это не помощник, а огромная проблема для метаболизма.
Сначала все идет хорошо, человек даже худеет, но замечает, что уровень энергии снизился, аппетит повысился, а вес как-то с каждым днем уходит все хуже и хуже.
С самоконтролем тоже неважно, все думки о еде, а жевать вот это вот все, с другой стороны, надоело. Хочется просто съесть вон тот большой торт. А эта куриная грудка с гречкой в чемодане, кефир... век бы не видал.
Почему это происходит?
В корне неверно рассматривать исключительно энергетический и нутрициональный статус продуктов. То есть, обращать внимание только на то, сколько калорий зашло и сколько потратилось.
Мы не машины, а сложные системы, которые управляются гормонами и внутренними органами, рядом с которыми ни одна новейшая нанотехнология и рядом не встанет.
И эту тонкую систему, по уязвимости похожую на паутинку, очень легко сломать своими неграмотными действиями.
Пищевой идиотизм 21 века именно этим и занимается. Так давно и упорно, с такой железобетонной зашоренностью, что диву даешься.
Я думаю, отчасти это еще и уступка людям, которые привыкли искать наслаждение в еде - идти к удовольствиям максимально легким путем.
Итак, мы едим.
Этот процесс закономерным образом активирует гормоны, регулирующие обмен веществ, уровень энергии, степень насыщения и, соответственно, вес.
Любой прием пищи - это сигнал, который каскадным образом запускает всю систему, от мозга до кишечника. Даже если это просто капучино.
Если мы едим слишком часто, гормональная и пищеварительная активность всегда находится в состоянии "play", что является крайне нерациональной тратой ресурсов организма.
Мы отбираем у себя важнейшее условие для использования собственных жировых запасов и не даем отдыха своим системам.
Кто-то сейчас скажет - "а я на дробном питании худею".
Да, все верно, энергетический баланс никто не отменял, но практика говорит о том, что в перспективе со здоровьем на этом режиме все далеко не так гладко. Печальных примеров масса. Рано или поздно метаболизм закономерно затормозит, процесс встанет, а глюкоза крови вполне может пойти вразнос.
И главная загвоздка тут в состоянии печени и поджелудочной, которые частое питание терпеть не могут. Поджелудочная вообще в этой ситуации изнашивается, как самый настоящий расходник. И ее инсулиновые ресурсы тоже далеко не безграничны.
Постоянные подъемы сахара в крови, а вслед за ними и инсулина - это готовый рецепт метаболического синдрома.
Кто жалуется на то, что живот увеличился - начать стоит с более редкого питания и снижения углеводов.
Сахар, кстати, всегда поднимается в ответ на любую еду - будь то белки, жиры или углеводы. Просто на сложные углеводы - с отсрочкой, а на жиры и белки - с еще большей отсрочкой.
Но на самом деле, дробное питание - это полбеды. Обычный человек без режима вообще имеет 8-15+ приемов пищи в день! А что, конфетка - тоже прием пищи. Любой кусочек и глоточек, любой подход к вазочке с фруктами и орешками, случайное печенье - тоже. Вот и считайте, сколько набежит маленьких скачков инсулина. Да он вообще не перестает вырабатываться.
С поджелудочной понятно. А что же происходит с печенью?
Перекусы и печень.
Печень - один из ключевых игроков обмена веществ. А также, наравне с жировыми клетками, она является крупным резервуаром для хранения энергии.
В ней содержится определенное количество гликогена (читайте, глюкозы), которым организм пользуется, когда сахар в крови падает, и его нужно срочно стабилизировать.
Уж очень ему не нравится использовать в этих целях запасенный жир (его надо вытаскивать, расщеплять, конвертировать и т. д.), готовый сахарок ближе, приятнее и удобнее. Да и вообще, жир нужен на случай голода, нечего его трогать без нужды.
Итак, получается, что, чтобы тело перешло к жировым запасам, сначала должен истощиться гликоген в печени.
Мышечный гликоген не может стабилизировать сахар крови, он используется только "местно" - мышцами, так что его в расчет не берем.
Так почему на дробном питании печени не удается использовать даже малую часть гликогена?
После еды мы сжигаем калории, полученные из пищи, в течение некоторого времени. Гораздо более длительного, чем навязанные нам промежутки.
Должно пройти как минимум 4 часа, чтобы организм перешел к использованию жира - до этого вы будете "топиться" съеденным и, если его не хватит, гликогеном. Чаще всего до гликогена дело даже не доходит.
Поэтому, в самом идеальном сценарии, чтобы отладить этот механизм и начать действительно успешно худеть, стоит делать куда бОльшие перерывы - по 5-6 часов.
Это позитивно влияет и на связку-регулятор сытости "лептин-грелин", и на инсулин, и на сахар крови, который хотя бы успевает стабилизироваться. А главное, печень и поджелудочная дышат более свободно.
Смотрю за своим ребенком - раньше, чем через 4 часа, он никогда не просит есть. Норма - ближе к 5 часам.
Подумайте о том, что, предлагая ребенку то и дело бананчики, крекеры, молоко, вы ставите его на неправильный метаболический путь, который потом приведет его к серьезным проблемам. Дети умеют делать паузы, это вполне физиологично, и не стоит им в этом мешать.
Что же делать взрослым, помимо устранения перекусов?
Тренировки здорово помогают перейти к сжиганию жира. Когда развита мышечная масса, не только можно, но и нужно есть чуть больше.
Также многое зависит от содержания углеводов в пище. Если их у вас явный перебор (как в моем примере выше), вы будете жечь в качестве энергии преимущественно сахар, а не жир.
Каждый раз, перекусывая, мы пополняем гликогеновые резервуары и мешаем своему телу перейти к сжиганию жира.
Если делать это постоянно, то печень переполняется - и избыток энергии, конечно же, отправляется в жировые депо.
А знаете, почему на дробном питании все-таки худеют?
Пусть, издеваясь постоянно над поджелудочной железой, кишечником, печенью?
Даже вечно жующие не едят ночью. Ночью организм, наконец-то, вздыхает свободно и подводит баланс - и при соблюдении отрицательной калорийности жир начинает использоваться.
Примерно через 7-8 часов после последнего приема пищи вы начнете активно сжигать свои собственные накопления.
Плотно поужинав и еще разок перекусив перед сном, вы, опять же, лишите себя столь прекрасного шанса.
Хотите стать жиросжигателем, а не жиронакопителем и метаболическим ленивцем?
Дайте телу возможность воспользоваться собственной энергией!
Просто перестаньте перекусывать.
Ешьте 3 раза в день. 4 - на крайний случай. И уж точно полегче - перед сном.
Сначала будет трудно, но потом печень очистится и освободится, в крови перестанет постоянно болтаться сахар, вы это сразу почувствуете по высокому уровню энергии, легкости, радости, исчезновению отеков, приятным изменениям объемов живота.
И да, вспомните, как питались наши метаболически нормальные бабушки и дедушки. Они не брали с собой на завод мюсли, яблочки, йогуртики и шоколадки. Если бы вы им сказали, что так надо - дядя диетолог приказал, они бы рассмеялись и вообще не поняли, зачем.
Три плотных полноценных приема пищи в день с перерывом по 5+ часов.
Это нормально!
Остальное - только в особых случаях.
Дробное питание мелкими порциями требуется исключительно тем, у кого есть медицинские показания. Скажем, отсутствует желчный пузырь или имеются другие проблемы с ЖКТ, диабет и т.д.
Давайте подведем итог.
Шесть правил для здоровья печени, похудения и нормализации обмена веществ:
1. 3 приема пищи в день - плотных, хороших и сытных. Между ними вода, чай, кофе без молока и сахара. Никакого жевания "нон-стоп".
2. Самостоятельное приготовление пищи. Кто страдает отеками, не может избавиться от лишних килограммов и очень любит свежий хлебушек, подумайте о том, что даже в нем в 100 граммах содержится 1,5 грамма соли. А сколько же ее тогда в готовых котлетах и колбасе? Все условия для метаболического и сосудистого коллапса. Готовьте и солите только сами.
3. Адекватное, а не дикое количество углеводов. Я бы стремилась примерно к 1-1,5 граммам чистых углеводов на килограмм идеальной массы тела. И пусть это будут преимущественно овощи. Круп поменьше. Ягоды - очень хорошо, фрукты - в меру, в первой половине дня. Зелень - беспроигрышный вариант.
Для 70 килограммов веса, например, подойдет 70-100 граммов чистых углеводов в день. Это небольшая порция крупы, 3-4 порции овощей, 100 граммов ягод, стакан молока или 100 граммов творога, 1-2 фрукта.
Лучше займите это калорийное место жирами и белком.
4. Режим питания. Тело лучше реагирует на "рутинные" приемы пищи - у него вырабатывается условный рефлекс. Выстройте режим, и через некоторое время вам не придется заставлять себя ему следовать, а напротив - станет комфортно. Хаотичное питание - это довольно опасная и болезненная привычка.
5. Легкие и относительно ранние ужины. Чтобы разгрузить печень и дать ей возможность навести порядок в организме, отладить и запустить правильные метаболические процессы, ужинайте пораньше. Максимум, часов в 20.00. Перед сном можно выпить травяной чай. Вы удивитесь, насколько здорово будете себя чувствовать, введя в обиход это правило и немного привыкнув. Поначалу может быть некомфортно.
У кого есть проблемы с уровнем белка в организме, а также тренирующимся людям можно принять казеиновый протеин.
6. Прогулка перед сном и несколько пролетов в день. Хорошая привычка - проходить в день 5-6 лестничных пролетов. А лучше два раза - утром и вечером, вверх-вниз. Замечательная нестрессовая нагрузка. Зал не нужен, это бесплатно, и вы сможете легко вести дневник прогресса - в неделю, скажем, прибавлять по одному пролету.
Вечерняя прогулка способствует расслаблению и прекрасно снижает уровень стресса перед сном. Обогащение организма кислородом тоже помогает сжиганию жира ночью. И никаких яблочек (вообще не нужны вечером углеводы) на сон грядущий, телу необходима качественная пауза.
Видите, стать жиросжигателем, а не жирозапасателем не так уж и сложно. Просто попробуйте!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу рациона питания и образа жизни, сдачи анализов обязательно согласовывайте с лечащим врачом.
