В современном мире всё больше и больше людей задумываются о правильном питании, делая это с различными целями. Кто-то хочет банально снизить вес, кто-то надеется продлить молодость, а кто-то снизить уровень холестерина и отдалить вероятность инфаркта или инсульта. Так или иначе, правильное питание ассоциируется со здоровьем. Все мы думаем, что, если питаться правильно, большинство проблем медицинского характера обойдут нас стороной. Вот только представления о правильном питании у многих из нас не очень правильные…
(c) Pixabay
Увлечение “правильным #питанием” стало массовым трендом, но очень во-многом мнения food-блогеров и #фитнес-тренеров принципиально расходятся не только с точкой зрения доказательной диетологии, но и со здравым смыслом. В этой статье мы попробуем разоблачить многие из необоснованных мифов о правильном питании, чтобы они не внесли в ваш рацион ненужных и даже опасных корректив.
Миф 1. Нельзя есть на ночь, иначе не похудеете!
Это общеизвестная страшилка, которую часто воспринимают чуть ли не как очевидную истину. Но если начать разбираться, то окажется, что все аргументы в поддержку этой “очевидной теории” абсолютно несостоятельны. Давайте вспомним первый закон термодинамики. Энергия не может быть создана или уничтожена (закон сохранения энергии), она лишь переходит из одного вида в другой в различных физических процессах. Отсюда следует, что внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной. То есть вся съеденная вами еда перерабатывается в энергию и либо расходуется на текущие нужды организма (поддержание жизнедеятельности, физическую работу и т.д.), либо накапливается. В какое время суток эта #еда потребляется, абсолютно не играет роли. Если вы регулярно переедаете в течении дня, вас не спасёт отсутствие ужина. И наоборот, ужин может быть самым обильным приемом пищи, но если в целом вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то вес будет снижаться. Более того, вероятность снизить #вес, ложась спать голодными, значительно снижается, ведь ночной «налёт на холодильник» становится делом времени.
Миф 2. Самый важный прием пищи - завтрак
Всем любителям поздних завтраков, переходящих в #обед, - мои поздравления. Завтрак не просто не является главным приемом пищи в течении дня, он вообще не обязателен (как, кстати, и любой другой прием пищи). Не существует исследований (надёжных), которые бы доказывали однозначную связь между наличием завтрака и нормальным весом, состоянием здоровья. Впрочем, это вовсе не означает бесполезность завтрака и уж точно не означает, что вам следует убегать на работу голодным. Любой прием пищи нужно рассматривать в комплексе с остальными пищевыми привычками. Питание должно быть гибким и подходить под ваш ритм жизни. Довольно странно предполагать, что может существовать какой-то единый для всех и каждого правильный стиль питания.
Миф 3. Если смотреть телевизор (сайты в интернете, ленту новостей в смартфоне и т.п.) во время еды - ничего не усвоится
Абсолютная глупость. Наша пищеварительная #деятельность (выделение ферментов для пищеварения и всасывание питательных веществ) происходит бессознательно, не требуя нашего внимания. Однако рекомендации выключать гаджеты во время еды оправданы, только связаны совсем не с усвояемостью, а со способностью вовремя остановиться. Когда вы едите “на автомате”, увлеченно наблюдая за перипетиями сюжета фильма на экране, или листая новостную ленту, вы не замечаете вкус и консистенцию блюда, не уделяете внимание самому процессу пережевывания пищи и не чувствуете тот момент, когда вы уже наелись. Вам кажется, что вы съели немного, потому что вы не заметили, как вы ели. Вы не испытали физического удовольствия от еды, а значит, полного удовлетворения не наступило, и вероятность того, что вы будете хватать куски впоследствии или же захотите добавить к приёму пищи десертик, значительно возрастает. Даже небольшое, но систематическое переедание может приводить к набору веса. Проведите эксперимент. В течение месяца во время еды вы не смотрите телевизор, не «зависаете» в интернете и не используете никаких гаджетов. Только вы и тарелка с едой.
Кстати, на ходу есть вредно - это тоже миф. Хотя и не стоит этого делать, ведь вы можете подавиться. Но на процессы пищеварения процесс поглощения пищи во время еды не влияет каким-то особенным образом.
Миф 4. Раздельное питание – часть системы правильного питания
Эту систему питания, точнее некую концепцию, предложил натуропат Герберт Макголфин Шелтон. Стоит отметить, что он закончил колледж врачей, не признающих лекарственных препаратов, а также обучался в санаториях, практикующих голодание, например. Но тут важно понимать, что никакое из подобных заведений не выдавало аттестатов гособразца, и вообще назвать это серьезным образованием очень сложно. Кстати, его регулярно арестовывали за ведение медицинской деятельности без лицензии. Теория о раздельном питании строится на том, что ряд питательных веществ несовместимы друг с другом, что наши ферменты не могут переваривать их одновременно, а от этого возникают #заболевания. То есть нужно потреблять отдельно белки, отдельно жиры и отдельно углеводы.
Вся эта теория, безусловно, невероятно нелепа, и чтобы это понять, достаточно разобраться с пищеварительным процессом на поверхностном уровне. Давайте же разберёмся. Ферменты - это такие ребята, которые расщепляют более крупные молекулы, попадающие к нам в организм с едой, на более мелкие так, чтобы они могли всасываться и попадать в клетки. Пищеварение, как вы, наверное, знаете, начинается уже во рту, а далее #пища попадает в желудок, где очень высокий уровень кислотности. Соляная кислота, которую вырабатывает наш организм, создаёт такую среду, что “процессы гниения” о которых пишет Герберт Шелтон, просто невозможны. И, конечно, в желудке работают ферменты, название которых вы наверняка слышали не раз, это липаза и пепсин. И затем, уже в виде полужидкой субстанции пища попадает в двенадцатиперстную кишку, где происходит переваривание одновременно и белков, и жиров, и углеводов.
Вся теория раздельного питания, разумеется, изначально провальна ещё и хотя бы потому, что отдельные вещества, как правило, существуют только в теории, а реальных продуктов, в которых были бы только жиры, или только белки очень мало. Ну, можно, конечно, попытаться питаться исключительно маслом (жиры) или сахаром (углеводы), но вряд ли у кого-то повернется язык называть такое питание “правильным”. А если серьёзно, то современная диетология получила однозначные доказательства того, что при раздельном потребление белков, жиров и углеводов пищеварительная система только страдает, а вот сбалансированное потребление, наоборот, помогает пищеварительному процессу.
Миф 5. Запивать еду нельзя
Есть теория, что если еду запивать, то снижается концентрация желудочного сока, и нарушается пищеварение. На самом же деле вода, наоборот, помогает и химическому, и механическому перевариванию пищи, что облегчает ее усвоение. Да и подумайте сами, любая еда, которую мы употребляем в пищу, содержит много воды. Огромное количество еды состоит из воды на 90 и более процентов. Но самое главное, соляную кислоту невозможно разбавить водой, добившись снижения ее концентрации! Это постулат из области химии, о котором нередко забывают те, кто пьет за полчаса до еды и через полтора часа после, а во время еды мучается, глотая твердую пищу.
Миф 6. Нам всем необходимы детокс и очищение
Этот миф набрал такую популярность, что уже воспринимается многими, как “очевидная истина”. Прилавки магазинов, фитнес-центров и даже некоторых ресторанов пестрят красивыми бутылочками с разноцветными соками и смузи и обнадеживающими надписями “Детокс”, “Сила очищения” и подобными. Открываются целые салоны/клиники, которые специализируются на “фруктово-овощном очищении от шлаков и токсинов”, а на просторах интернета бесконечное количество псевдоспециалистов предлагает свои услуги по составлению детокс-программ. Н, давайте разберёмся и с этим. Любой школьник, изучивший курс анатомии на уроках биологии знает, что очищением в нашем организме занимаются печень и почки. Через печень выводится жирорастворимая пища, а водорастворимая - через почки. В процессы выведения вовлечены, помимо этого, лимфатическая система и кожа.
Продавцы детокс-программ убеждают нас, что печени надо помогать очищаться, однако вот вам научно доказанный факт: печень прекрасно справляется с самоочищением, токсины в ней не задерживаются. Почки тоже выводят вредные вещества вместе с мочой, не накапливая их в себе. Главное с нашей стороны - не мешать их грамотной работе. А если, не дай Бог, у вас действительно есть проблемы с почками или печенью, то вам нужна помощь настоящих медиков, и, скорее всего, в стенах больницы. А вот соки и смузи вам, к сожалению, абсолютно не помогут.
Вообще, вся эта история с фруктово-овощными очищениями, это феноменальная по сути своей авантюра современности и глобальный, простите, развод на деньги огромного количество людей. Задумайтесь: нет абсолютно никаких оснований полагаться на чудодейственные свойства огурцов или сельдерея, а базовых знаний практически каждого из нас достаточно, чтобы понимать, почему детокс-программы - не более, чем миф. Но так хочется иметь волшебную палочку и чувства защищённости, правда?
Кстати, не стоит увлекаться употреблением ферментов при поглощении чрезмерного количества жирного, как предлагает нам красочная реклама. Старайтесь не переедать. Разовый приём ферментов без назначения врача никак не поможет вам избежать негативных последствий переедания и поглощения чрезмерно жирной пищи для вашего организма.
(c) Pixabay
Миф 7. Существует нулевая или отрицательная калорийность продуктов
Ещё одна стабильная тема у блогеров и специалистов “мистического” (бездоказательного) подхода -это вера в существование продуктов с отрицательной калорийностью. Адепты этой теории обожают сельдерей, который якобы обладает уникальным эффектом, заставляя организм потратить на своё переваривание больше энергии, чем он получает. Это чистейшая глупость. Да, какие-то молекулы требуют больше энергии на расщепление, а какие-то меньше, но в любом случае еда - это энергия.
Мы можем считать исключением очень холодную воду, ведь вода имеет нулевую калорийность, а организм потратит энергию на согревание воды до приемлемой температуры. Однако похудеть таким образом вряд ли получится, гораздо быстрее вы просто заболеете.
Можно было бы выделить отдельным мифом существование продуктов, которые якобы разгоняют метаболизм, но в реальности таких продуктов не существует. По крайней мере нет никаких доказательств. Вообще, если бы всё было так просто, то все бы уже ходили стройными. Когда вам предлагают снизить вес с помощью чудо-программ или средств, вам стоит сделать только один вывод - перед вами мошенники.
Миф 8. Молоко вредное – из-за него в организме образуется слизь
Да, если вы ещё не слышали этот чудный миф, то посмеёмся вместе. Правда, было бы смешно, если бы в него и в самом деле никто не верил, а это, к сожалению, не так.
Ну во-первых, бояться слизи не нужно. Слизь - это барьер на пути вирусов и бактерий, весьма важная часть работы нашей именной системы. Некоторые люди после того, как попьют молока, действительно могут ощущать некое увеличение слизистых масс в носоглотке, но это ощущение ложное. В реальности количество слизи не увеличивается, а только немного усиливается её плотность, ненадолго. В любом случае, если это вызывает у вас #дискомфорт, то нужно не молочную продукцию исключать, а идти к лор-врачу.
Но есть еще и такой момент, как возрастное снижение активности лактазы (фермента, который расщепляет молочный сахар). Тогда у них и правда могут быть неприятные последствия употребления молока в виде тошноты, метеоризма и даже диареи или рвоты. Но это вовсе не означает, что молоко - вредный продукт. Просто конкретно этим людям лучше употреблять ферментированные версии молочных продуктов, такие как йогурты и сыры, либо уже безлактозные варианты молочной продукции. Благо, достать такие продукты сейчас не проблема.
Для всех остальных молочные продукты - это полноценный и легкодоступный источник кальция, белков и витаминов, и нет абсолютно никаких причин отказываться от умеренного потребления молочных продуктов (2-3 порции в день).
(c) Pixabay
Миф 9. Необходимо исключить из рациона все вредные продукты
На самом деле это путь не к здоровому питанию, а к расстройству пищевого поведения и пищевым дефицитам, так как список “вредных” продуктов имеет свойство расширяться. Начнём с того, что достаточно сложно рассматривать продукты с точки зрения их абсолютного вреда или же наоборот, пользы. Полезность блюда, как и его “вредность” проявляются в контексте, в комплексном разборе рациона в целом. Авокадо, киноа или семена чиа, которые сейчас так любят возносить на пьедестал полезных продуктов (супер-фудов), имеют свои отрицательные стороны, как и любые другие продукты.
Безусловно, существует еда, которая нам скорее вредит, чем приносит пользу. Ну, например, сильно копчёное и солёное красное мясо. Тут тебе и излишнее содержание соли, часто жира и высокий уровень канцерогенности продукта. Однако даже про такой #продукт не стоит однозначно утверждать, что его не должно быть в рационе никогда и ни за что. От пары ломтиков любимого мяска раз в недельку ничего катастрофического со здоровьем не произойдёт, а вот травматичный категоричный отказ может оказаться точкой запуска расстройства пищевого поведения (читайте о нем подробнее в материале Расстройство пищевого поведения: все гораздо опаснее, чем вы думали.
Вкусная еда как вознаграждение за труды
Или достижения. Да, в нашей культуре, к сожалению, такой подход имеет уже традиционную форму. Мы дарим детям шоколадки за успехи в школе, тортики за сданный экзамен, разрешаем себе лишнюю бутылочку пива после “праведных трудов” и даже не задумываемся, что подобным поведением формируем вредные пищевые привычки и способствуем нарушению пищевого поведения. Еда - это не только источник энергии. Получать удовольствие от еды и хотеть этого удовольствия - нормально. Это часть здорового пищевого поведения. Но, когда мы пытаемся смотивировать себя любимым лакомством, или же утешить, это уже не очень хорошо. Итогом будет разочарование, ведь еда может решить только одну проблему - утолить наш голод. А вот послужить реальным утешением или опорой - нет. Если для вас еда становится средством утешения или моральной помощи, это серьёзный повод обратиться за медицинской помощью.
К сожалению, мифов о правильном питании очень много, и уместить их все в рамки одной статьи невозможно. Но напоследок я дам несколько советов, как защитить себя от ложной и антинаучной информации о правильном питании:
- сохраняйте критическое мышление, ставьте под сомнение любые утверждения, просите больше аргументации;
- доверяйте только тем источникам, которые ссылаются на международные исследования, признанные серьезными мировыми организациями, такими как ВОЗ;
- помните, что главными задачами здорового питания являются насыщение организма необходимыми питательными веществами, особенно невосполнимыми;
- главные принципы здорового питания, это разнообразие и умеренность.
Текст: Полина Гольник.
