Добрый день, дорогие друзья! Как Вам известно, в данный момент я придерживаюсь диеты, основанной на подсчете калорий. Сегодня я хочу Вам рассказать о том, на чем основан подсчет калорийности и как именно рассчитать свою норму рациона для конкретных целей.
В данной статье автор описывает свой опыт и ни к чему не призывает. Прежде чем применять к себе ту или иную систему питания, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
Итак, для того, чтобы сбросить вес, необходимо потреблять энергии с пищей меньше, чем мы расходуем, а если Вы хотите вес набрать, то необходимо потреблять больше энергии, чем Вы тратите. Но как определить эту цифру конкретно?
Начнем с того, что для того, чтобы понять при каком количестве калорий мы будем терять вес, а при каком набирать, необходимо рассчитать общий суточный объем энергозатрат. То есть то количество энергии, потребляя который, Вы не будете ни худеть, ни поправляться. На диаграмме, расположенной ниж, общий объем энергетических затрат обозначен как TDEE (Total Daily Energy Expenditure) и представляет собой весь столбик целиком.
Большую часть общего объема энергетических затрат составляет базовый объем метаболизма (или BMR – basal metabolic rate). Как видите, на его долю приходится 70% от общего объема.
Мы расходуем энергию буквально на всё. На дыхание, работу органов ЖКТ и сотни других физиологических процессов. Количество энергии необходимое человеку только для того, организм нормально функционировал, находясь в состоянии покоя.
Естественно, этот показатель зависит от множества факторов и у каждого человека он может отличаться на сотни, если не на тысячи единиц килокалорий. Однако знать именно свой объем базового метаболизма чрезвычайно важно каждого человека, который следит за своим весом. Рассчитать его можно воспользовавшись множеством калькуляторов, которые есть в интернете, а также по формуле:
- Для мужчин - BMR = 66,47 х 13,75 х вес (кг) + 5 х рост (см) - 6,74 х возраст
- Для женщин - BMR = 66,51 + 9,6 x вес (кг) + 1,85 х рост (см) - 4,68
Надо отметить, что я привожу формулу Тома Венуто, которая считается на сегодняшний день самой точной, хотя есть и другие.
Итак, теперь посчитав свой базовый объем метаболизма запомните, что не стоит в своих диетах опускаться ниже этого уровня, так как этот объем энергии позволяет удовлетворить без вреда для здоровья только самые базовые потребности нашего организма.
Как видно на диаграмме, остальные 30 % общего объема энергетических затрат составляет объем затрат энергии на активности (NREE).
Он , в свою очередь, содержит в себе такие составляющие, как:
- энергозатраты на тренировочную активность (EAT);
- энергозатраты на нетренировочную (а проще говоря всю остальную) активность (NEAT);
- а также энергозатраты на переваривание пищи (ТEF).
Объем энергозатрат на активности - именно та вещь, на которую мы можем и должны влиять. Предпочтительней увеличивать именно количество активностей, а не урезать количество поступающих калорий.
Итак, разобравшись, из чего состоит наш Общий Объем Энергозатрат (TDEE) давайте рассчитаем его. Для этого необходимо полученный по предыдущей формуле базовый объем метаболизма (BMR) умножить на коэффициент соответствующий Вашему уровню активности:
- если вы ведете малоподвижный образ жизни, то BMR x 1,2;
- присутствует легкая физическая нагрузка типа длительных пеших прогулок или занятий несложными упражнениями, то BMR x 1,3;
- полноценные тренировки 3 и более раз в неделю - BMR x 1,55;
- тяжелые тренировки или практически ежедневные тренировки - BMR x 1.725
- при профессиональных тяжелых тренировках или тяжелой физической работе - BMR х 1,9.
Итак, число, которое Вы получите, и будет тем самым Общим Объемом Энергозатрат (TDEE), то есть та калорийность рациона, при которой Ваш вес будет оставаться стабильным.
Для того, чтобы терять вес, необходимо количество потребляемых организмом калорий с пищей сократить и держать несколько ниже, чем составляет общий объем энергозатрат. Однако очень резко сдвигать калорийность рациона в ту или иную сторону чрезвычайно вредно для организма. Об этом говорят просто великое множество исследований и горький опыт худеющий. Например, посадив свой организм на низкокалорийную диету, ограниченную 1000 ккал, Вы рискуете не только приобрести множество проблем со здоровьем, но и понизить свой базовый объем метаболизма примерно на 10-15% в силу адаптационных функций организма. К тому же, потерянный таким образом вес вернется гораздо быстрее и проще, чем при похудении на здоровой калорийности в силу той же адаптации организма, Вы начнете толстеть от меньшего объема пищи чем ранее.
Поэтому если Вы хотите похудеть, калорийность рациона надо снижать постепенно и желательно не больше, чем на 500 ккал от общего объема энергозатрат (TDEE).
А лучше всего, повышать свой объем энергозатрат на активности, за счет введения спорта и прочих активностей в свою жизнь. О том как это сделать, как простые занятия и изменения некоторых бытовых привычек может существенно повысить Ваши энергозатраты в течении дня, я расскажу в следующий раз, обещаю Вы будете приятно удивлены.
Спасибо, что дочитали, обнимаю, Ваша Miss_Skinny.
