Предлагаем вам 7 эффективных упражнений для укрепления спины на основе гиперэкстензий, которые можно выполнять в домашних условиях без инвентаря. Регулярное выполнение представленных упражнений предупреждает развитие сколиоза, кифоза и остеохондроза, помогает снизить нагрузку на позвоночник при ходьбе или беге, укрепить весь мышечный корсет.
7 упражнений для укрепления спины
Помните, что сильные мышцы спины и кора являются поддерживающим каркасом и напрямую влияют на здоровье позвоночника. Мышцы укрепляются только в процессе физической нагрузки, поэтому тренировки рекомендованы всем, кто заботится о здоровье спины.
Выполняйте упражнения медленно, с полным контролем. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять представленные упражнения при проблемах с поясницей.
1. Гиперэкстензия с руками за головой
Как выполнять: Лягте на живот, после чего сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. На выдохе поднимите корпус вверх и направьте взгляд перед собой. В пиковой точке сведите лопатки, локти поднимите чуть выше и сделайте секундную задержку. На вдохе опустите туловище обратно на гимнастический коврик. Двигайтесь плавно и без резких движений. Живот, бедра, колени и стопы держите прижатыми в ходе всей амплитуды движения.
Для чего: Элемент тренировки для укрепления спины концентрирует нагрузку в пояснице и грудном отделе спины. Упражнение помогает избавиться от сутулости и добиться правильной, красивой осанки.
Выполните 10-12 повторений.
2. «Лодочка» на животе
Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки и ноги продольно. На выдохе синхронно поднимите верхние и нижние конечности. В пиковом положении удержите баланс на животе, на секунду задержитесь. После этого на вдохе аккуратно вернитесь в исходную позицию и проделайте еще несколько аналогичных повторений. Если вам тяжело дается такой вариант упражнения, держите руки вдоль туловища.
Для чего: Упражнение для укрепления спины в домашних условиях развивает эластичность позвоночника. Также оно подтягивает околопозвоночные мышцы, благодаря чему сам столб принимает анатомически правильное положение. Дополнительно работают ягодицы и задняя поверхность бедра, которые также участвуют в поддержке позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
3. «Бабочка»
Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, поднимите корпус и зафиксируйте позицию. Вытяните руки перед собой так, чтобы они образовали сплошную линию с корпусом. После этого на выдохе подведите их к ягодицам движением через стороны. В пиковой точке сведите лопатки, но не поднимайте плечи. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде.
Для чего: Элемент сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку и прорабатывает в том числе глубокие мышцы кора. Упражнение используется для профилактики травм позвоночника, сколиоза и остеохондроза, а также для укрепления рук и плечевого пояса.
Выполните 10-12 повторений.
4. Гиперэкстензия с разведенными руками
Как выполнять: Исходное положение аналогично классической гиперэкстензии. В данном случае работа будет вестись с руками, разведенными в Т-образное положение. Примите стартовую позицию, после чего на выдохе поднимите корпус вверх. В ходе всей амплитуды движения держите руки параллельными полу. В пиковой точке сделайте маленькую паузу и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Для чего: Это отличное упражнение для избавления от сутулости. Разведенные руки добавляют сложности элементу, поэтому упражнение для укрепления спины делает поясницу и околопозвоночные столбы сильнее, что является необходимым условием здоровья позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
5. «Пловец»
Как выполнять: Примите положение, аналогичное упражнению «лодочка». Специфика элемента заключается не в синхронном, а в поочередном подъеме разноименных конечностей. Сначала поднимите вверх левую руку и правую ногу. Опустите конечности. Далее сработайте правой рукой/левой ногой и вновь примите исходное положение.
Для чего: Упражнение для укрепления спины обеспечивает дополнительную нагрузку на ягодицы и задние поверхности бедер, благодаря чему ноги обретают подтянутую форму. Не меньше работают мышцы спины и плечевой отдел.
Выполните 14-16 подъемов рук и ног.
6. «Вентилятор»
Как выполнять: Не меняйте положения лежа на животе. Приподнимите корпус и вытяните левую руку так, чтобы она образовала сплошную линию с туловищем. Правую руку прижмите вдоль боковой части корпуса. На счет «раз» смените положение рук относительно друг друга посредством синхронного движения через стороны. На счет «два» вернитесь в начальное положение. Зациклите счет и само упражнение. Работайте плавно в неторопливом темпе.
Для чего: Элемент тренировки способствует выравниванию осанки, избавляет от кифоза и сколиоза. За счет движений руками прорабатывается широчайшая мышца спины, что способствует улучшению дыхательных функций.
Выполните 14-16 разведений рук.
7. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Как выполнять: Вытяните руки и ноги продольно. На выдохе поднимите корпус, согните руки и отведите локти назад. В пиковой точке движения удерживайте предплечья параллельными полу, а локти – на одном уровне с поясницей. Обязательно сведите лопатки и не поднимайте плечи. Угол подъема туловища – не более 45 градусов. После маленькой паузы опустите корпус в исходное положение.
Для чего: Упражнение для укрепления спины помогает избавиться от болей, снять напряжение с межпозвоночных дисков, усилить дыхательные функции и обрести красивую осанку.
Выполните 10-12 повторений.
Посмотрите также наше видео для укрепления спины на полу:
