Коленные суставы являются едва ли не самым уязвимым элементом нашего суставно-связочного аппарата, поэтому простая оздоровительная гимнастика будет полезна для каждого. Предлагаем вам 5 простых упражнений для коленных суставов, которые сделают их прочнее, помогут избежать травм, а также станут профилактикой артроза и других заболеваний суставов.
5 упражнений для коленных суставов
Все упражнения для коленных суставов необходимо выполнять плавно и без рывков. Только так они окажут благотворный эффект без чрезмерной нагрузки на тренируемую область. Если во время тренировки вы почувствовали резкую боль, лучше остановите занятие.
Внимание! При хронических или острых заболеваниях суставов обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения упражнений.
1. Подъем коленей из положения лежа
Лягте на спину, вытяните ноги, ладонями упритесь в пол. На выдохе медленно подтяните левое колено к себе и поставьте ногу на полную стопу. На вдохе разогните ее и сработайте правой ногой по аналогичной амплитуде. В пиковых точках движения совершайте секундные паузы, не торопитесь. Упражнение из гимнастики для коленей способствует разработке и питанию коленных суставов, восстановлению менисков, улучшению работы тазобедренного сустава.
Выполните 10-12 сгибаний колена всего.
2. Вращение ногой
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Приподнимите левую ногу на пару сантиметров от пола. Далее согните конечность в колене, а в пиковой точке выпрямите ее так, чтобы нога оказалась перпендикулярной полу. Теперь не спеша верните ее в исходное положение. Для удобства освоения техники представьте, будто крутите ногой педаль по большому радиусу. Не забудьте выполнить подход правой ногой. Представленное упражнение для коленных суставов устраняет защемление менисков, разрабатывает коленный и тазобедренный сустав, благодаря чему оказывает оздоровительный эффект на всю ногу.
Выполните 8-10 вращений сначала на правую ногу (можно сделать вращение и вперед, и назад), потом столько же на левую ногу.
3. Подъемы прямых ног вверх
Сохраните исходное положение лежа на спине. Ноги на полу рядом друг с другом. Начните медленно на выдохе поднимать по одной ноге поочередно вверх. Нога прямая, но колено слишком не натягивайте, держите его мягким. Поднимайте ногу на умеренную высоту, не торопитесь. Спиной движению не помогайте. Упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно отлично укрепляет мышцы бедер, которые являются своего рода каркасом для коленных суставов. Дополнительно упражнение поможет в профилактике травм шейки бедра.
Выполните 12-14 подъемов ног всего.
4. Синхронное сгибание ног
Лягте на живот, положите предплечья друг на друга и упритесь в них лбом. Грудь, тазовые кости и передние стороны бедер прижмите к полу. На выдохе согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярными полу в пиковой точке движения. На вдохе медленно разогните их обратно. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение помогает укрепить коленные суставы и мышцы задней поверхности бедра. Также упражнение полезно для профилактики воспаления седалищного нерва.
Выполните 10-12 сгибаний колена.
5. Асинхронное разгибание ног
Представленное упражнение отлично дополнит предыдущее. Его особенность заключается в том, что сгиб ног происходит не синхронно, а по очереди. Во время выполнения двигайтесь осознанно, разгибайте ноги в медленном темпе. Элемент гимнастики для коленных суставов оказывает профилактическое воздействие на тренируемую область, способствует предупреждению и восстановлению после травм мениска и артрита.
Выполните 12-14 разгибаний колена всего.
Посмотрите также нашу простую видео-тренировку для новичков, которая отлично подойдет для зарядки на каждый день:
