Тренировка на расслабление поясницы является едва ли не обязательным элементом для каждого, поскольку данная область тела берет на себя огромную нагрузку в процессе любой физической активности. Из-за перегрузки поясницы могут возникнуть тянущие боли, способные не только ухудшить настроение, но и негативно сказаться на продуктивности человека.
5 минут для расслабления поясницы
Представленная тренировка для расслабления поясницы состоит из 5-ти универсальных упражнений, которые можно выполнять даже лежа в кровати. Однако если у вас есть хронические или острые заболевания позвоночника, перед выполнением обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
1. Подтягивание колена к груди
Лягте на спину и вытяните ноги вдоль. Далее поднимите левое колено к уровню груди и обхватите голень обеими руками. Мягко увеличивайте натяжение при помощи силы рук. Поясница прижата к полу. Задержитесь на несколько дыхательных циклов и смените сторону. Благодаря этому простому упражнению вы сможете аккуратно растянуть область поясницы, убрать лишнее напряжение с межпозвоночных дисков, а также избавиться от ощущения зажатости мышц.
Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
2. Поза высвобождения ветра
Примите исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Далее согните ноги и поднимите колени к груди. Оторвите плечи от пола и прижмитесь лбом к коленям. Руками обхватите голени с обеих сторон. Для лучшей релаксации закройте глаза и продержитесь в положении 5-6 дыхательных циклов. Упражнение обеспечивает расслабление поясницы, деликатно вытягивает позвоночник и шею, а также стимулирует пищеварительные процессы.
Задержитесь на 20-30 секунд, повторите в два подхода.
3. Перекрестный подъем ног
Согните правую ногу под прямым углом, после чего поднимите ее так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Левую ногу закиньте на правое колено в перекрестном положении. Поясница плотно прижата к полу. Обхватите правое бедро обеими ладонями под коленом и зафиксируйте положение на 5-6 дыхательных циклов. После этого смените ноги и сработайте по аналогичной технике. Упражнение не только отлично расслабляет поясницу, но также растягивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, является профилактикой ишиаса.
Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
4. Поза скрутки
Согните левую ногу в колене, после чего отведите ее в правую сторону и прижмите коленом к полу. Правую руку зафиксируйте поверх правого колена, а левую конечность вытяните в сторону. Лопатки при этом держите прижатыми к поверхности пола, почувствуйте умеренное растяжение в пояснице и позвоночнике. Это упражнение снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, восстанавливает нормальную позицию сместившихся элементов позвоночника, избавляет от боли и многих соматических (телесных) заболеваний.
Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
5. Поза счастливого ребенка
Прижмите поясницу к поверхности пола, поднимите колени к уровню груди и немного разведите ноги. Ладонями обхватите пятки и натяните стопы на себя. В пиковой точке мягко тяните колени к подмышкам. Упражнение для расслабления поясницы также используется при реабилитации травм шеи и для мягкой растяжки бедер, помогает расслабиться психологически и снять стресс.
Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону, повторите в два подхода.
Что еще посмотреть на нашем канале: