Предлагаем вам 6 эффективных упражнений для стройных рук без гантелей, которые помогут подтянуть мышцы, убрать дряблость и обвислость рук, улучшить подвижность верхней части тела. Важно помнить, что если вы хотите убрать жир с рук, то помимо регулярных тренировок нужно следовать правильному питанию. Процесс похудения всегда подразумевает комплексную работу.
6 упражнений, чтобы подтянуть руки
Все упражнения в списке выполняются стоя, поэтому исходное положение для каждого элемента будет следующим: ноги на ширине плеч, осанка прямая, плечи расправлены и не поднимаются к ушам, лопатки слегка сведены.
Рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга, чтобы увеличить эффективность тренировки.
Посмотрите также:
1. Подъем рук через стороны
Опустите руки вдоль туловища и разверните ладони от себя. На выдохе поднимите руки над собой через стороны, а после небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение не только помогает убрать жир и дряблость с рук, но также способствует разминке плечевого сустава и используется при профилактике его травм.
Выполните 15-17 повторений.
2. Подъем рук перед собой
Вытяните руки перед собой, согните их в локтях под прямым углом, после чего разверните предплечья на себя. На выдохе поднимите левую руку вверх и поддерживайте предплечье перпендикулярным полу. Опустите конечность и проделайте аналогичное повторение правой рукой. Чередуйте движения на каждое повторение. Упражнение направлено на устранение обвисания в задней части рук и формирования округлых плеч.
Выполните 18-20 подъемов всего.
3. Разгибание рук за собой
Отведите руки назад под углом в 45 градусов к полу и зафиксируйте положение. Согните их в локтях, после чего разогните снова, но не полностью. Небольшой сгиб в локтевом суставе не допустит его перегрузки. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь палками от снега. Это еще одно упражнение от обвисания верхних конечностей, которое поможет убрать жир с рук и укрепить локтевые суставы.
Выполните 15-17 повторений.
4. Сведение рук за собой
Руки удерживайте аналогично в отведенном состоянии. Направьте конечности ближе друг к другу, после чего вновь разведите их. Придерживайтесь интенсивного темпа выполнения. У вас получатся своеобразные скрещивания, которые не только подтянут мышцы верхних конечностей, но также помогут разогреть плечевой пояс и избавить от ощущения зажатости в спине. Полезно для людей с сидячим образом жизни.
Выполните 18-20 сведений.
5. Подъемы рук перекрестно
Разведите руки в Т-образное положение и согните их. Предплечья удерживайте перпендикулярными полу. На выдохе на счет «раз» поднимите левую руку так, чтобы перпендикулярно полу встало уже плечо. Предплечьем выполните своеобразный захлест за голову, после чего вернитесь в исходное положение. Аналогичное движение выполните правой рукой. Упражнение развивает мышцы плеч, подтягивает заднюю часть рук, оказывает динамическую и статическую нагрузку на мышцы.
Выполните 14-16 подъемов всего.
6. Низкоамплитудный подъем разведенных рук
Разведите руки в стороны и немного согните их. Ладони направьте к потолку. В исходной позиции удерживайте локти чуть ниже уровня груди. Начните поднимать и опускать руки вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пружините ими. Почувствуйте напряжение в мышцах. Это несложное, но эффективное упражнение, которое замечательно справляется с задачей подтягивания рук, устранения их дряблости и обвислости.
Выполните 18-20 пульсаций.
