За осанкой необходимо следить в любом возрасте, поскольку ее искривление оказывает негативный эффект на все системы организма. Регулярное выполнение простых упражнений на спину поможет уменьшить проявление кифоза и выпрямить позвоночник.
Польза выполнения данных упражнений:
- Улучшение осанки и уменьшение кифоза грудного отдела.
- Раскрытие грудной клетки и улучшение дыхательной системы.
- Избавление от скованности и зажатости в мышцах спины.
- Стимуляция кровообращения к головному мозгу.
5 упражнений для осанки
Упражнения на гибкость позвоночника помогут вам улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, оздоровить позвоночник. На нашем канале предлагается 7-дневный план растяжки на все группы мышц. Вы можете либо выполнять упражнения по дням в соответствии с планом (например, ежедневно по 5 минут), либо соединить несколько комплексов для выполнения в один день:
- День 1: Растяжка для шеи и спины
- День 2: Растяжка для ног и ягодиц
- День 4: Растяжка для вытяжения спины
- День 6: Растяжка для улучшения осанки (предлагается ниже)
- День 7: Растяжка для расслабления спины (выйдет 12 июня)
Представленные ниже упражнения на гибкость спины не рекомендуется выполнять при проблемах с поясницей.
1. Половинчатая поза лука
Лягте на живот и согните обе ноги до прямого угла в колене. Поднимите корпус, отведите назад левую руку и схватитесь ей за правую стопу. Правую руку зафиксируйте на предплечье для лучшей стабилизации. За счет перекрестной работы вы создаете умеренное натяжение, благодаря которому разминается грудной и поясничный отдел, растягиваются мышцы бедер, а также стимулируется кровообращение в органах малого таза.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
2. Поза сфинкса
Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, а ноги вытяните продольно. Мягко поднимите голову и верх корпуса, почувствуйте, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 6-7 дыхательных циклов, плавно опуститесь и повторите еще раз. Представленное упражнение на гибкость позвоночника снимает лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков, устраняет зажатость мышц спины, убирает боли в пояснице, выравнивает осанку.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
3. Поза верблюда
Встаньте на колени и прижмите внешние стороны стоп к полу. На выдохе прогнитесь в спине, аккуратно запрокиньте голову назад, а руками ухватитесь за ступни. В пиковой точке максимально сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Такая простая растяжка улучшает подвижность позвоночного столба, расслабляет шейный отдел, а также обеспечивает снятие нервного перенапряжения.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
Необязательно сильно прогибаться, можно положить руки на ягодицы и уменьшить амплитуду прогиба:
4. Неполная поза кобры
Лягте на живот и вытяните ноги. Ладонями упритесь в пол и поднимите корпус. За счет давления рук постепенно увеличивайте подъем туловища, а в пиковой точке постарайтесь оторвать от поверхности пола живот. Локти до конца разгибать не нужно, чтобы не перенапрягать поясничный отдел. Зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов, после чего вернитесь в стартовое положение. Поза кобры аккуратно вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и удлиняет шею, что необходимо для выравнивания осанки и формирования красивой стройной фигуры.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
5. Упрощенная поза лука
Лягте на живот, после чего согните ноги в коленях и обхватите их за стопы. Потяните пятки на себя, а корпус старайтесь поднять выше за счет сопротивления ног. Работайте с постепенным наращиванием усилия и не допускайте рывковых движений. Продвинутые могут увеличить прогиб, уменьшив расстояние между головой и стопами. Помимо выравнивания осанки, представленный вид простой растяжки обеспечивает проработку мышц живота, улучшает пищеварение, помогает восстановить дыхательный ритм и наполняет жизненной энергией.
Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в два подхода.
Посмотрите также наш план тренировок для стройного тела: