При регулярных и систематических тренировках тело человека обрастает мышечной памятью и привычная нагрузка становится незаметной. Также как и с классическим выполнением позиции «Собака мордой вниз». Данная асана не способна безгранично развивать гибкость и способствовать постоянному развитию тела на всех его уровнях. Так или иначе, когда Вы достигните максимума возможностей данной позы, для более глубокой работы с телом Вам будет необходимо выполнять асаны из продвинутого уровня сложности, который не допустим без освоения начального уровня.
Иначе говоря, если Вам тяжело выполнять асану «Собака мордой вниз», то более серьёзные и сложные позиции будут для Вас не просто невыполнимы, но и опасны как травмами, так и растяжениями и проблемами с здоровьем. В результате, рекомендуется, для начала освоить базовый уровень сложности, а далее переходить к более сложным стойкам, где, при выполнении, включаются множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.
1. Динамичные переступания.
Этот вариант отлично подходит для растяжения задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов.
- Пятки к полу приближать необязательно.
- Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене.
Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.
2. Скручивание корпуса.
Поза «Собака мордой вниз со скруткой» или «Паривртта Адхо Мукха Шванасана». Данная асана раскрепощает мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса. Вырабатывает чувство равновесия и растягивает заднюю поверхность бёдер. Устраняет искривления в позвоночнике и смягчает боли в спине. Стимулирует пищеварительную и нервную системы.
- Встаньте на четвереньки.
- Сделайте вдох и на выдохе перенесите вес назад, отрывая колени от пола, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, руками продолжая опираться на пол. (Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки мордой вниз).
- Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно отрывая и притягивая к полу правую и левую пятку, при этом сгибая и выпрямляя ноги в коленях. Стопы при этом стоят приблизительно на ширине тазобедренных суставов, причём, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь.
- На каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу;
- По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, зафиксируйте «Адхо Мукха Шванасану», с очередным выдохом, притягивая пятки прямых ног максимально близко к полу.
- Возьмитесь левой рукой за правую пятку с внешней стороны стопы. При этом уводите корпус в скрученное положение постепенно, передавая скрутку позвонок за позвонком от крестца до атланта, и не округляя и не заламывая спину вдоль всей линии позвоночника.
- Зафиксируйте «Паривртта Адхо Мукха Шванасану» на несколько дыхательных циклов и при каждом выдохе увеличивайте понемногу скрутку.
- Для выхода из асаны на вдохе отпустите захват за стопу, перенесите вес тела вперёд и с выдохом вернитесь обратно в «Адхо Мукха Шванасану», а за тем опустите колени на пол.
- Совершите скрутку в другую сторону.
3. С поднятой прямой ногой.
Упражнение «Собака Мордой вниз с Поднятой Ногой» или «Эка Пада Адхо Мукха Шванасана». Удержание поднятой ноги происходит за счёт интенсивной работы мышц, разгибающих бедро: большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра.
Эта асана укрепляет мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса. Растягивает межрёберные и боковые мышцы спины, устраняет межрёберную невралгию. Вырабатывает чувство равновесия и растягивает заднюю поверхность бёдер. Является хорошим упражнением для сжигания калорий, что рекомендуется при похудении.
- Встаньте в позу «Адхо Мукха Шванасана». Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
- Переведите упор на левую ногу и на руки, тем самым Вы освободите от упора в пол правую ногу.
- На вдохе поднимите правую ногу вверх.
- Задержитесь в этой позиции несколько циклов дыхания.
- На выдохе опустите правую ногу в исходное положение («Адхо Мукха Шванасана»). Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
- Сделайте пару циклов дыхания и выполните асану с левой ногой.
- На выдохе опустите левую ногу в исходное положение. Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
4. С поднятой ногой, согнутой в колене.
Является второй вариацией упражнения «Собака Мордой вниз с Поднятой Ногой» или «Эка Пада Адхо Мукха Шванасана». Удержание поднятой ноги происходит за счёт интенсивной работы мышц, разгибающих бедро: большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра.
Эта асана также укрепляет мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса. Растягивает межрёберные и боковые мышцы спины, устраняет межрёберную невралгию. Вырабатывает чувство равновесия и растягивает заднюю поверхность бёдер. Является хорошим упражнением для сжигания калорий, что рекомендуется при похудении.
- Встаньте в позу «Адхо Мукха Шванасана». Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
- Переведите упор на правую ногу и на руки, тем самым вы освободите от упора в пол левую ногу.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. Держите таз ровно, потяните носочек от себя.
- Согните левую ногу в колене и заведите ее в право за спину. Раскройте таз и растяните левый бок.
- Задержитесь в этой позиции несколько циклов дыхания, расслабьте боковые мышцы спины.
- В тоже самое время противоположной от согнутой ноги рукой активно толкайте пол, вкручивая лопатку внутрь и разворачивая грудь.
- На выдохе опустите левую ногу в исходное положение(«Адхо Мукха Шванасана»). Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
- На выдохе опустите правую ногу в исходное положение. Распределите равномерно вес тела на руки и ноги, максимально расслабьте поясницу.
5. Поза «Дельфин».
ПС: на нашем канале мы ещё не разбирали данную асану, однако статья уже формируется. поэтому в скором времени здесь появится ссылка на подробный разбор данной асаны, её анатомии, пользы и противопоказаний и т.д.
Вкратце, поза «Дельфин» рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра.
- Присядьте на колени.
- Таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья.
- Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.
6. Поза «Дельфин» с поднятой ногой.
Это усложненная вариация позы «Дельфин», которая подойдёт только продвинутым занимающимся!
- Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки.
- После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене.
- Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.
#йога и здоровье #фитнес #белладонна #растяжка #асаны #упражнения для спины #упражнения для поясницы #здоровье и красота
_______________________________________________________________
Также, советуем к прочтению:
