Предлагаю набор упражнений, которые выполняются в тренажерном зале. Подойдет тем, кто не имеет опыта тренировок в зале и не знает, что, собственно, делать и с чего начать. Не проходите мимо, если не ходите в зал, в конце статьи расскажу, какие упражнения со своим весом в домашних условиях заменят тренировки в фитнес-клубе.
Разминка
В качестве разминке подойдет ходьба на беговой дорожке или бег в течение 5 минут. Также разомните суставы и мышцы. Ссылка на разминку в конце статьи.
Упражнение 1. Скручивания на скамье для пресса
Обычно пресс слабое место, поэтому начнем с него. На наклонной скамье для пресса выполняйте скручивания 15-20 раз в три подхода. Руки держите перед собой или за головой. Приподнимайте корпус до середины, ощущая жжение в мышцах. Руками шее не помогайте.
Упражнение 2. Подъем ног в висе
Отличное #упражнение, которое помогает прокачать нижний #пресс . На турнике или специальном тренажере поднимайте обе ноги 15-20 раз в три подхода. Ноги можете немного согнуть в коленях.
Упражнение 3. Тяга верхнего блока
Переходим к тренировке спины и рук. Тяга верхнего блока заменяет #подтягивания , если пока они вам не доступны или работу в гравитоне. Выполняйте тягу медленно, тяните блок к груди на счет 1-2-3 и так же медленно возвращайте. Выполните 10-15 раз. Вес подберите так, чтобы получилось выполнить указанное число повторений и три подхода.
Упражнение 4. Тяга на трицепс
Выполняется с помощью канатика. Как на фото внизу. Тяните канат вниз, прижав локти к торсу. Локти не поднимайте и не отрывайте от корпуса. Работают только предплечья. Выполните 10 повторений и три подхода.
Упражнение 5. Упражнение на трицепс с гантелей
Выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Возьмите в руку гантель. Руку поднимите над головой и согните в локте. За головой поднимайте и отпускайте гантель, не меняя положение руки выше локтя. Выполните #упражнение 10 раз на каждую руку в три подхода.
Упражнение 6. Выпады
Выполняйте выпады классическим образом, взяв в обе руки гантели. Сделайте 20-25 выпадов, повторите через 30 секунд еще два раза.
Упражнение 7. Приседания с гирей на степах
Выполняются как обычные приседания, но ноги должны стоять на возвышение от пола на 10-15 см. В пуках держите гирю 8-10 кг. #мышцы ног будут гореть. Приседайте 20 раз в три подхода.
Упражнение 8. Сведение ног в тренажере
Мало какое упражнение может так прокачать внутреннюю поверхность бедра как сведение ног. Сядьте прямо и выполняйте движения медленно. Подберите вес в 10-15 кг. Должно чувствоваться сопротивление, но умеренное. Выполните 20-25 повторений и три подхода.
Упражнение 9. Разведение ног в тренажере
При этом эффективном упражнении на ягодицы важен темп выполнения и положение вашего тела. Наклоните корпус вперед и положите руки на тренажер. Так разведение будет эффективнее. Повторите 20-25 раз в три подхода.
Заминка
В качестве заминки подойдет ходьба на эллипсе в течение 5 минут.
На такую тренировку в зале у вас уйдет от 60 до 90 минут. Не делайте больших пауз между упражнениями и подходами, 30-60 секунд будет достаточно.
А теперь рассказываю обещанный способ тренировки вне тренажерного зала. Хотели бы вы тренироваться с личным фитнес тренером у себя дома? Теперь вы легко можете осуществить это в приложении «Мой тренер». Приложение содержит более 200 упражнений, которые заменят вам тренажерный зал.
#фитнес #похудение
