Приветствую на канале «Здоровый Дух»! Я врач-психофизиолог, в прошлом – хирург-травматолог, стаж работы – почти 30 лет. В этой статье рассказываю, как сохраняю и для чего мышечную массу и какие мышцы предпочтительнее тренировать для здоровья.
Зачем тренировать мышцы
Мышечная масса нужна не только не спортсмену, бодибилдеру и киноактеру, но и вообще каждому среднестатистическому человеку. И не только для того, чтобы выполнять физическую работу. В первую очередь мышцы нужны для поддержания здоровья организма и предотвращения его преждевременного старения.
Недавние американские исследования показали, что толщина мышечного слоя вдоль позвоночника прямо связана с продолжительностью жизни. То есть те, у кого мышц больше, в среднем живут дольше. И наоборот, ускоренная потеря мышечной массы (нехватка белка в рационе, недостаточная физическая активность или генетическая склонность) ведет у раннему старению.
Другая важная функция мышц – удержание скелета в правильном положении (мышцы шеи, спины, таза, бедер), а внутренних органов – там, где им положено быть (мышцы пресса, тазового дна).
Как тренируюсь я
В 30 лет у меня был период, когда я на время забросил занятия физическими упражнениями. В итоге стала болеть спина. Не просто болеть – люмбалгия (прострелы в пояснице) и миозиты стали обычным делом. Кроме того, начал расти вес. Это отразилось на внешнем виде и общем состоянии здоровья – стал чувствовать себя не так, как раньше.
После того, как я сделал тренировки обязательным пунктом своего графика, организм полностью восстановился. С тех пор я не забываю, что физические упражнения – естественная потребность моего тела.
Сейчас мне 52, чувствую себя лучше, чем чувствовал в 30.
Что именно я делаю?
Ежедневно я занимаюсь фитнесом и интервальными тренировками на велотренажере, а также катаюсь на велосипеде на расстоянии 15-30 км. Это помогает разработать суставы, повысить тонус мышц, а главное – чувствовать себя легким и бодрым.
Но в дополнение три раза в неделю по 40-60 минут выполняю упражнения с отягощениями, которые позволяют мне не терять мышечную массу.
Приседания с двумя гантелями по 8 кг в руках – 3 подхода по 40-60 раз (приседать надо правильно; ссылка о том, как это делать, внизу страницы).
Пресс – скручивания с гантелью 10 кг, прижатой к груди – 3 подхода по 30-40 раз.
Упражнение «муха»: ноги на ширине плеч, туловище наклонено на 40 градусов, руки с гантелями 8 кг разводятся в стороны, лопатки должны сомкнуться; затем руки медленно опускаются вниз, туловище выпрямляется. 3 подхода по 30-40 раз.
Жим штанги 40 кг на скамье лежа. 3 подхода по 30 раз.
Плюс питание с достаточным количеством белка - рыба, морепродукты, сыр, яйца, бобы, орехи. Мяса почти не употребляю, хотя не вегетарианец.
Вывод: прежде всего забочусь о поддержании массы и тонуса мышц бедер, спины и пресса. Эти мышцы помогают скелету и органам оставаться на своих местах, а мне чувствовать себя моложе своих лет.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк, делитесь в соцсетях и подписывайтесь на канал.
Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика