Как и многие в наши дни я чаще веду сидячий образ жизни. И если ежедневно не занимаюсь зарядкой, то рано или поздно меня настигают боли в спине. Избавиться от них мне помогают пять упражнений на основе пилатеса.
Такие тренировки привлекательны тем, что упражнения не занимают много времени, но помогают эффективно разминать мышцы. При этом важно правильно дышать и держать в тонусе мышцы кора.
Упражнение первое - наклоны
Ровная спина, вдох, на выдохе начинаем опускать сначала голову, а затем, втягивая живот, и все туловище. Тянемся к ногам. В нижней точке делаем вдох, на выдохе медленно поднимаемся, голову в последнюю очередь. Главное - не забывать правильно дышать.
Упражнение второе - наклоны с поворотом
Из того же положения поворачиваем туловище и наклоняемся правой рукой к левой ноге и наоборот. Вторую руку отводим вверх за спину. Принцип дыхания тот же - сидя вдох, на наклоне выдох, внизу вдох, на подъеме выдох. Не забывать на выдохе втягивать живот.
Упражнение третье - перекаты
У этого упражнения два варианта. Первый - опустить ноги на пол, касаясь его носками. После каждого переката возвращаться в это положение. Назад - выдох, вперед - вдох.
Второй вариант - придерживать ноги руками за лодыжки параллельно полу, возвращаясь из переката не опускать их на пол, а оставаться в таком же положении. Принцип дыхания тот же.
Особо тренированным можно попробовать держать ноги прямо под углом 45 градусов к туловищу и так перекатываться на спину. Но у меня так не получается.
Упражнение четвертое - круги ногами
Поднимаем ноги вверх, держим их вместе и рисуем круги - небольшие, тут важна не амплитуда, а чтобы корпус оставался неподвижным, мышцы кора - в напряжении. Круг рисуем на вдохе, в конце круга ставим точку и выдыхаем. По очереди то в одну, то в другую сторону.
Упражнение пятое - плавание
В этом упражнении тоже два варианта. Первый - по-моему, этот стиль плавания называется брасом - руки выбрасываешь перед собой и через стороны возвращаешь назад. Одновременно с подъемом плеч отрываешь от пола ноги - вдох, опускаешь - выдох.
Второй вариант - отрываем от пола одновременно правую ногу и левую руку, затем левую ногу и правую руку. При этом руки и ноги не должны касаться пола, по сути, держаться надо на одном животе. У меня пока так не получается. Но это неважно - главное, моей спине эти упражнения помогают.
