Вы же в курсе, что большие мышцы не обязательно означают огромную силу? На самом деле, чем больше мускулов, тем просто больше мускулов. Как актер "Супермена" Генри Кавилл рассказал сайту Celebwell, он не выжимает огромные веса, чтобы получить свои огромные руки, он фактически поднимает меньшие веса, чтобы прокачать как можно больше крови к своим мышцам, и получить их налитость.
"Вы делаете микроразрывы и увеличиваете размер мускулов, но не обязательно наращиваете огромную силу", - объяснил в интервью Генри Кавилл.
Новое исследование действительно подтверждает его убеждения о таком подходе к силовым тренировкам. Согласно исследованию, проведенному учеными из Австралии, мы можем поднимать широкий спектр весов, но только один тип подъема тяжестей на самом деле связан не только с увеличением размера мышц, но и наращиванием силы. Но силовые тренировки важны не только для наращивания той самой силы. У них есть и другие, не менее важные, преимущества.
Всем нам следует заниматься силовыми тренировками
Давайте сначала уберем одну вещь - кардиотренировки. Кардиоупражнения - бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и т. д. - остаются наиболее популярной формой упражнений на планете. По некоторым статистическим данным, примерно 60% всех тренирующихся вообще не вовлекаются в силовые тренировки, и это почти вдвое больше количества тех, кто вообще не занимается аэробикой. Теперь, если вы верите ведущим врачам, тренерам и другим экспертам по физическим упражнениям, это необходимо изменить, особенно по мере старения.
Силовые тренировки помогут вам сжигать жир и управлять своим весом, улучшать баланс и координацию, помогать наладить сон, наращивать мышечную массу и, да, даже повышать самооценку. С возрастом очень важно сконцентрироваться именно на силовом тренинге, чтобы предотвратить саркопению - истощение мышечной ткани.
Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что у женщин, которые поднимают тяжести, вероятность развития сердечных заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто этого не делает. Другое исследование, опубликованное в том же научном журнале, сообщает, что всего лишь час в неделю, потраченный на поднятие тяжестей, может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.
"Как для мужчин, так и для женщин это может быть очень полезно", - объяснила нам Трэйси Д. Митчелл, физический тренер, тренер по здоровью и автор "Плана сжигания живота". "Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, что способствует метаболизму, но и увеличивают естественное производство коллагена в организме. Очень важно, чтобы у нас был оптимальный уровень коллагена для поддержания здоровья суставов. Он вырабатывается на высоком уровне до 18 лет. Примерно к 25 он падает, а затем как лебедь ныряет вниз после 40".
Если вы все еще не уверены в важности занятий в тренажерном зале или со свободными весами, знайте, что в исследовании, опубликованном в The American Journal of Medicine, делается вывод, что чем больше мышечной массы у пожилого человека (опять же, мышечная масса набирается с помощью силовых тренировок), тем меньше вероятно, этот человек умрет преждевременно.
Преимущества подъема тяжелых весов
В новом мета-исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, было проанализировано 28 исследований, которые включали информацию о более чем 700 здоровых взрослых и о характере их силовых тренировок. В конце исследования они обнаружили, что разные типы силовых тренировок способны приводить к гипертрофии мышц, но только люди, которые выжимали более высокие или умеренные нагрузки, значительно улучшали свою силу.
"Это означает, что более легкие нагрузки могут нарастить мышцы, но более тяжелые веса сделают их намного сильнее", - считает ведущий исследователь Педро Лопес, магистр наук, доктор философии из Исследовательского института лечебной физкультуры в Университете Эдит Коуэн в Австралии.
Почему так получается?
По словам Лопеса, когда вы поднимаете более тяжелые веса вместо более легких, вы просто вынуждены вовлекать в работу больше мышечных волокон для завершения подъема. Это улучшает координацию работы между мышцами, что способствует увеличению силы и функциональности мышц. А ещё лучше практиковать медленную негативную фазу.
Как применять на практике?
Что касается режима тренировок, который подошел бы всем, кто не может причислить себя к лику профессиональных спортсменов или ярых любителей больших мышц, то рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе до чувства усталости (обычно так определяют оптимальные рабочие веса -чтобы последние повторы шли на мышечном отказе). Если вы можете сделать более 12 упражнений за один подход и не устали, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелые веса.
А как у вас обстоят дела с тренировками? Предпочитаете кардионагрузки или выбираете силовые?