О важности разминки мы уже говорили, потому перейдём к практической части.
Разминка нужна, чтобы разогреть весь организм перед основной тренировкой, улучшить кровообращение в мышцах и суставах и запустить работу сердца.
Хорошая разминка должна длиться 8-10 минут и состоять из:
- ходьбы на месте
- суставной гимнастики
- динамической растяжки
- кардио
Этапы разминки.
1. Ходьба на месте.
Во время этого этапа тело должно немного разогреться, а пульс подняться.
- Начните разминку с ходьбы на месте с подъёмом колен.
Время выполнения: 30 секунд
- Не переставая делать это упражнение подключите в работу руки. Помогайте себе руками, как при беге.
Время выполнения: 30 секунд
2. Суставная гимнастика.
Её стоит выполнять сверху вниз - начиная с гловы и заканчивая ногами. Так вы избежите травм в суставах, если хорошо разомнётесь. Выполнять упражнения надо медленно без резких движений.
- Наклоны головой. Вправо-влево-вперёд-назад. Назад голову сильно не запрокидывая. Постепенно наклоны переходят во вращение головой. Выполняется по и против часовой стрелки.
Выполнять по 5-7 раз в каждую сторону.
- Вращение плечами. Опустите прямые руки вниз и вращайте плечами. При том руки должны быть расслабленны и опущены вниз. Выполняйте движения с большой амплитудой практически до ушей.
Выполнять по 5-10 раз по и против часовой стрелки
- Вращение руками. Разведите руки в стороны и выполняйте круговые вращение руками.
Выполнять по 5-10 раз вперёд и назад.
- Вращение в локтях. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов. Выполняйте круговые вращение предплечий в локтях без резких движений.
Выполнять по 5-10 раз по и против часовой стрелки.
- Вращение запястий. Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки . Вращайте запястьями.
Выполнять по 5-10 раз по и против часовой стрелки.
- Вращение в бедре. Встаньте прямо, поднимите согнутую ногу в колене и выполняйте вращение в бедре.
Выполняйте по 5-10 раз по и против часовой стрелки правой и левой ногой.
- Вращение в коленях. Встаньте прямо, согните немного ноги в коленях и положите ладони на колени. Нужно немного опереться на них и начать вращение коленями, помогая руками. Включайте со временем в процесс стопы.
Выполнять по 5-10 раз в каждую сторону.
- Вращение стопой. Поднимите ногу, согнутую в колене и вращайте стопой. Постепенно увеличивайте амплитуду вращения.
Выполнять по 30 секунд каждой стопой.
3. Динамическая растяжка мышц.
Этот этап нужен для разогрева мышц и быстрого включения их в работу.
- Рывки руками. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Выполняйте рывки руками перед грудью 3 раза, распрямляя после на 1 счёт.
Выполнять по 15 раз.
- Повороты туловищем для мышц живота. Встать прямо, руки развести в стороны. Скручивайте корпус вправо-влево, оставляя таз на месте.
Выполнять по 5-8 раз в каждую сторону.
- Наклоны корпусом. Поднимите одну прямую руку вверх, наклоните тело и потянитесь за вытянутой рукой. Вы должны чувствовать всю боковую сторону. Наклоняйтесь попеременно вправо-влево.
Выполнять по 5-7 повторений в каждую сторону.
- Скручивания в приседе. Разведите ноги больше ширины плеч, опуститесь в присед и поставьте в опору руки на колени. Опирайтесь одной рукой и скручивайтесь в противоположную. Взгляд при этом направлен вверх, и старайтесь вытянуться за головой.
Выполнять по 5-10 раз в каждую сторону.
- Мельница. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны. Наклоняйтесь к полу, и поворачивайте корпус так, чтобы рука касалась противоположной ноги. Касайтесь руками попеременно ног, держа спину прямо.
Повторять по 5 поворотов к каждой ноге.
- Приседания, не отрывая рук от ног. Встаньте прямо, наклонитесь и возьмите руками за пальцы ног или щиколотки. Сгибайте ноги в коленях, приседая, а затем выпрямляясь в исходное положение.
Выполнять 7-10 раз.
- Наклоны к ногам. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и наклоните тело к прямым ногам, касаясь руками левой ноги, середины, правой. Выпрямитесь и повторите наклоны.
Повторять 7-10 раз.
- Перекаты. Расставьте широко ноги. Приседайте почти до пола на одной ноге, переносите вес с правой ноги на левую. Опорная нога согнута, свободная остаётся прямой.
Выполняйте перекаты по 5 повторений на каждую ногу.
- Выпады. Отшагните правой ногой назад, оставив левую спереди. Согните левую в колене, образовав угол в 90 градусов между бедром и голенью. Выполните пружинящие движение вниз-вверх. Повторите на другую ногу.
Выполнять по 10 пружинящих движений на каждую ногу.
4. Кардио этап.
Позволяет окончательно разогреть тело. Время кардио этапа составляет 2-3 минуты.
Бег на месте. Руки согните в локтях и двигайте ими, помогая себе.
Выполнять 1 минуту.
Прыжки с разведением рук и ног. Подпрыгивая, разводите ноги широко и поднимите руки наверх. Приземляйтесь на ноги, чуть согнув колени. При этом опускайте руки вниз.
Выполнять 1 минуту.
Разминка - важная часть тренировки. Уделив ей минимум 7-10 минут, вы снижаете риск травм во время основных упражнений. Во время разминки избегайте статичных упражнений, адаптируйте разминку под свою тренировку. Если знаете, что будете тренировать верхнюю часть, то уделите больше внимания ей.
