Если вы хотите набрать мышечную массу и силу в плечах, вам не понадобится тонна оборудования. Вы можете выполнить эффективную тренировку плеч с простой парой гантелей.
Конечно, многие ребята стремятся жать штангу над головой, перегруженную весом, но проще выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей - это все, что вам нужно, чтобы задействовать все ключевые функции плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно важное преимущество: благодаря работе с гантелями вы избегаете использования больших весов и защитите свои плечи от ненужного износа.
В плечах есть одна особенность: дельтовидные мышцы - это сильная группа мышц, но это также небольшая группа мышц. Они задействованы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы загружаете пресс, вы уделяете некоторое внимание передним дельцам, а задние дельты задействуются для большей части движений спины. Ваши плечи также действуют как ключевые стабилизаторы во время тяжелых движений ног, таких как приседания со штангой.
Так действительно ли стоит нагружать плечи слишком тяжелыми жимами со штангой над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями на более легких нагрузках, вы все равно сможете получить хороший результат. Выберите правильные упражнения на плечи с гантелями, и вы получите удовольствие от тренировки плеч, не загружая плечи упражнениями со штангой с тяжелым весом. Это даст вам объём и силу, которые вы так жаждете, без риска травм, связанных с сверхтяжелой нагрузкой.
Тренировка с гантелями и внешнее вращение
Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: плечи легко удерживать во внешнем вращении одним движением.
Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье, но держите руку параллельно земле. Поверните его от туловища. Видите, как ваше плечо поворачивается против часовой стрелки, когда вы это делаете?
Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч. В тренажерном зале также важно не позволять вашим плечам соскользнуть во внутреннее вращение при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи смещаются во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) под действием веса, суставное пространство между плечевой костью (костью плеча) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если он слишком сильно уменьшится в этот момент, сухожилия и связки вращательной манжеты могут защемиться, что вызовет боль и, со временем, повредит сухожилия.
При каждом движении плеча вы должны стремиться к тому, чтобы плечи оставались слегка вращающимися наружу. С гантелями справиться легче, чем со штангой.
Положение корпуса во время выполнения упражнения
У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч. Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, чтобы держать корпус ровно. Это защитит вашу нижнюю часть спины и ваши плечи. Это также поможет сосредоточить каждое движение на плечах.
