Доброго времени суток, уважаемые друзья! Были моменты в моей деятельности, когда люди у меня интересовались: "Какие лучшие или универсальные упражнения можно делать дома вне тренировок?"
На самом деле различных упражнение великое множество. Но в этой статье я расскажу вам о трех, на мой взгляд, лучших упражнениях для занятий дома и при этом, не требующих дополнительного инвентаря.
Прежде чем продолжить хочу попросить вас поставить лайк, а как дочитаете обязательно оставить своем мнение о прочтении статьи в комментариях. Также не забываем подписываться на канал. Большое спасибо и приятного прочтения статьи.
Цель этих упражнений - задействовать одновременно как можно больше мышц в организме. Это поможет не только сжечь больше калорий, а также выполнять меньшее количество упражнений за тренировку. Единственным исключением будет, наверное, что придется увеличить количество подходов и повторений, а также регулировать интенсивность тренировки.
Ну что? Поехали?
Приседания с собственным весом
Приседания - идеальное упражнение для работы с собственным весом, без специального оборудования и не требующей много свободного пространства.
Особое внимание при выполнении всех упражнений хочу обратить на технику выполнения, чтобы избежать получения травм.
Это упражнение очень хорошо подходит одинаково для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса.
В интернете можно найти уйму калькуляторов, но чтобы вам не искать, могу сказать, что человек весом около 62 кг, если будет приседать в течении 5 минут и присядет 100 раз, сожжет в районе 43 калорий.
В большинстве случаев количество затраченных калорий зависит от веса занимающегося и интенсивности, т.е. количества выполненных действий за единицу времени.
Техника выполнения приседаний
Обязательно следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм во время тренировки и выполнения упражнений.
- ноги поставьте на ширине плеч так, чтобы пятки находились под плечами, а носки были расставлены вперед-стороны на 35-40 градусов
- во время приседаний руки держите впереди ладонями вниз чуть выше уровня плеч и не опускайте их
- опускаясь вниз и поднимаясь, следите за тем, чтобы колени смотрели в сторону носков, а вес был на внешней стороне стопы и пятках
- старайтесь приседать на полную амплитуду, чтобы проработать как можно большее количество мышц
- не забываем дышать: двигаемся вниз делаем вдох, поднимаемся - выдох
Отжимания
Еще одно упражнение в нашем арсенале. В отличии от приседаний, во время выполнения отжиманий в работе активно участвуют мышцы верхней части тела, а именно мышцы рук, плечевого пояса, пресса и спины.
Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Я выделяю две: первая - классический вариант и второй - с колен. Второй вариант особенно хорошо для тех, кто еще не в состоянии выполнить в классическом положении.
Как и приседания, отжимания тоже энергозатратное упражнение. В различных источниках пишут по разному и нет точного определения, сколько калорий тратится во время отжиманий, но оптимальным будет считать, что одно отжимание равно одной калории. Но следует учитывать, что это при классическом варианте, без упрощений.
Техника выполнения отжиманий
- займите устойчивое положение в упоре лежа таким образом, чтобы ладони находись под плечами, руки полностью выпрямлены, ноги выпрямлены (согнуты в коленях) и опираются на носки (колени), тело должно образовать прямую линию
- сгибая руки в локтях, выполняем опускание вниз, при этом следим за тем, чтобы прямая линия в теле сохранялась, а локти не расходились широко в стороны (угол отведения плеча от тела должен быть в районе 45 градусов)
- поднимаясь вверх, также следим за положением тела, не допускаем волнообразных движений, когда сначала поднимаются плеч, а потом поднимается таз
- не забываем про дыхание: опускаясь делаем вдох, поднимаясь - выдох
Планка
Это упражнение, которое на первый взгляд кажется легким, но уверяю вас, что это далеко не так. В ходе выполнения этого упражнения в организме задействованы все мышцы тела и нагрузка направлены на укрепление мышц кора, т.е. внутренних мышц.
Как и в отжиманиях, в приседаниях существует множество различных вариаций, но тут следует выделить две: планка на локтях и планка в упоре лежа.
Особенность: упражнение выполняется на время
Что по расходу калорий, так тут нет четкого понимания сколько можно потратить калорий от выполнения планки. Скажу одно, что они тратятся и все зависит от продолжительности выполнения упражнения и от веса занимающегося. Но это количество достаточно маленькое. Само упражнение имеет эффект "досжигания" калорий. Об этой функции организма я писал в другой моей статье: Какие тренировки выбрать для похудения: кардио или силовые, рекомендую к прочтению.
Техника выполнения планки
- примите положение упора лежа, как и при выполнении отжиманий
- во время выполнения упражнения дышите спокойно, сохраняя положение тела и прямую линию от головы до пяток
- стойте в планке максимальное количество времени, прежде чем упасть на пол)
Создаем простую домашнюю тренировку
Основываясь на этих трех упражнениях можно уже приступить к составлению своей домашней тренировки. Ниже будет вариант, с которого я рекомендую начать.
- 10-15 приседаний с собственным весом
- 10-15 отжиманий (с носков или колен, на ваше усмотрение)
- 20-60 секунд планка
Выполните эти упражнения одно за другим, отдохните 30 секунд и повторите. Сколько нужно повторять? Тут уже на ваше усмотрение. Чем больше повторений, тем будет лучше. Я же рекомендую начать с двух-трех повторений. Постарайтесь их довести до пяти-шести, прежде чем увеличивать количество выполнения упражнений.
А вы делаете упражнения дома или ходите заниматься в зал? Если делаете дома, то какие? Пишите свои ответы в комментариях, очень интересно будет почитать.
