Вопрос, который до сих пор будоражит и еще долго будет волновать атлетов - о продолжительности тренинга. Тренировки на рост мышц лучше делать 50 минут максимум.
50 минут - это время именно на саму тренировку, куда не входит разминка, только рабочее время под нагрузкой, когда мы тренируем с вами мышцы.
Но, это усредненной значение для большинства. Вообще, это время зависит от уровня тренированности и может быть и 90 минут или 30 минут.
Как определить длительность тренировки
Работая на силу в приседаниях и становых тягах, восстановление после серьезных весов тоже должно быть более долгим чем это делают культуристы. Поэтому, если мы тренируем не мышцу на рост, а силовые показатели, тренировка будет ещё дольше по времени, т. к. отдых между подходами может начинаться от 5 минут.
Самый важный момент на который хочется обратить ваше внимание. В основном так тренируется "новая школа", если вы будете тренироваться серьезно в базовых упражнениях (со свободным весом) на гипертрофию, и даже если будете выкладываться на тренировке, вы не сможете заниматься больше 40 - 50 минут, а иногда достаточно и 30 минут.
Если вы тренируетесь в программах на прирост мышц задерживаетесь в зале больше полутора часов, учитывая всё время - на разминку, на заминку, то значит что-то вы делаете что-то не так, и в рабочих весах вы уже давно не прогрессировали, задумайтесь.
Еще одна ошибка когда вы работаете на несколько частей тела. 2 мышечные группы еще куда ни шло, но многие за один день прокачивают 3 - 4.
Помимо общей разминки ещё существует специализированная разминка. При упражнениях на силу там всё долго, и подход к весам , и выполнение рабочих подходов, и отдыха между ними. Специальные разминки для каждой мышечной группы выполняют одну, то есть в первом упражнении. Это экономит время и силы и даст больше отдачи в упражнении.
Классикой принято считать, что тренироваться особенно на набор массы, стоит не более чем 40 - 45 минут, ну максимум час. В самом начале у нас активно идет прирост сил, в течении получаса и уже после этого продуктивность начинает снижаться, и мускулы не так активно откликаются на нагрузку в упражнениях.
Сколько тренироваться зависит от набора упражнений, чем более сложные упражнения, тем больше они выматывают и это влияет на продолжительность тренировки.
При работе с большими весами, в тяжелых базовых упражнениях, тренировку лучше за рамки часа не выводить. Если у вас тренировка изолирующая, какие-нибудь несложные упражнения на тренажерах, конечно, такая тренировка меньше забирает сил, она меньше бьет по нервной системе и она может длиться и больше по времени.
Если брать время тренировки, то здесь нужно включать свою логику, интуицию, индивидуальный опыт. У каждого разные показатели выносливости, по-разному подготовлены мышцы, возраст, гормональный фон, обмен веществ и так далее. Здесь на числа очень сложно ориентироваться, когда вы чувствуете что можете сделать больше - делайте. Здесь нужно очень четко чувствовать свое тело и следить за тем, чтобы у вас был прогресс. А это возможно только с опытом, поэтому первый год занятий ориентируйтесь на время до 45-50 минут.
Ещё одна связанная тема, которая может вас заинтересовать, когда лучше тренироваться утром или вечером? - делал подробную статью с экспериментами в разных видах спорта.
Сколько нужно тренироваться для того, чтобы увидеть первый результат
Новички в самом начале прогрессируют успешно, что в наборе мышечной массы, что в борьбе с лишним весом. Прогресс будет виден уже через 1 - 1,5 месяца, как правило, будут заметны внешние изменения. Если брать какой-то более или менее серьезный результат, это займёт наверное не менее полугода, а то и год.
Определенный промежуток времени для результата вам никто не скажет, это все сугубо индивидуально и зависит от целей и восстановления, насколько серьезно будете относиться к тренировкам.
Напишите, сколько вы обычно тренируетесь по времени и как понимаете, что нужно заканчивать тренировку?
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем перестраивать время тренировок и что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Также я делал подробный видеосюжет про массонабор на турнике и брусьях, как раз подойдет летом, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше спортивного контента - на Ютуб. Продуктивных тренировок.
