Это последний день нашего недельного комплекса упражнений для новичков, предназначенного для избавления от лишнего веса и увеличения физической активности. Представленная тренировка состоит из 7-ми низкоударных упражнений без приседаний и прыжков, которые подойдут для каждого.
7 упражнений для похудения
Упражнения выполняются в аэробном темпе и включают в работу все мышечные группы, за счет чего усиливаются процессы жиросжигания, растет физическая сила и выносливость, ускоряется обмен веществ. Важно помнить, что главным подспорьем в процессе похудения является правильный режим питания, без которого невозможно достичь результата в снижении веса.
Программа для похудения на неделю:
- День 1: Тренировка для похудения №1
- День 2: Тренировка для похудения №2
- День 3: Тренировка для похудения №3
- День 5: Тренировка для похудения №5
- День 6: Тренировка для похудения №6
- День 7: Тренировка для похудения №7 (предлагается ниже)
Можете повторить тренировку в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Постарайтесь, чтобы общее недельное время тренировок составляло 100-150 минут (примерно по 15-20 минут в день минимум).
1. Подъем колена с хлопком под ним
Поставьте ноги близко друг к другу, руки вытяните над головой. Выпрямите спину и опустите плечи. На выдохе поднимите левое колено до середины живота. Через стороны опустите руки вниз и производите хлопок под коленом. По обратной траектории движения вернитесь в исходное положение. Следующее повторение сделайте на правое колено с аналогичным хлопком под ним. Чередуйте на обе стороны.
Упражнение для новичков убирает жир в нижней части живота и в зоне пояса, увеличивает подвижность плечевых суставов, подтягивает зону бедер и рук. Простое и эффективное упражнение для похудения.
Выполните 25-30 подъемов колен.
2. Шаг в сторону с подъемом рук
Сохраните положение ног. Руки согните под прямым углом и поднимите так, чтобы плечи находились параллельно полу. Ладони сожмите в кулаки. На выдохе сделайте широкий шаг вправо и поднимите руки над головой. Спину держите прямой, избегайте перекосов туловища. При подъеме не раскрывайте руки полностью: локти остаются слега согнутыми, чтобы не нагружать сустав. Вернитесь в исходную позицию, подставив левую стопу обратно и опустив руки. Выполняйте шаги вправо-влево с подъемом рук.
Упражнения в таком стиле включают в работу мышцы верхней и нижней части тела, тем самым увеличивая расход калорий. Элемент программы избавляет от ушек на бедрах, развивает выносливость сердечно-сосудистой системы, устраняет обвисание рук.
Выполните 20-25 подъемов рук.
3. «Доброе утро»
Поставьте ноги по вертикали ключиц, ладони сведите на затылке, расправьте локти. Чуть подогните ноги. Сведите лопатки, немного подайте вперед грудь, зафиксируйте легкий прогиб в пояснице. В принятом положении на выдохе наклонитесь туловищем до параллели полу, после чего вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно, без рывков. Необязательно выполнять глубокий наклон до параллели пола, следите за ощущениями в спине. Не должна возникать сутулость или сильный прогиб в пояснице. Можно чуть больше сгибать колени.
Элемент тренировки для новичков укрепляет поясничный отдел и околопозвоночные мышцы, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Простое упражнение хорошо прорабатывает мышечный корсет.
Выполните 10-15 наклонов.
4. Наклоны в сторону колено-локоть
Расставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите за головой. Расправьте локти, выпрямите спину, опустите плечи. На выдохе поднимите левое колено в сторону до линии низа груди. Одновременно наклонитесь туловищем влево и коснитесь локтем колена. Примите исходное положение. Далее выполните повторение на правую сторону. Выполняйте в среднем темпе, чувствуйте работы косых мышц пресса.
Упражнение направлено на формирование стройной талии, избавление от боков. Дополнительно идет развитие гибкости позвоночного столба, устранение зажимов и болей в спине.
Выполните 20-25 наклонов всего.
5. Шаги назад с разведением рук
Поставьте ноги ближе друг к другу и чуть согните их. Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Немного подайтесь корпусом вперед и вытяните руки перед собой, сомкните ладони. На выдохе выпрямите левую ногу назад и разведите верхние конечности в противоположные стороны, сводя лопатки. На вдохе поставьте ногу обратно и сведите руки. Далее выполните аналогичное движение с разведением рук, но уже шагая правой ногой.
Это кардио-упражнение повышает общую выносливость, стимулирует обменные процессы, улучшает осанку. Также оно укрепляет руки, плечи и грудные мышцы, подтягивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Выполните 25-30 разведений рук.
6. Сгибание ноги с опорой на стул
Обопритесь на стул правой рукой, левую поставьте на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу согните в колене, отведите немного назад и зафиксируйте. На счет «раз» согните левую конечность, а на «два» разогните обратно. Мышцы поднятой ноги находятся в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Повторяйте движение целый подход, после чего смените стороны.
Отличное упражнение для новичков на мышцы ног. Такие сгибания устраняют обвисание задней поверхности бедер и уменьшают целлюлит. Полезно и для профилактики травм коленного сустава.
Выполните 12-16 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7, Подъем колена с касанием ладоней
Расставьте ноги на ширине плеч, после чего отведите левую ногу назад на расстояние шага. Руки выпрямите перед собой, положите одну ладонь на другую. Далее подтяните левое колено до уровня живота, а сверху уложите ладони, после чего вернитесь в исходное положение. После целого подхода переключитесь на правую ногу.
Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, улучшает кровоток к внутренним органам, подтягивает зону пояса и ноги. Простое и эффективное аэробное упражнение для стройного тела.
Выполните 20-25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Смотрите также наше видео с легкой эффективной кардио-тренировкой на 15 минут для любого возраста и веса:
