Сегодня я расскажу и покажу вам комплекс упражнений для грудных мышц. Это будет гибрид интервальной тренировки и тренировки по подходам.
Главная прелесть тренировки, что вам не нужны гантели, штанги или тренажеры. У вас есть возможность заниматься где угодно. Можно дома, можно в парке или даже во время отпуска. Ваш тренажерный зал там, где вы сами. Все, как мы любим.
20 секунд мы делаем 10 повторений отжиманий. Затем 20 секунд отдыхаем и так далее.
Делаем разминку и вперед!
Отжимания лучника
Встаем в упор лежа. Руки ставим в широкую постановку. И начинаем попеременно смещать корпус в сторону одной руки, затем второй. Опорная рука сгибается в локте и на нее опускается корпус, а вторая рука вытягивается в сторону вдоль пола. Подход делаем медленно, помним, что надо растянуть его на 20 секунд, даже если получается быстрее.
Затем отдыхаем 20 секунд и повторяем 10 отжиманий лучника в течение 20 секунд.
Отжимания спайдермена
Теперь при отжиманиях мы попеременно тянем каждую ногу, согнутую в колене к соответствующей руке. Правую ногу к правой руке, левую к левой. Движение совершается в процессе отжимания.
Схема не меняется. 20 секунд делаем 10 отжиманий, потом отдыхаем 20 секунд и еще один подход.
Отжимания в стороны
При каждом отжимании мы смещаемся в сторону одной рукой. Туда и обратно. Как бы делаем после каждого отжимания "шаг" в обратную сторону корпусом.
Отжались, выпрямились, переместили руку правее, отжались, обратно и другую руку левее и так далее по описанной выше временной схеме.
Индийские отжимания
Встаем в упор лежа, подняв таз как можно выше. Тело образует своеобразный "мостик". Далее мы как бы проныриваем головой между рук и выпрямляемся в конечной точке, прогнувшись в пояснице. Затем выгибаемся обратно в "мостик" и так по кругу.
20 секунд делаем 10 повторений, 20 секунд отдыхаем и снова круг.
Взрывные негативные отжимания
Делаем классические отжимания, но в верхней точке отрываемся от земли. Как бы отпрыгиваем от пола ладонями.
Схема по времени подхода и отдыха, как и во всех остальных упражнениях.
Для наилучшего результата можно сделать 2-3 таких полных круга. Между кругами отдыхаем до достаточного восстановления.
Напоминаю, что худшая тренировка — это та, которой не было!
Только вперед!
