Силовые тренировки вызывают адаптацию нервно-мышечной системы. Но степень адаптации между людьми сильно отличается. Одни хорошо «откликаются» на тренировки, другие не очень. На эти реакции, в большей степени, влияет генетика.
В одном из крупнейших, на сегодняшний день, исследований (342 женщины и 243 мужчины) был показан широкий диапазон изменений на силовые тренировки [1]. У 232 человека рост мышц был от 15 до 25%, 10 участников прибавили более 40%, а 36 человек получили менее 5%. Также были большие диапазоны прироста силы. То есть кто-то почти не изменился, а кто-то на 10 см увеличил бицушку и стал вдвое сильнее.
Но мышцы обладают необычайной пластичностью, и адаптируются и к снижению физиологического стресса при ограниченном использовании мышц. То есть когда человек не тренируется, происходят как нервные, так и мышечные адаптации, ведущие к снижению силы и массы мышц. Похоже, что новички могут поддерживать максимальную силу без тренировок примерно до 2-3 недель, с незначительными снижениями. Более длительные перерывы приводят к атрофии мышц и снижению силы [2]. Более того, 4 недели перерыва могут вызвать большее снижение выходной мощности, чем максимальная сила после 16 недель тренировок [3]. Хотя у опытных спортсменов через 3-4 недели может значительно снизиться [4].
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Короче говоря, люди индивидуально реагируют на силовые тренировки, но гораздо меньше известно о том, как они реагируют на перерыв в тренировках. Поэтому целью данного исследования было выяснить как будет развиваться сила и гипертрофия мышц у разных людей, и какими потом будут реакции на прекращение тренировок [5]. Для этого набрали мужиков 19-30 лет, которых заставили сначала тренироваться 10 недель, затем 6 недель балду пинать.
После тренировок людей разделили на 3 группы:
- с высоким уровнем отклика на тренировки (>15%, 10 чел.);
- средним (15-4,5%, 7 чел.);
- низким (< 4,5%, 7 чел.).
Короче говоря, через 2-3 недели прекращения тренировок, те, кто больше всего набрали, больше всего и потеряли.
Выводы:
- не стоит завидовать «сыну маминой подруги», что так быстро раскачался, у него всё так же быстро и уйдёт;
- а вообще, эти данные пригодятся для понимания важности индивидуальных тренировочных программ для силы или гипертрофии, чтобы максимизировать эффективность каждого периода силовых тренировок, ну и учесть межсезонье.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/ (Monica J Hubal, Heather Gordish-Dressman et al. “Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training”, Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11072774/ (K Häkkinen, M Alen et al. “Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people”, Eur J Appl Physiol. 2000 Sep;83(1):51-62. doi: 10.1007/s004210000248.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685721/ (Mikel Izquierdo, Javier Ibañez et al. “Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance”, J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):768-75. doi: 10.1519/R-21136.1.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474330/ (I Mujika, S Padilla «Muscular characteristics of detraining in humans», Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1297-303. doi: 10.1097/00005768-200108000-00009.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027917/ (Aapo Räntilä, Juha P Ahtiainen et al. “High Responders to Hypertrophic Strength Training Also Tend to Lose More Muscle Mass and Strength During Detraining Than Low Responders”, J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1500-1511. doi: 10.1519/JSC.0000000000004044.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #ростмышц#тренировочныйобъем #бодибилдинг #спорт #зож
