Для укрепления силы хвата нам понадобиться турник, полотенце, и ещё пару незамысловатых вещичек. Если хват сейчас слабый, то действительно, после регулярного выполнения нескольких предложенных упражнений, вы сможете улучшить результаты в своём основном спорте в 1,5-2 раза через несколько недель.
Какие типы хвата бывают
Хват бывает нескольких типов:
- щипковый (это сила пальцев),
- поддерживающий (удержание штанги, вис на перекладине),
- и сдавливающий (например, сжимаем экспандер, гнем предметы, жмем руку).
А если в бытовых делах нам нужно открыть банку, бутылку, тут будет смесь щипкового и сдавливающего. Конечно, у кого есть доступ к лазанью на канате - это вообще круто, проработать можно всё что надо.
Давайте разберемся, как проще всего укрепить хват.
4 упражнения для укрепления хвата
Так, первое в нашем комплексе упражнений - это перехваты в висе на согнутых руках. Если сильно тяжело можно начинать с виса на прямых руках. Руки располагаем поближе друг к другу, и либо просто отпускаем на пару секунд одну руку и так чередуем, либо перехватываемся на согнутых руках прямым и нижним хватам.
Когда сильно легко - можно делать это с дополнительным весом на поясе.
Если вы уверены в своей взрывной силе, можно со временем усложнить и делать такие перехваты с хлопками или одновременно отпускать 2 руки и перехватываться с прямого на нижний хват.
Делаем в районе 5-8 повторений, можно довести до 10. Но тут важно обязательно оставлять хороший запас, чтобы точно были сили перехватиться. Выполняем по 3-4 подхода. Перерыв лучше выдерживать подольше 3-5 минут, когда чувствуете, что сможете выложиться в новом подходе.
Следующим упражнением - идут подтягивания на полотенце. У каждого дома найдется такое, скорее всего вы сделаете в раза 2 меньше подтягиваний, в сравнении от обычной перекладины, рывки тут исключены, подконтрольно поднимаемся и держим ноги в напряжении, чтобы в случаи необходимости спрыгнуть. Тут тоже лучше до отказа не доводить, останавливайтесь за пару повторений в конце подхода можно висеть как на двух, просто перебросьте полотенце через турник - и вперед.
Прогрессией со временем будет вис на более плотном полотенце или удержание и вовсе на одной руке, что является моим любимым.
Выполняйте подтягивания и стремитесь подбирать нагрузку для равного количества раз в каждом подходе. Например, делаем 8, 8, 6, 5 раз и постепенно пытаемся выровняться в отстающих подходах и добавлять или количество раз, или повышая нагрузку (более толстое полотенце).
Кстати, если желаете узнать почему ещё, кроме слабого хвата, может быть застой в тренировках, в одной из статей я разбирал 5 неочевидных причин.
Если висом на одной ровной руке вас не удивить, то продвинутый вариант, это вис на согнутой в локте руке на время. Или на ровной руке, но на кончиках пальцев.
В данном упражнении, я бы висел до отказа, только не расслабляйте ноги и будьте готовы спрыгнуть в любой момент. На 2 подхода будет достаточно для каждой руки, если это вис на одной.
Статическую работу с полотенцем или твердыми предметами тоже не стоит игнорировать, это тренирует силу сжатия и сухожилия. Примером упражнения может быть скручивание полотенца, делаем на самосопротивление. Одной рукой мешаем другой, напоминает выкручивание белья, можно делать как с паузами, так и держать такое сопротивление на статику, равномерно прикладывайте усилие каждой рукой, чтобы не переборщить с нагрузкой.
Сделайте 2-3 подхода, количество времени - пока есть силы, но стоит сдавливать до полного обессиливания.
Как часто тренировать предплечья
Такие направленные тренировки хвата лучше не проводить чаще, чем в 7-10 дней, потому что локти, кисти, пальцы должны успеть восстановиться, а им нужно больше времени, чем мышцам. И в другие дни, вы же будете делать другие тренировки, где хват тоже напрягается, поэтому нагрузки 1 раз более чем достаточно. Ну, а замерять результаты стоит именно в тех упражнениях, в которых мы тренируем, из-за направленности нагрузки - больше подтянуться, дольше провисеть, поднять вес и т. д.
Пишите, были ли полезны упражнения? И считаете ли крепкий хват - скрытой силой атлетов? Ведь у кого он силен, могут показать лучшие результаты
В подробном видео сюжете я также показал технику выполнения всех движений, кому интересно разобраться более детально - заглядывайте:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем перестраивать план тренировок и что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Больше спортивного контента - на Ютуб. Продуктивных тренировок.
