Я приветствую всех, кто читает сейчас эту статью. Как летят дни! Надо же - уже перевалили за половину пути Марафона и уже двигаемся к финишу!
Вчера был разгрузочный день, потому жду от вас вестей и, если есть, и вопросов. Делитесь результатами, помогайте другим поверить в себя: если может кто-то, то почему не смогу я?
В течение недели накопилось несколько вопросов, которые вы задавали мне, а я обещала подготовить ответы. Вот в течение выходных и постараюсь в качестве отдыха вам на них ответить.
Дорогие мои марафонцы, только помним о том, что я просто практик в деле снижения веса и потому мои статьи носят информационный характер: я ДЕЛЮСЬ с вами опытом, знаниями, информацией. Если вы что-то берете на вооружение, но возникает дискомфорт, то нужно ОСТАНОВИТЬСЯ и обязательно получить консультацию врача-специалиста, договорились? Мы все очень разные, с разным набором хронических болезней и недомоганий, поэтому и реакция на одно и то же у всех разная. Берегите себя и своё здоровье!
Сегодня рассмотрю только один вопрос, но он большой, имею в виду ответ, в двух словах не ответить.
ВОПРОС: "Татьяна, а почему Вы не стали считать калории, как неоднократно в своих статьях подчеркивали? Мой вес 102 кг и у меня нет времени, чтобы взвешивать, заводить в анализатор, считать - в общем, маятно очень, ну не получается совсем. Хочу попробовать Ваш опыт похудения без подсчета калорий. С уважением к Вам, Наталья"
ОТВЕТ: Я, действительно, не считаю калораж своего питания. И по той же самой причине, Наташа, что и у Вас: маятно очень, как Вы метко охарактеризовали.
- Я не скрупулезный человек и это, конечно, не та черта, которой можно гордиться, но с детства такая была и уже ничего не поменять, вернее меня устраивает то, как я "на глазок" готовлю пищу, отмеряю и что-то покупаю. Причем, вы знаете, не один раз удивлялась и до сих пор удивляюсь своим покупкам: например, для посадки нужно купить определенное количество лука-севка, набираю его в пакет в магазине, не взвешивая, а пришло время посадки и оказалось, что "тютелька в тютельку". Так что есть во мне такая безалаберность, но зато она "родила" мою собственную систему недельного режима питания, которую я вам и советую для снижения веса.
Теперь все-таки о том, почему я не считаю КБЖУ своего питания.
- Я его считала на первом этапе своего снижения веса, а это, наверно, было где-то около 120 кг - я на том этапе не хотела взвешиваться, мне было неприятно об этом знать. Начала взвешиваться, когда поняла, что "лед тронулся" и это был вес в 115 кг, на него я обычно и ссылаюсь в своих статьях, хотя это не совсем так.
- Вновь повторю, что я не большой ценитель информации из Интернета, а потому я начала со справочной литературы: там и вычитала, что нужно воспользоваться формулой расчета калорийности питания для похудения относительно возраста, роста и веса. Так и сделала.
- На том этапе я взяла для расчетов своего энергообмена формулу Харриса-Бенедикта. Давайте напомню вам её:
для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
Затем необходимо полученный результат умножить на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни - 1,2;
- легкая физическая нагрузка или занятия 1-3 раза в неделю - 1,375;
- средняя физическая активность (занятия 3-5 раз в неделю) -1,55;
- дальше идут коэффициенты для активных в физическом плане людей и спортсменов (я не буду это писать, это не для нас).
Получила цифру моей калорийности повседневной, отняла 20 % (уже и не помню сколько это было) и стала ориентироваться на полученную калорийность (энергообмен) для того, чтобы худеть.
Напомню простейшее правило снижения веса: для того, чтобы снижать свой вес, необходимо, чтобы количество затраченных единиц энергии превышало количество поступившей энергии с приемом пищи.
Для того, чтобы был баланс между затратами энергии и поступлением со знаком равенства, организм будет вынужден тратить энергию, которую он старательно копил в течение многих лет - законсервированную энергию в виде жира из нашего жирового запаса.
А относительно информации из Интернета, то наберите в поисковике "формула Харриса-Бенедикта" и он вам выдаст несколько вариантов этой самой формулы - это просто удивительно и как тут не ошибиться человеку, который не совсем в этих вопросах ориентируется?
Хотела сделать для вас такой коллаж с этими вариантами одной и той же формулы, но раздумала: что-то дзен в последнее время опять активно меня ограничивает в показе статей, список причин ограничений растет как снежный ком, не успеваешь сориентироваться.
Далее.
- Стала считать на скачанном анализаторе рецептов блюд свою пищу - начала худеть. Все мысли и всё время было посвящено только этому - правильному питанию.
- Так постепенно выстроилась, методом многочисленных ошибок, собственная система снижения веса, которая и привела меня к долгожданному успеху.
- Калории я считала до того момента как похудела до 100 кг, а как только перевалила за 100, то, уже начитанная всего и вся, решила, что буду худеть только на размере порций.
- Тоже рассчитала как это должно быть - эту схему я предлагаю в платной группе снижения веса "Золотое правило питания"и начала худеть дальше. Вот и всё.
- Теперь - только размер порций относительно веса.
- Меня это устраивает и хоть кто-то написал как-то в Чате, что порции как в детском саду, я не согласна: мой завтрак может иногда тянуть (вместе с кофе с молоком -150 мл, в котором я НИКОГДА себе не отказываю утром) на 600 и более грамм. И полученной ПРАВИЛЬНОЙ энергии мне достаточно на весь день, которую я в течение дня только добавляю в виде перекусов и уменьшающихся размеров основных приемов пищи. Ужина в размере 200-250 грамм мне хватает под завязку и я практически никогда не испытываю вечернего аппетита. Именно так худеют дамы из группы "Золотое правило...", если, конечно, выполняют все рекомендации и правила - всякое и там случается, к сожалению.
При снижении веса рекомендуют соблюдать баланс белков-жиров-углеводов: главных нутриентов для здорового функционирования нашего организма.
Это тоже важный элемент в снижении веса.
Если это правило не соблюдать, то вес остановится и будет долго стоять на одном месте. Плавали - знаем!
Как этот момент регулировала я?
Если вы наедаете за день 2000 калорий за счет творога, сметаны и хлеба - это, к примеру, конечно, или если вы съедаете конфет в течение дня на 1200 ккал, то и в том, и в другом случае организм испытывает сильнейший стресс и колоссальную нагрузку на процесс пищеварения, а также повышение уровня сахара в крови и всё остальные пироги с лепешками в придачу.
Чтобы вес снижался, необходимо, чтобы каждый день в питании присутствовало ОПРЕДЕЛЕННОЕ для снижения веса количество белков, жиров, углеводов, полезных микроэлементов. Для этого и составляются рационы с КБЖУ.
Я соблюдала это правило только первое время, когда мой вес был около 120 кг и я считала КБЖУ своего рациона для снижения веса.
Когда мой вес опустился к 95 кг, то я перестала его считать и перешла, и до сих пор пользуюсь только размером порции.
- Лично я для самостоятельного баланса БЖУ при снижения своего веса от недели к неделе, достигала за счет РАЗНООБРАЗИЯ РАЦИОНА. То есть количество белков-жиров-углеводов я СПЕЦИАЛЬНО не считала, но придерживалась того, что белки должны быть в приоритете, но при этом всегда в приёме пищи должны присутствовать и другие нутриенты.
- Когда в процессе пищеварения участвует достаточное количество витаминов, нутриентов, правильно распределенных по рациону, микроэлементов, то процесс похудения идет легко и просто. Лично у меня было так.
Давайте обязательно рассмотрим вопрос ООВ (вы можете столкнуться с такой аббревиатурой, если читаете статьи по снижению веса) - это основной обмен веществ.
- Основной обмен веществ - это число ккал, которое организм человека тратит на выполнение своего функционирования.
- Поэтому, при снижении веса, как учат специалисты в области снижения веса, необходим правильный расчет дневной калорийности рациона и делается такой расчет с созданием ДЕФИЦИТА калорий, а иначе похудения просто не будет. Это я вам и продемонстрировала на собственном примере.
Итак, сколько калорий человек тратит в течение дня, каков его ООВ?
- Существует множество формул, которые помогают произвести этот расчет - это и формула Миффлина -Сан Жеора, упомянутая уже формула Харриса-Бенедикта, формула Кэтча- МакАрдла, а есть и простейшая формула, достаточно популярная для тех, кому нужны примерные ориентиры и которой, судя по всему, пользуется большое количество людей, ориентирующихся на информацию из Интернета. Расскажу об этом подробнее.
В этой простейшей формуле нужно знать только собственный вес и умножить это число на определенный коэффициент от 26 до 60.
- для сидячего образа жизни - 26-30,
- для средней активности - 31-37,
- для повышенной активности - 38-40,
- для высокой активности - 41-50,
- и для очень высокой активности - 51-60.
Например, скажем вес виртуального человека 75 кг. Умножаем на коэффициент для сидячего образа жизни и выбираем самый низкий - 26 (целый день, практически не вставая, человек сидит за рабочим столом) и получаем 1950 калорий.
выберем другой коэффициент из этого же ряда: предположим, что человек периодически в течение дня встает и поднимается или спускается на другой этаж пешком - возьмем коэффициент 29. Умножаем. Получаем 2175 калорий.
Давайте сравним полученный ООВ с показателями по формуле Харриса-Бенедикта.
Итак, берем женщину 50 лет, ростом в 158 см, с весом в 75 кг с низкой физической активностью. Завожу данные в онлайн-калькулятор.
Формула дает расчет примерно в 1700 ккал. Я округлила данные, чтобы было удобнее сравнивать.
Давайте посчитаем по формуле Миффлина -Сан Жеора (берем те же самые параметры, Кстати, в среде диетологов эта формула считается наиболее точной) - 1600 ккал.
- Кому верить? Какой формуле? Тем более, что нам для снижения веса нужно создать дефицит калорий в размере от 10 до 20 % от нашей полученной цифры калорийности - так учат специалисты. От чего и что отнимать?
- Вот такие метаморфозы, дорогие мои. Поэтому мой совет: ориентируйтесь на что-то одно. Взяли одну формулу, вот ей и верьте, не надо скакать с одной на другую - только голову себе заморочите и всё.
Вот такой объемный ответ на простой вопрос у меня получился. Ещё раз повторю, что я ориентируюсь на собственный опыт в похудении. Наверняка, на других сайтах есть другая информация, но у каждого свой опыт и, соответственно, точка зрения, поэтому я тоже не претендую на оригинальность, а просто делюсь своим опытом и благодарю Бога за то, что это помогает другим людям, которые взяли мою методику снижения веса на вооружение.
И я от всей души желаю вам, дорогие мои марафонцы, ТЕРПЕНИЯ, УПОРСТВА и, конечно, УСПЕХА на дороге нашего очередного Марафона. Помните, наши русские пословицы и поговорки? -Без труда не вытащишь и рыбку из пруда!
А для того, чтобы дойти до финиша, то есть до цели, которую вы перед собой ставите, нужно только ОДНО - просто ИДТИ. Идти каждый день. День за днем, день за днем и финиш будет с этим каждым днем пусть на 100 грамм, но ближе. Преодолевая трудности и сомнения.
- Марафон он потому и марафон, что сходить с дистанции не надо: нужно терпеливо шагать и шагать.
- У кого-то шаг быстрый и легкий, ау кого-то он размеренный, неторопливый. И это хорошо: не торопитесь! в том, что снижение веса идет медленно тоже много плюсов.
- Это, во-первых, привыкание к новому питанию настолько прочно, что уже и не представляешь: а как я раньше могла не так питаться?
- Во-вторых, идет мощное оздоровление всего организма, а этого тоже не достигнуть за один месяц.
- И, в-третьих, самое, наверно, для нас, женщин, важное - при медленном снижении веса ткани тела успевают подтянуться и обрасти новыми мышцами, и не висят мешками, понимаете?
- Поэтому, дорогие мои, в каких случаях нужна спешка? - При ловле блох! А в нашем случае спешить не следует!
