Мой друг-личный тренер однажды сказал, что ноги - один из лучших инструментов для тренировки ног. Звучит странно, но его точка зрения: не стоит недооценивать силу собственного веса тела для улучшения показателей силы нижней части тела. Многие базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, хорошо подходят для этого, но иногда вам нужно дать нагрузку, не используя большие свободные веса. Эти четыре фантастических упражнения с эластичными лентами помогут вам улучшить нижнюю часть тела.
Зачем использовать эспандеры для увеличения силы нижней части тела?
Конечно, вы можете выполнять эти движения, держа в руках гантели или гири, но лучшим выбором может быть эспандер. Ленты легкие, простые в использовании и - что, пожалуй, лучше всего - могут быть добавлены к большему количеству упражнений, которые прорабатывают ноги. Кроме того, отрегулировав их натяжение, вы можете немного изменить их сопротивление в соответствии со своими потребностями. Это нелегко сделать с отягощениями, которые могут быть слишком легкими или слишком тяжелыми.
Какие ленты следует использовать для тренировки ног?
Доступно несколько типов полос сопротивления. Для следующих упражнений вы должны использовать ленты, сделанные из эластичного материала одной длины (одна из марок - TheraBand), со связанными вместе концами, чтобы образовалась петля, или используйте сплошную петлю из резиновой ленты. Оба типа лент обычно подбираются по цвету в зависимости от их толщины. В общем, желтый - самый тонкий и самый простой в использовании, за ним следуют красный, зеленый, синий и черный, но это может варьироваться в зависимости от марки. Все четыре упражнения выполняются стоя, держась за спинку стула для равновесия. В каждом упражнении делайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход. Выполните до двух подходов с минутным отдыхом между ними. Чтобы сделать движения более сложными, увеличьте сопротивление ленты, отрегулировав ее длину или сделав больше повторений (до 20).
Итак приступим.
Упражнение №1
Боковой подъем ног стоя (наружные бедра и бедра)
Исходное положение: Оберните ленту вокруг обеих икр. Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку стула одной или двумя руками для устойчивости.
Движение: перенесите вес на левую ногу. Держите правую ногу прямо и медленно поднимайте ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки, пока ваша ступня не окажется на высоте примерно 15–30 см от пола. Не наклоняйтесь в сторону, когда поднимаете ногу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Обязательно опускайте ногу медленно, чтобы резинка не толкала ногу обратно вниз.
Упражнение№2
Сгибание подколенного сухожилия стоя (задняя поверхность бедер)
Исходное положение: оберните один конец ленты вокруг правой голени. Другой конец оберните вокруг середины левой стопы и встаньте на нее. Встаньте за стул, ноги вместе и слегка возьмитесь за спинку стула одной или двумя руками для устойчивости.
Движение: согните правое колено и поднесите пятку к правой ягодице как можно выше, преодолевая сопротивление резинки. Не двигайте бедрами и не выгибайте спину, когда поднимаете ногу. Медленно опустите ногу на пол. Это одно повторение.
Упражнение №3
Разгибание бедра (ягодицы и задняя часть бедер)
Исходное положение: Оберните петлю вокруг обеих икр. Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку стула одной или двумя руками.
Движение: перенесите вес на левую ногу. Держите правую ногу прямо и медленно поднимайте ее за собой, преодолевая сопротивление резинки, пока ваша ступня не окажется на высоте примерно 15–30 см от пола. Напрягайте ягодицы стоящей ноги для устойчивости во время движения. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.
Упражнение №4
Футбольный удар (внутренняя поверхность бедер)
Исходное положение: оберните один конец петли вокруг точки крепления, расположенной низко к земле, например, ножки тяжелого предмета мебели, например, дивана. Встаньте так, чтобы точка привязки находилась слева от вас, и заведите левую ногу в петлю. Встаньте прямо рядом со стулом, поставив ноги вместе. Держитесь одной рукой за спинку стула.
Движение: напрягите мышцы живота. Поднимите левую ногу и медленно проведите ею по диагонали перед собой, преодолевая сопротивление браслета, как будто пинайте футбольный мяч внутренней стороной стопы. Задержитесь на мгновение, затем медленно верните ногу влево. Это одно повторение. Держите бедра ровными и сохраняйте нейтральную осанку.
Вы можете выполнять эти упражнения через день, и через 2 недели эффект не заставит себя ждать. Приятных тренировок!
