Хотя это не очевидно для всех, размер излишка энергии во время массового накачивания является относительно малоизученным и спорным вопросом. Примерно до середины 2000-х существовал подход «чем больше, тем лучше». Спортсмены и любители бодибилдинга набирали массу, помимо желаемых мышц, и большое количество жира. Конечно, перед соревнованиями (или походом на пляж) они хотели сбросить этот жир, а на это уходило много времени и риск потери мускулатуры. Эти времена (к счастью!) Остались позади, и историки называют их периодом свиноводства.
Чем меньше, тем лучше?
В наши дни довольно популярна противоположная точка зрения. Он говорит, что калорийность следует увеличивать только символически. Его сторонники утверждают, что мышечная ткань, в отличие от жировой, хранит лишь небольшое количество энергии. Логично предположить, что только такой избыток должен быть предоставлен для пополнения энергии, накопленной в мышечной ткани. В этом есть смысл, но тело так не работает.
На самом деле мышечная ткань - это резервуар небольшого количества энергии, ведь она на 75% состоит из воды. На втором месте - белок с 20%, а остальные ингредиенты (жир, гликоген, минералы и другие) составляют 5%. Однако с точки зрения энергии 1 кг мышц человека составляет около 1250 ккал (аналогично постному мясу), включая 800 ккал из белков, 350 ккал из жиров и 100 ккал из углеводов. Для сравнения, количество энергии в жировой ткани составляет около 7700 ккал / кг, а жир составляет 87% их массы.
Скрытые затраты
Следуя этому образу мышления, нарастание 1 кг мышц стоит только вышеупомянутых 1250 ккал. Предполагая, что новичок может нарастить около 0,25 кг мышечной массы за неделю, ему нужно давать только 45 ккал в день сверх его потребности (1250 ккал x 0,25 кг / неделя / 7 дней). Однако этот расчет неверен, поскольку энергетическая ценность ингредиентов, наращивающих мышцы, - не единственная стоимость наращивания мышечной массы.
Синтез белка - энергоемкий процесс. Стоимость синтеза 1 г белка составляет около 0,85 ккал, тогда как стоимость белкового обмена составляет даже 20% от основного метаболизма. Если предположить, что 1 кг мышц - это 200 г белка, это дополнительные расходы в размере 170 ккал, а не общие затраты на наращивание 1 кг мышц. Имеющиеся исследования показывают, что общие затраты на наращивание 1 кг мышечной ткани составляют примерно 1450-1785 ккал. Также следует учитывать, что помимо мышц может увеличиваться масса других элементов опорно-двигательного аппарата (связок, сухожилий, костей) и внутренних органов, что также повлечет за собой энергетические затраты.
Стоимость обучения
Стоимость физической активности также должна учитываться в этом уравнении. Нерабочие мышцы потребляют мало энергии (около 13 ккал / кг). Однако работающие мышцы потребляют значительную часть этой энергии. Мышечная масса может увеличить энергетические затраты на повседневную деятельность и тренировки. И нет сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы.
Также было показано, что большая мышечная масса увеличивает затраты энергии на силовые тренировки даже при том же тренировочном объеме. Под объемом здесь понимается количество серий x количество повторений x нагрузка. Следует предполагать, что в период набора массы тренировочный объем увеличится. Хотя эти цифры не будут ошеломляющими, потому что расход энергии на типичную силовую тренировку составляет около 300 ккал / час нетто (нетто, то есть без затрат на основной обмен в то время). Однако затраты энергии на силовые тренировки и тот факт, что они могут увеличиваться, также должны быть включены в стоимость.
Спонтанная физическая активность
Рост так называемого нетренировочные упражнения (называемые NEAT. термогенез активности без упражнений, часто переводится как спонтанная физическая активность). Было показано, что по крайней мере некоторые реагируют повышенным расходом энергии на различные действия (например, ерзание, бесцельную ходьбу, жесты и т. Д.). В одном исследовании избыток энергии в 1000 ккал привел к увеличению NEAT примерно на 330 ккал. Кроме того, стоит упомянуть, что люди, которые реагируют значительным увеличением NEAT на увеличение количества калорий, могут иметь большие проблемы с набором веса.
Тепловой эффект еды
Это еще не все. Переваривание и усвоение питательных веществ также является энергоемким процессом. Обычно предполагается, что затраты на пищеварение составляют 10% энергии, содержащейся в пище. Белок обладает особенно высоким тепловым эффектом и может достигать 30%. Учитывая, что «массовая» диета будет высокобелковой, эта стоимость может быть значительной. Человек весом 75 кг и потреблением рекомендованных 2,2 г / кг будет потреблять 200 ккал только для переваривания и усвоения предоставленного белка. Кроме того, следует упомянуть, что есть данные, свидетельствующие о том, что термический эффект пищи может усиливаться при питании с высоким содержанием энергии.
Давайте вместе!
Было бы изящно сложить все это вместе и указать точное число. К сожалению, прямых исследований нет, а в физиологии не всегда 2 + 2 к 4. Однако дело в том, что энергетические затраты на наращивание мышечной массы значительно превышают затраты на депонированные в ней ингредиенты (белки, жиры, углеводы) и избыток энергии в 45 ккал / день будет слишком мал для оптимального роста. Следовательно, необходимо получать больше калорий - но сколько?
Лично я настоятельно рекомендую вам следить за своим весом и использовать его для определения количества потребляемых калорий. Для новичков рекомендуется прибавка в весе примерно на 0,25-0,5% в неделю, более значительный прирост, вероятно, будет связан с увеличением жировых отложений. Продвинутые люди не могут рассчитывать на такой быстрый набор и должны стремиться к примерно 0,25% веса своего тела в неделю. В первом случае это будет на 10-20% калорий больше, чем требуется, а во втором на 5-10%.
Довольно популярно давать избыток энергии на массу в виде диапазона калорий, обычно 300-500 ккал. На мой взгляд, это будет точным в большинстве случаев, но эта цифра не масштабируется для очень низкого или очень высокого спроса на энергию. Вот почему я считаю его худшим решением.
Стоит предостеречь от чрезмерного избытка энергии. В одном исследовании с участием бодибилдеров было замечено, что избыток энергии в 600 ккал приводит к умеренному, но не статистически значимому увеличению мышечной массы (1,7 против 1,2 кг) и многократному увеличению жировой ткани (1,1 против 0,2. кг) по сравнению с бодибилдерами, питающимися добавками (в соответствии со своими предпочтениями) 7 . Короче говоря - слишком большой избыток энергии - это рецепт перчатки, а не более быстрое наполнение.
Откуда брать калории для массы?
В идеале эти калории должны поступать из жировых отложений. И это иногда случается, в нашем распоряжении есть множество исследований, в которых участники теряли жировые отложения и набирали 1,3 мышечной массы. Следует только отметить, что это были люди, которые только начинали силовые тренировки и обычно имели очень большой вес. Людям, которые тренируются дольше и у которых относительно низкий уровень жира в организме, вероятно, будет очень сложно наращивать мышцы и одновременно терять жир. И даже не в том, что это невозможно, а в том, что это утомительно и неэффективно.
Массовая диета
Массовая диета - это проблема, о которой стоит подробно рассказать в другой раз. Но об этом было бы хорошо сказать в двух словах. Каждый из трех основных макроэлементов играет важную роль. Обеспечить достаточный запас белка в качестве строительного материала, рекомендуется 1,6 - 2,2 г / кг массы тела. Также необходимы углеводы и жиры. Углеводы необходимы, потому что они являются основным топливом при анаэробных упражнениях, то есть во время силовых / бодибилдинговых тренировок.
С другой стороны, достаточное количество жиров важно для здоровья, усвоения жирорастворимых витаминов и потребления необходимого количества энергии. При соблюдении диеты с низким содержанием жиров может быть просто сложно переесть достаточное количество пищи.
В то же время диета с очень низким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на гормональном балансе (в основном на кортизоле, тестостероне и гормонах щитовидной железы). Поэтому крайности не приветствуются. Потребление жира должно составлять около 20–35% (как у нетренированных людей) или 0,5–1,5 г / кг. И наоборот, потребление углеводов должно составлять 3-5 г / кг или более, если необходимо для обеспечения адекватной энергии.
ИТОГ
По многим причинам наращивание мышечной массы - это энергозатратный процесс. Накопление и синтез белков в мышцах, тренировки, увеличение затрат на повседневную деятельность и усиление теплового эффекта пищи — вот некоторые из факторов, ответственных за это. По этой причине избыток энергии в несколько десятков килокалорий будет слишком мал для эффективного наращивания мышечной массы у продвинутого человека. А оптимальный излишек примерно на несколько сотен калорий ниже энергетической ценности диеты для поддержания веса. С другой стороны, оптимальная скорость набора веса с увеличением веса составляет от 0,25 до 0,5% веса тела в неделю.
