В наше время не у всех получается и есть возможность посещать тренажерный зал. А хотели бы вы привести свою форму в порядок без лишних затрат на посещение тренажерного зала, используя всего одну программу тренировок? Думаю, что несомненно, да! Вот и в этой статье вас ждет та самая программа тренировок без посещения тренажерного зала.
Кстати, не забываем подписываться на канал и ставить лайк, чтобы поддержать меня.
Ну что же приступить к программе тренировок. Самое главное, на что она будет рассчитана - это повышение вашей ежедневной физической активности. Данный показатель является неотъемлемым в общей структуре здорового образа жизни.
Программа тренировок будет включать в себя:
- 20-30 минут бега
- Приседания 4 подхода по 25 раз
- Отжимания 5 подходов по 20 раз
- Скручивания 4 подхода по 25 раз
Если вы заметили, то в общей сложности по каждому упражнению вы будете выполнять по 100 повторений.
Отдых между подходами можно сделать от 1 до 3-х минут. Необходимо правильно самостоятельно подобрать время. Я рекомендую начать с максимального времени отдыха, а потом уже его уменьшать.
Как модифицировать?
Со временем количество повторений в подходах будет даваться очень легко. Так что я рекомендую увеличивать количество повторений и уменьшать количество подходов.
Описание упражнений, входящих в состав программы
Приседания
Базовое упражнение, которое необходимо для разработки подвижности тазобедренных суставов и тренировки мышц ног. Основная техника приседаний заключается в том, что вес тела должен находиться на пятках. Ноги должны стоять на ширине плеч, так, чтобы пятки были под плечами, а носки развернуты в сторону на 30-400. Во время приседания таз отводим назад. При этом избегаем того, чтобы подниматься на носки. Опускаемся до положения, когда бедра находятся параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение необходимое количество раз.
Отжимания
Одно из базовых упражнений. Отлично подходит для работы с собственным весом, в замену жиму штанги в тренажерном зал. В ходе отжиманий отлично прорабатываются грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, также задействуется мышца живота.
В ходе выполнения отжиманий следует внимательно следить за тем, чтобы локти находили под углом 45-50 градусов к телу. Грудью опускаться до пола, а тело не прогибать в пояснице и не поднимать ягодицы слишком высоко.
Скручивания
Упражнение, предназначенное на проработку мышц живота. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем не только прямую мышцу живота, а также и косые. Исходное положение – лежа на спине. Руки необходимо согнуть в локтях, так чтобы локти располагались в сторону ног, а пальцы рук слегка касались боковой части головы. Поднимая корпус тела, производим скручивание таким образом, чтобы разноименные нога и рука двигались навстречу друг друга. Движение продолжаем до касания локтем колена, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем упражнение необходимое количество раз. Один раз считается, когда вы выполнили скручивание в каждую сторону.
Развивайтесь, тренируйтесь и становитесь каждый день лучшей версией себя.
Большое спасибо за прочтение статьи. Не забываем подписываться на канал и ставить лайки. Также подписывайтесь на мой канал на YOUTUBE, там я выкладываю интересные ролики с тренировками и различные упражнения.
