Двуглавая мышца плеча - так иначе называется бицепс, это одна из самых желаемых мышц в развитии для любого атлета, из любого тренажёрного зала, и из любого временного периода. Во все времена натренированный бицепс натягивал рукава рубашек и футболок, притягивая к себе тем самым любопытные взгляды.
Для тренировок бицепса существует не мало программ, все упражнения базируются вокруг двух его функций - это сгибание руки и поворот предплечья в сторону большого пальца. Хотя в тренировках двуглавой мышцы плеча нет особо ничего относительно сложного, но исходя из целей и уровня тренированности атлета можно составить достаточно много программ.
1. На массу!
Начать следует с наиболее традиционной программы для бицепса, которая больше всего интересует многих. Она будет полезна опытным атлетам, чей стаж 3 года и более регулярных тренировок в тренажёрном зале. Её особенности в том, что она комплексно развивает оба пучка двуглавой мышцы а так же акцентирует нагрузку на брахиалис- что несомненно отразится на общей массе бицепсов.
- Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода по по 8-12 повторений.
- "Молоты" попеременно: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Попеременные подъёмы на бицепс сидя с супинацией кисти: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания рук в тренажёре 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Домашняя тренировка.
Бицепс малая мышечная группа и хорошенько её можно нагрузить даже в домашних условиях. И для такой домашней тренировки может быть достаточно одних гантель. Но данная тренировка более комплексная и подразумевает использование и другого инвентаря.
- Подтягивания на турнике обратным хватом: 4 подхода до отказа.
- Подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией кисти: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибания рук с резиновым эспандером (резиновой петлёй): 4 подхода по 10-15 повторений.
Данная тренировка хорошо прокачает бицепсы, только придётся немного потратиться на инвентарь - гантели и эспандер купить, а турник можно найти во дворе.
3. Для новичка.
Тренировка новичка должна быть менее объёмной, но наиболее полезной для мышц, которые только начали привыкать к подобной нагрузке. Стоит также равномерно нагружать бицепс и брахиалис, но более базовыми упражнениями.
- Подъёмы на бицепс со штангой "EZ"-гриф: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Попеременные подъёмы гантелей сидя (без супинации кисти): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъёмы обратным хватом (хватом сверху): 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Внешний пучок!
Так случается, что по различным причинам один из пучков бицепса немного отстаёт от "собрата", как правило это касается внутреннего пучка, так как большинство упражнений на бицепс больше вовлекают именно внешний пучок. Но всё же по различным причинам приходится акцентировать внимание на него, например в силу генетических особенностей.
- Подтягивания узким, обратным хватом: 3 подхода до отказа.
- Подъёмы штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
- "Молоты" попеременно: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъёмы со штангой "EZ"на скамье Скотта: 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Внутренний пучок!
А данный комплекс напротив внешнего пучка будет акцентировать нагрузку на внутренний пучок.
- Подъём штанги на бицепс широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём на скамье Скотта с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъёмы с гантелями сидя с супинацией кисти: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъёмы обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
6. На силу!
А вот комплекс специально нацелен на развитие и увеличение силы бицепсов!
- Подтягивания с дополнительным весом обратным хватом: 3 подхода до отказа.
- Подъём штанги на бицепс: 4 подхода по 6 повторений.
- "Молоты" попеременно: 4 подхода по 6 повторений.
7. Когда мало времени.
Так случается, что в силу внешних жизненных обстоятельств на тренировку катастрофически не хватает времени. Что ж в таком случае стоит выделить и сделать самое главное. А именно базовое упражнение и максимально нагрузить все составляющие бицепсов.
- Подтягивания обратным хватом: 4 подхода до отказа.
- "Молоты" попеременно: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс по принципу "21".
Стоит также напомнить, что бицепс - малая мышечная группа, поэтому отдых между подходами не стоит делать более 2-х минут.
Надеюсь вам будет полезна эта статья и поможет тренировать ваши бицепсы более качественно и разнообразно. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда первыми получать полезную информацию. А также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
