Растяжку в кровати можно выполнять как утром, так и вечером перед сном. Утром растяжка поможет подготовить организм к предстоящему дню и зарядить энергией. Вечером – расслабить тело и психику после тяжелого дня.
Также растяжка полезна по ряду причин:
- Избавляет от зажимов в спине и напряжения позвоночника.
- Добавляет физическую нагрузку, пусть и в пассивном варианте.
- Повышает тонус и упругость мускулатуры тела.
- Оказывает благотворное эффект на психологическом состоянии человека.
7 упражнений для растяжки на кровати
Растяжка в кровати подходит всем людям. Если какая-то из предложенных поз доставляют вам дискомфорт, уменьшите амплитуду выполнения или пропустите упражнение.
Для выполнения программы задержитесь в каждой позе от 15 до 30 секунд. Упражнения проходят с акцентом на спину, поясничный отдел и плечевой пояс. Выполняйте такую растяжку хотя бы 2-3 раза в неделю.
1. Потягивания сидя
Сядьте в позу лотоса и поднимите руки вверх. Сцепите пальцы в замок, опустите плечи и выпрямите осанку. В принятом положении аккуратно отводите руки назад, начните выпячивать грудь вперед, сводите лопатки. Почувствуйте растяжение в области позвоночника. Это классическое упражнение, с помощью которого вы сможете расслабить спину. Также оно способствует коррекции осанки, улучшает кровообращение.
2. Наклон корпуса в сторону
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните левую руку вверх и обопритесь на предплечье правой. Медленно наклоните туловище вправо, но не уводите корпус вперед. Левой рукой выполните «захлест» и почувствуйте умеренное растяжение в спине и подмышечной впадине. Задержитесь в боковом наклоне, затем вернитесь в исходное положение и проделайте повторение влево. Такая растяжка в кровати улучшает гибкость позвоночника. Кроме того, упражнение необходимо для расслабления нервной системы и стимуляции кровотока к головному мозгу.
Необязательно делать глубокий наклон, можно подложить под предплечье подушку.
3. Скрутка сидя
Сядьте и выпрямите ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за левое бедро. Упритесь в правое колено левым локтем и поверните корпус вправо. Правая рука лежит на поверхности кровати. Сделайте несколько дыхательных циклов, после чего смените сторону. Упражнение увеличивает подвижность позвоночника. Также оно снимает зажимы в пояснице и избавляет от ощущения скованности.
4. Поза сфинкса
Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе поднимите голову и грудь (предплечья удерживайте прижатыми к кровами). Ноги при этом держите в вытянутом положении. Сконцентрируйте внимание на работе позвоночника и поясницы. Продержитесь в принятом положении несколько дыхательных циклов, после чего неспешно опустите корпус. Элемент растяжки в кровати помогает скорректировать осанку. Также он укрепляет поясничный отдел, снимает напряжение с межпозвоночных дисков.
5. Поза ребенка
Встаньте на колени и сядьте на лодыжки. Далее лягте животом на бедра, вытяните руки вперед и упритесь лбом в поверхность кровати. Тянитесь вперед, но не отрывайте ягодицы от стоп. Дышите равномерно, для лучшего расслабления закройте глаза. Поза ребенка замечательно подходит для вытяжение позвоночника. Также асана полезна тем, что снимает раздражительность, избавляет от усталости и расслабляет все тело.
6. Поза скрутки лежа
Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Подтяните левое колено к груди, а на выдохе опустите его в правую сторону. Коленом упритесь в поверхность кровати. Почувствуйте, как растягивается поясница. Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов, после чего смените ногу. Упражнение является одним из лучших для расслабления спины. Также оно улучшает кровообращение в органах малого таза.
7. Выгибание в сторону
Вытянитесь, оставаясь в положение лежа на спине. Плотно прижмите спину и поясницу к поверхности кровати. Поднимите руки, согните их в локтях и подложите под голову. Скрестите голеностопы, после чего отведите в сторону верхнюю и нижнюю часть тела. Таз удерживайте на месте. Задержитесь в боковом прогибе, после чего выполните повторение вправо. Такая растяжка в кровати обеспечивает деликатное вытяжение позвоночника и расслабляет поясницу. При ежедневном выполнении элемент правит осанку, снимает мышечную зажатость.