Как предать плечам ширину и объем с помощью простых упражнений. Советы тренера

Существует миф, что объемными плечами могут обладать только атлеты, одаренные генетикой или принимающие фармакологию. Да, это дает им небольшое преимущество в увеличении дельт. Но даже обычный спортсмен легко может накачать дельтовидные мышцы с помощью нескольких эффективных упражнений, о которых я сегодня и расскажу.

Жим штанги перед собой

На мой взгляд, лучшее упражнение для проработки сразу 3-х пучков дельт. Можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Главное избегать излишнего прогиба в пояснице. Важно, чтобы при работе с большим весом нагрузку брали на себя именно дельтовидные мышцы. Делать можно 3 подхода по 6-10 повторений.

Источник фото: https://dcntrsport.com/wp-content/uploads/2020/11/1-delta.jpg

Жим Лэндмайн

Достаточно редкое упражнение, но при этом очень эффективное для проработки передней дельты. Просто разместите вес на одном конце штанги, а другой конец уприте во что-нибудь. При выполнении старайтесь держать штангу на одной линии с плечом.

Еще одно упражнение для проработки передних дельт - жим гантелей перед собой. Часто, при его несложной технике, атлеты совершают множество ошибок, из-за которых оно теряет свою эффективность. При выполнении упражнения большой палец должен "смотреть" вверх, а не в сторону.

Источник фото: http://gorillasstrengthfitnessmartialarts.com/wp-content/uploads/2016/09/7-best-shoulder-exercises-youre-not-doing-v2-2.jpg

Махи

Махи с гантелями - лучшее упражнение для средних дельт. Именно средние дельты предают плечам визуальную ширину.

Атлеты, использующие махи в своей программе тренировок, разделились на 2 типа. Одни утверждают, что делать нужно делать с маленьким весом на большое количество повторений, а другие говорят, что лучше с большим весом и читингом на небольшое количество повторов.

Тут стоит сказать, что правильная техника махов - прямые руки без сгибания в локтях. Так что большой вес взять просто физически невозможно.

Источник фото: https://iron-flesh.ru/wp-content/uploads/2020/07/razvedeniye-ganteley-v-storony.jpg

Односторонние упражнения

Этот тип упражнений отлично подойдет для тех, у кого одна группа мышц отстает от другой. Также они помогают сконцентрировать нагрузку на определенной мышце.

Источник фото: https://3kmu.ru/wp-content/uploads/2020/03/8-6.jpg

При выполнении односторонних упражнений очень важно следить за положением тела во время подхода, чтобы избежать нежелательных травм.

Информация в статье несет исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом !

А какие упражнения на дельты делаете вы ? Ваше мнение пишите в комментариях.