Дельты - одна из сложных для тренировок мышечная группа. Сложность обусловлена её многофункциональностью. Ведь дельты хорошо тренируются как в жимовых движениях для плечевого пояса, так и в тяговых.
Три пучка: передний, средний и задний работают как слаженно так и изолированно. Но что ещё особенно интересно - так это то, что дельты как откликаются на работу в силовом стиле, так и в много повторном. Но при всей сложности и запутанности стоит выделить ряд упражнений наиболее полезных для каждого пучка в отдельности, а также методы, или супер приёмы наиболее эффективные для них. Начнём по порядку.
Передний пучок дельтовидной мышцы.
Данный пучок более других своих "собратьев" участвует в жимовых движениях. Жим штанги лёжа на наклонной и горизонтальной скамьи не обойдутся без передней дельты. Поэтому, исходя из его функциональности, жимовые движения более других подходят для его тренировки. Выделим главные из них и рассмотрим супер приёмы для этих упражнений.
- Армейский жим со штангой стоя. Метод: 5 по 5. Часто у тренирующегося атлета возникает необходимость укрепить переднюю дельту и сделать её сильнее. Это лучший для этой цели метод. Только нужно вес подобрать таким образом, чтобы мышечный отказ наступал в 4-м и 5-м подходах. При этом отдых между подходами должен быть достаточным (в районе 3-х минут).
- Армейский жим с гантелями сидя. "Обратная пирамида" - метод. Если на тренировке "качать" плечи, то без этого метода не обойтись. Выглядеть "пирамидка" будет примерно так:
- Подход на 6-8 повторений.
- Подход на 8-10 повторений.
- Подход на 10-12 повторений.
- Подход на 12-15 повторений.
Если вы раньше не пробовали уменьшать вес и прибавлять количество повторений в каждом подходе, то попробовать стоит, и дельты заставят себя чувствовать по иному. Перерыв между подходами 2-3 минуты.
- Жим "Арнольда". Само по себе упражнение является супер приёмом для передней дельты. 3 - 4 подхода по 10-15 повторений - будет отличной работой для неё.
Средняя дельта.
Вот уж где раздолье. Так вышло, что данный пучок является самым желанным среди культуристов, так как добавляет ширины плечам силуэта. Поэтому для средней дельты арсенал из супер приёмов особенно велик.
- "Протяжка" со штангой. Метод - три ход. "Протяжка", выполняется за счёт подъёмов локтей через стороны, подъём штанги осуществляется до достижения грифом примерно середины грудных. А сам метод подразумевает следующую работу:
Выполняется 3 подхода "протяжки", с интервалом 30 - 40 секунд отдыха между ними. Вес на штанге подбирается таким образом, чтобы выполнить 20 повторений до отказа в первом подходе. Два последующих похода выполняются также до отказа. В третьем подходе должно получиться не меньше восьми повторений.
Выполнив 3 таких три хода, и на среднюю дельту можно больше ничего не делать.
- Махи через стороны. И здесь рассмотрим 2 супер приёма:
1. "Метод 120". Старый почти забытый метод из далёких 60-х. Он предполагает большую работу и выполняется каждой рукой по отдельности. Суть его в том, что на каждую руку нужно выполнить 6 подходов по 10 повторений. Итого 120 повторений в сумме, по 60 на каждую дельту. (Отсюда и название метода). При этом упражнение выполняется попеременно. Иными словами пока правая выполняет работу - левая отдыхает. И наоборот.
2. Дроп-сет. А вот в данном супер приёме лучше работать двумя руками сразу. Дроп-сет - это сет, который состоит из нескольких сетов, выполняемых в одном и том же упражнении, но со сменой веса и без отдыха. Примерно выглядеть он может так:
- 15 кг. на 10 повторений.
- 12,5 кг. на 10 повторений.
- 10 кг. на 10 повторений.
Данный метод особенно хорош при его применении в конце тренировки дельт. Очень хорошо "пампит" плечи.
Задний "пучок".
А для заднего пучка стоит выделит всё тот же дроп-сет. Но его нужно делать немного по другому.
- Махи через стороны в наклоне. Метод дроп-сет. Для данного пучка дельты, дроп-сет будет состоять из двух сетов: где один будет выполняться на 12 повторений до отказа, а второй на 20 повторений также до отказа. Выполнив 3 таких дроп-сета и тренировку задней дельты можно считать успешной.
Общий метод для дельтовидных мышц.
Подводя итог о супер приёмах для дельтовидной мышцы хотелось бы упомянуть три-сет - как общий супер метод для всех пучков сразу.
Три-сет - это выполнение трёх упражнений без отдыха. В нашем случае это будут упражнения для каждого пучка дельтовидной мышцы.
Упражнениями для три-сета будут служить махи. Махи на среднюю дельту, переднюю и заднюю. И выполняться они будут в таком же порядке и без отдыха одно за другим.
- Махи через стороны: на 10 повторений.
- Махи перед собой: на 10 повторений.
- Махи через стороны в наклоне: на 10 повторений.
Между три-сетами стоит отдыхать не менее 2-х минут. А выполнив их 3-5, и тренировку дельт можно считать завершённой.
Стоит напомнить, что супер приёмы помогают усложнить задачу для мышц, "пробить" неподдающиеся и по новому удивить мышечные группы. Но не стоит ими злоупотреблять. Хорошего в меру. Иначе можно перестараться и перетренировать мышцы.
А какие методы и супер приёмы используете вы для тренировки ваших дельт. Поделитесь вашим опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
