Частая ошибка новичков в тренировках – планировать нагрузки, не соответствующие уровню подготовки. В тренажёрных залах это особенно заметно. Отжимания с прогибом в спине, подтягивания на турнике с раскачиванием всего тела, приседания с сильным наклоном корпуса не только не помогут построить спортивное тело, но и могут спровоцировать проблемы со здоровьем. Как составить программу тренировок для себя, поговорим в сегодняшней статье.
Какие упражнения выбирать
В этом вопросе главное – правильно оценить уровень подготовки. Я понимаю, что, если вы только начали тренироваться, вам хочется увидеть результат как можно скорее. Но чудес не бывает, и завышенная нагрузка на организм не ускорит преображение, а лишь помешает ему. В начале тренировочного пути выбирайте простые упражнения. Вместо отжиманий с высокой опорой для ног выбирайте отжимания с упором на колени, вместо глубоких приседаний – короткие приседания, вместо обычных подтягиваний – подтягивания с резинкой. Периодически меняйте упражнения на аналогичные, чтобы они вам не надоедали. Это поможет сохранить стимул к тренировкам.
Правильная последовательность упражнений
При выборе последовательности упражнений стоит придерживаться следующих принципов.
1. Начинайте тренировку с тех упражнений, в которых вы хотите добиться прогресса. Например, если вы решили увеличить число отжиманий в одном подходе, с этого упражнения и начинайте тренировку.
2. Сначала тренируйте большие мышцы, после переходите к тренировке более мелких мышц. То есть начинаем с квадрицепсов, далее переходим к тренировке задней поверхности бедра, затем к мышцам плечевого пояса.
3. Чередуйте упражнения для мышц-агонистов и мышц-антагонистов (толкательные и тяговые мышцы должны нагружаться попеременно). То есть после отжиманий приступайте к упражнениям для спины (тяга верхнего блока, например).
Если вы сочетаете в одной тренировке кардионагрузки и силовые упражнения, сначала выполните упражнения на скорость, затем переходите к силовым.
Разделение тренировок
Тренировки принято разделять по направленности и распределять на несколько дней в течении недели. Есть множество способов реализовать цикличность тренировок. Главной целью здесь является – равномерное обеспечение нагрузки на все мышечные группы. При 6 тренировках в неделю вы можете чередовать дни кардионагрузки с силовыми тренировками, направленными на всё тело, или тренировать в разные дни попеременно ноги, спину и пресс, руки и плечевой пояс. При меньшем количестве тренировок чередование реализовать невозможно, поэтому остаются только full body тренировки.
Есть ещё несколько аспектов, касающихся тренировочных программ, о которых мы поговорим в следующих статьях. А пока начинайте составлять свою программу тренировок, основываясь на принципах, представленных выше.
Если вам пока трудно сделать это самостоятельно, воспользуйтесь готовыми программами тренировок в приложении «Мой тренер».