Редакция HiPO поговорила с тренером школы гибкости Hochy.Shpagat Елизаветой Будановой и продюсером школы Тамарой Данилюк о том, как правильно сесть на шпагат, можно ли это сделать в любом возрасте и почему любителям «качалки» шпагат дается с большим трудом.
Кто может сесть на шпагат
На шпагат могут сесть почти все — просто у кого-то это получится быстрее, а у кого-то медленнее. Кто-то берет природными данными, а кто-то регулярными тренировками и упорством. Тренер может определить уровень вашей гибкости на первом занятии — уже на разминке видно, сложно ли человеку согнуться в «складочку».
Сесть на шпагат можно в любом возрасте — все ограничения только в нашей голове. Все зависит от желания и настойчивости. У нас есть клиентки, которые и в 60 смогли добиться впечатляющего результата.
Есть одно проверочное упражнение: правую руку согните и заведите за голову, левую тоже согните и отведите за спину, попробуйте сцепить пальцы. Если получилось — поздравляем, у вас здоровые и гибкие суставы. Если нет — вам есть над чем поработать.
Для того чтобы сесть на шпагат, не нужно какое-то специальное оборудование: только коврик и кубики для йоги. Однако, если вы не знакомы с техникой упражнений, никогда раньше не занимались растяжкой и не знаете с чего начать, лучше отправиться в студию шпагата или купить курс и тренироваться с преподавателем онлайн — так вы сможете избежать ошибок.
На шпагат нельзя садиться без предварительной разминки. Растяжка, как и любая другая тренировка, это определенный алгоритм действий. Только при полном его соблюдении возможен хороший результат. Кроме того, занятия лучше не пропускать — иначе вы повышаете риск получить травму.
Как развить гибкость
На развитие гибкости влияет здоровье суставов и связок, а также их подвижность — это основные факторы. Не ставьте на себе крест только потому, что с детства не отличаетесь выворотностью или не можете достать руками до пола не сгибая ноги, — все это разрабатывается, просто вам потребуется чуть больше времени и усилий.
Многое зависит и от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, будет сложнее растянуться — мышцы, находящиеся в тонусе, хуже реагируют на расслабляющие упражнения, из которых состоит весь комплекс стретчинга.
Другие факторы, влияющие на растяжку: возраст и уровень стресса. Чем старше человек, тем сложнее разработать суставы. А стресс способствует появлению зажимов. Значение имеет и образ жизни — тем, кто много двигается в течение дня, обычно легче дается стретчинг.
Важна также температура воздуха в зале во время тренировки. Не зря спортсмены и балетные танцовщики начинают разминку в теплых костюмах — так мышцы и связки быстрее входят в «рабочее» состояние, минимизируется риск получения травмы.
Чаще всего выполнить шпагат мешают две вещи: дискомфорт (не путать с болью, ее вообще не должно быть в растяжке), который «лечится» расслаблением мышц и правильным дыханием во время тренировки, и сроки, которые человек сам себе установил для достижения цели. Это неправильно. Мы все разные, и даже при примерно одинаковых физических данных один человек сядет на шпагат через пару месяцев регулярных тренировок, а второму на это потребуется год. И это нормально. Поэтому обещание некоторых студий растянуть вас за месяц должно насторожить. Кто-то приходит на занятие уже с хорошей растяжкой, и до пола в шпагате ему остается 5–10 сантиметров, а кто-то — с невыпрямляющимися коленями и 30–40 сантиметрами до пола. Первый клиент, скорее всего, растянется в шпагат за месяц-полтора, второй — вряд ли.
Как правильно тренироваться
В самом шпагате задействованы мышцы задней и передней части бедра, подколенные и икроножные мышцы. Однако пытаться сесть на шпагат нужно в самом конце тренировки, а перед этим выполнить около 20–30 различных упражнений, в которых задействованы мышцы всего тела.
Необходимо подготовить достаточно свободного места, выделить время, чтобы вас никто не беспокоил, — это тоже важно для непрерывного выполнения упражнений друг за другом, чтобы мышцы не успели «остыть». Тренировка всегда начинается с разминки — тело нужно хорошо разогреть, чтобы оно стало более пластичным. Иначе можно получить травму.
Резкая боль во время тренировочного процесса недопустима, а вот значительный дискомфорт возможен. Попробуйте максимально расслабиться и следите за дыханием — оно должно быть глубоким и размеренным.
Основной упор идет на мышцы ног и спины. Это всевозможные «складки», выпады и махи в разных вариациях и с разной динамикой. Самое сложное, по мнению большинства наших клиентов, это растяжение четырехглавой (передней и немного боковой) мышцы бедра. Она одна из самых больших в нашем организме и задействована при каждом бытовом движении: при ходьбе и беге, попытке встать или сесть. Именно поэтому ее так сложно расслабить и растянуть, но от этого зависит почти 50% успеха.
Когда вы садитесь на шпагат, очень важно держать спину ровно, а таз должен «смотреть» прямо. Без хорошей гибкости в пояснице и грудном отделе можно так и не дотянуться до пола. Многие, кстати, про это забывают, и удивляются: почему шпагат никак не поддается? Возможно, дело именно в гибкости спины.
Не тренируйтесь ежедневно, лучше хотя бы через день — это позволит мышцам восстановиться и вы не допустите возникновения травмы по причине перетренированности или усталости. В целом достаточно двух-трех тренировок в неделю.
Обращайте внимание на профессионализм тренера — от его знаний и опыта зависит техника упражнений, контроль за их выполнением, а также ваша способность расслабиться во время тренировки. Не стесняйтесь менять тренера, если чувствуете, что он «не ваш». И конечно, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Никто, даже лучший инструктор на свете, не может продолжать вас тянуть, если вы чувствуете: хватит, дальше не нужно.
И еще несколько рекомендаций:
— Упражнения для мужчин и женщин одинаковы — никакого специального комплекса для девушек нет. Впрочем, по статистике, женщинам растягиваться намного легче. Поэтому мужчинам иногда нужно чуть-чуть облегчить упражнение, используя кубики для дополнительной опоры;
— Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за час-полтора. Постарайтесь не есть тяжелую пищу, так как тренировки довольно разнообразные и вы легко можете поменять положение из «наклон вперед стоя» до «закиньте ноги за голову лежа». И вас ничто не должно отвлекать от процесса;
— Растягиваться в дни менструации обычно легче. Стретчинг помогает устранить мышечный спазм, боль в пояснице. Противопоказаний тут нет, но если вам некомфортно выполнять какое-то упражнение, попросите тренера заменить его или вовсе пропустите;
— Шпагат можно сохранить только при помощи стабильных тренировок. Для поддержания формы достаточно двух занятий в неделю.
