Это второй день программы для начинающих, которая рассчитана на избавление от лишнего веса. Тренировка проходит стоя и по сложности подходит каждому. Комплексная нагрузка на разные группы мышц обеспечивает эффективное сжигание калорий, качественную проработку мышц, а также заряд бодрости на целый день.
7 упражнений для похудения
Всего программа рассчитана на 7 дней. Такими несложными аэробными тренировками можно заниматься ежедневно, не боясь перегрузить мышцы. Это будет хорошим вариантом ежедневной физической активности для похудения и здоровья всего тела.
Программа для похудения на неделю:
- День 1: Тренировка для похудения №1
- День 2: Тренировка для похудения №2 (предлагается ниже)
- День 3: Тренировка для похудения №3
- День 4: Тренировка для похудения №4
- День 5: Тренировка для похудения №5
- День 6: Тренировка для похудения №6
- День 7: Тренировка для похудения №7
Можете повторить тренировку в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Постарайтесь, чтобы общее недельное время тренировок составляло 100-150 минут (примерно по 15-20 минут в день минимум).
1. Отведение ноги с разгибанием рук
Ноги поставьте вплотную, а руки согните в локтях и поднимите к груди. Локти расправьте в противоположные стороны. На выдохе выпрямите левую ногу в сторону и разогните руки с сохранением небольшого изгиба в локтях (это исключит нагрузку на суставы). На вдохе вернитесь в стартовую позицию и проделайте повторение с правой ногой. Упражнение ускоряет обмен веществ, устраняет жир на бедрах, избавляет от целлюлита и обвисаний кожи на внутренних частях рук.
Выполните 25-30 шагов всего.
2. Сведение колена и ладоней
Поставьте ноги по вертикали ключиц, положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Напрягите пресс и выпрямите осанку. На выдохе поднимите правое колено к середине живота и опустите ладони поверх него. Двигайтесь в среднем темпе, не «бросайте» руки. На вдохе вернитесь в стартовую позицию и сделайте повторение с подъемом правого колена. Упражнение для новичков сжигает жир в области пояса, повышает гибкость плечевых суставов, подтягивает бедра и руки. Это простое и безопасное упражнение, которое отлично сжигает калории.
Выполните 20-25 подъемов колена всего.
3. Отведения ног с вытягиванием рук
Расставьте ноги шире плеч и немного подогните их. Руки согните в локтях. На счет «раз» перенесите вес тела на левую ногу, а правую выпрямите в сторону. Поднимите правую руку и потянитесь корпусом влево до ощущения умеренного растяжения в спине. Плечи держите расправленными, а спину – прямой. На «два» примите исходное положение. Далее смените сторону. Элемент тренировки для новичков укрепляет боковые мышцы корпуса, развивает эластичность позвоночника, помогает устранить зажатость и боли в спине.
Выполните 20-25 подъемов рук всего.
4. Быстрые шаги назад
Поставьте ноги близко друг к другу, ладони зафиксируйте на поясе. Выпрямите спину, опустите плечи и немного подайтесь корпусом вперед. На выдохе сделайте широкий шаг левой ногой назад, опорную ногу немного согните. На вдохе примите исходное положение. По аналогичной технике выполните повторение на другую сторону. Упражнение развивает мышцы ног, что полезно для профилактики травм коленей и тазобедренных суставов. Такие шаги отлично разгоняют пульс и позволяют сжечь жир без сложных движений.
Выполните 25-30 шагов всего.
5. Отведение рук в полуприседе
Прижмите ноги вплотную и опуститесь в неглубокий полуприсед. Выровняйте осанку, в пояснице сильно не прогибайтесь. Расправьте плечи и отведите руки назад. Начните выполнять пульсацию рук, быстро опуская и поднимая руки, как будто пружините ими. Упражнение стимулирует жиросжигание в области ног за счет статической нагрузки, укрепляет бедра и ягодицы. Пульсирующие отведения помогают устранить обвисание на внутренней части рук, а также улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.
Выполните 25-30 пульсаций.
6. Подъем колена с шага
Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте назад на расстояние шага. Руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе поднимите левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте подтягивания колен к груди в интенсивном темпе. Живот должен быть напряжен. Это кардио-упражнение для новичков убирает жир в зоне пояса, повышает общую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Выполните 25-30 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7. Захлесты голеней с разведением рук
Расставьте ноги шире плеч и вытяните руки вперед. На счет «раз» перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните так, чтобы пятка коснулась ягодицы. Одновременно разведите руки: направьте локти назад, почувствуйте умеренное растяжение в грудных мышцах. На «два» вернитесь в исходное положение и сделайте повторение со сменой ног. Упражнение подтягивает ягодицы и зону подмышек, устраняет обвисание задней поверхности бедра, раскрывает грудной отдел и способствует коррекции осанки.
Выполните 25-30 разведений рук.
