Начиная активно заниматься в зале, перед тренирующимся встаёт вопрос: как нужно питаться, чтобы росли, преимущественно, мышцы, а не жир. Всё-таки в зал мы приходим именно за мышцами. Тем более, многие и так уже с лишним весом.
1. Белки.
Животного происхождения:
- мясо (нежирное),
- курица (преимущественно, филе - в нем меньше жира),
- рыба,
- морепродукты,
-индейка,
-яйца.
Растительного происхождения:
- бобовые (в т.ч., соя),
- грибы,
- тыквенные семечки,
- орехи,
- сухофрукты,
- овощи.
2. Жиры.
Животные:
- в мясе и рыбе, даже нежирных сортов, всё равно содержится животный жир (в оптимальных количествах это очень даже неплохо),
- сливочное масло (в небольших количествах).
Растительные:
- растительные масла,
- орехи,
- семечки.
3. Углеводы.
Они бывают только растительными:
- крупы,
- овощи,
- фрукты (в небольших количествах).
4. Витамины и минералы.
Все продукты, перечисленные выше, богаты витаминами и минерала. Нельзя выделить какие-то особенные источники. Нужны разнообразные продукты.
Это основной рацион для набора мышечной массы.
Упор делаем на нежирные животные и растительные белки в соотношении 50/50. Именно за счёт этих продуктов будет прирост мышечной массы. Употребляем белок около 2 г на 1 кг собственного веса.
Углеводы не исключаем. Отдаем предпочтение сложным (крупы, овощи). Простые углеводы (фрукты) тоже должны быть в вашем рационе, но в меньших количествах. Особенно они актуальны сразу после тренировки, чтобы быстро обеспечить вас энергией.
Жиров бояться не надо. Употребляйте норму - 1г на 1 кг собственного веса. Соотношение жиров животного и растительного происхождения 50/50.
И ещё, самое важное - не переедайте.
Если вы решили набрать мышечную массу, то надо питаться с профицитом калорий. Только не нужно сильно увеличивать свой колораж. Профицит 10% будет способствовать росту мышц. А вот если намного больше, то тогда уже всё неизбежно пойдёт в жир. И неважно, какие полезные продукты вы употребляли.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.