Всем привет!
Я люблю семечки за то, что их удобно использовать в составе любых блюд, и к ним нет такой тяги, как к орехам (за исключением, наверно, семян подсолнечника, которые я не ем).
Это секретный ингредиент, который легко может поменять "настроение", аромат и текстуру любого блюда, сделать его более атмосферным
Семена содержат клетчатку, белок и, конечно же, полезные для сердца и сосудов жиры.
Что такое семена?
Это зародыши растений, покрытые защитной оболочкой.
Семечки прекрасно вписываются в парадигму здорового питания, но многих здесь подстерегает та же опасность, что и с орехами - сложно остановиться.
Чтобы с семечками было сложно остановиться, это должен быть, например, урбеч.
А также поджаренные кунжутные и подсолнечные семечки. Остальные продукты, на мой вкус, воспринимаются как-то более спокойно.
6 главных положительных качеств семечек:
- Помощь в потере веса.
- Регуляция работы пищеварительной системы.
- Регуляция уровня сахара в крови.
- Нейтрализация окислительного стресса и защита от возрастных изменений.
- Баланс растительного белка, клетчатки и полезных жиров.
- Высокая концентрация микроэлементов.
Давайте пройдемся по каждому пункту отдельно.
1. Потеря веса. Это один из лучших типов клетчатки, обогащенной растительным белком. Если семечки правильно подготовить к потреблению, а не закидывать в себя горстями, они способствуют долгому чувству сытости и снижают тягу к сладкому. То есть, это отличный способ контролировать аппетит.
Вот орехам я в этом плане не доверяю - слишком уж они провокационные. Их можно советовать только гениям самоконтроля.
2. Здоровье кишечника. Натуральные пищевые волокна, которые при регулярном применении способны отрегулировать стул, а также защитить кишечник от массы проблем.
Видите ли, чтобы кишечник был здоров, мы должны возвращаться к пище, которая долго усваивается, и начать хотя бы с баланса между любой готовой едой и источниками чистых белка и клетчатки.
Привыкли есть на обед готовые блинчики и запивать их сладким чаем? Для начала ужин сделайте "правильным" - куриная грудка и ворох свежих листьев, которые вам нравятся. Уже будет прорыв.
3. Контроль сахара в крови. Клетчатка из семечек замедляет всасывание глюкозы в кровь, а это значит, что ваш инсулин будет спокоен.
Тут маленькая ремарка - даже спортивный протеин в чистом виде может вызвать инсулиновый скачок, так что оптимально разбавить его или чайной ложкой любого полезного жира, или предварительно замочить горсточку семян чиа, чтобы они превратились в гель, и с этим гелем смешать коктейль. Также прекрасно помогают обычная черника или любые другие ягоды, псиллиум.
Кто только начал использовать протеин и еще не знает этого фокуса - "замедляйте". Иначе быстро почувствуете голод.
Кстати, льняное семя в исследованиях проявило себя как серьезный борец с резистентностью к инсулину.
4. Борьба с окислительным стрессом. Смысл здесь, как ни неожиданно это может прозвучать, в марганце. Этот микроэлемент почему-то крайне недооценен, хотя его значение огромно. Это антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса и, следовательно, от повреждений и преждевременного старения.
Все семечки и орехи богаты марганцем.
5. Отличный источник растительного белка. Семечки незаметно повышают долю белка в рационе, а это хороший иммунитет, рост мышц, быстрое восстановление, контроль аппетита.
6. Широкий спектр питательных веществ. Марганец, витамин Е, медь, кальций и т.д.
Чтобы получить максимум пользы, я чередую разные типы семечек.
И, конечно, бюджетность. Большинство семечек куда доступнее орехов, и хватает их очень надолго.
7 самых полезных видов семечек.
Вообще, по проекту их было 8. Но конопляные я, во избежание проблем, стараюсь не упоминать.))) Сами понимаете, времена такие. Да и пока они у нас еще не особо прижились - разве что в крупных городах.
1. Семена льна.
На 30 граммах: 150 ккал, 8 граммов углеводов, 5 граммов белка, 12 граммов жира, 7,6 граммов клетчатки.
По трети от суточной нормы марганца, тиамина, магния.
18% суточной нормы фосфора, 17% - меди, 10% - селена.
Достоинства: обеспечение регулярности стула, помощь в потере веса, долгое чувство сытости, поддержка здоровья мозга и минеральной плотности костей.
2. Тыквенные семечки.
На 30 граммов: 151 ккал, 5 граммов углеводов, 6,9 граммов белка, 12,8 граммов жира. 1 грамм клетчатки.
Великолепный белково-жировой профиль.
42% марганца, 37% магния, 33% фосфора, 23% железа, 19% меди, 18% витамина К2, 14% цинка от суточной нормы.
Беспроигрышная штука, во всех смыслах.
Достоинства: хорошее влияние на кожу, источник антиоксидантов, поддержка пищеварения и иммунитета, польза для мужского здоровья.
3. Семена мака.
На 30 граммов: 147 ккал, 8 граммов углеводов, 5 граммов белка, 11,6 граммов жира. 5,5 граммов клетчатки.
Рекордное количество марганца - 94% от РСН.
40% кальция, 24% магния и фосфора, 23% меди от суточной нормы.
А также цинк, тиамин и железо.
Достоинства: поддержка пищеварения, здоровье костей, защита от окислительного стресса, помощь в контроле аппетита и потере веса.
4. Семечки подсолнечника.
Осторожно - можно переесть! А в целом просто потрясающий продукт, куда лучше рафинированного и даже нерафинированного масла.
Простой совет тем, кто не хочет лишних калорий и окисленных жиров: если вместо масла можно съесть "оригинал" - съешьте его. Всего касается. Масло - любое, даже самое-самое - тоже продукт переработки и концентрированный источник жиров, а мы помним, что жирам всегда проще попасть в жировые депо, чем белкам и углеводам.
На 30 граммов: 164 ккал, 5,6 граммов углеводов, 5,8 граммов белка, 14,4 грамма жира. 2,4 грамма клетчатки.
Эти семечки - рекордсмен по витамину Е. 47% от суточной нормы можно получить из 30 граммов! Оптимальный способ получения витамина Е, надо вам сказать. Только берите сырые семечки и совсем чуть-чуть их подсушивайте сами.
А также почти 30% суточной нормы тиамина, 27% марганца, 25% меди, 23% магния, 21% селена, 19% витамина В6 и фолиевая кислота.
Агрессивная промышленная термообработка многое убивает - в частности витамин Е, имейте это в виду. Так что "От Мартина" и "От бабули" - в бан. Полезен сырой продукт.
Достоинства: удобный перекус, поддержка здоровья кожи, снижение уровня воспаления, контроль сахара и холестерина в крови.
5. Семена чиа.
Мой фаворит. Всегда добавляю в коктейли или смешиваю с творогом, кисломолочными продуктами (когда они есть в меню), предварительно превратив в гель (заливаю 10-15 граммов теплой водой на час-два, получается полстакана "чиа-пудинга").
На 30 граммов: 137 ккал, 12,3 грамма углеводов, 4,4 грамма белка, 8,6 г жира, 10,6 г клетчатки.
Около трети суточной нормы марганца и фосфора, 18% кальция от РСН.
Достоинства: высокое содержание белка, поддержка костной ткани и сердечно-сосудистой системы, регуляция пищеварения.
6. Семена кунжута. Тоже мой фаворит.
На 30 граммов: 160 ккал, 6,6 граммов углеводов, 5 граммов белка, 13,9 граммов жира. 3,3 грамма клетчатки.
Почти 60% меди от РСН!
34% марганца, 27% кальция, 25% магния, 23% железа от суточной нормы.
А также фосфор, тиамин, цинк, витамин В6.
Достоинства: поддержка здоровья клеток крови и минеральной плотности костей, снижение давления. Хороший источник белка.
7. Кедровые орехи. Да, маленький сюрприз - это кедровые семечки, а не орешки. А точнее, семена сибирской сосны. Вот так.
Великолепный и удивительный продукт, кладезь природных микроэлементов.
На 30 граммов: 190 ккал, 3,7 граммов углеводов, 3,9 граммов белка, 19,3 грамма жира. 1 грамм клетчатки.
124% марганца от суточной нормы!
А также витамин К2, медь, магний, фосфор, витамин Е, цинк.
Достоинства: поддержка здоровья мозга и крови, минеральной плотности костей, улучшение абсорбции железа.
1-2 порции семечек в день, и вы закрываете массу дефицитов микроэлементов, лучше контролируете аппетит и налаживаете проблемы с пищеварением.
Надо только помнить несколько важных вещей:
1. Активная термообработка уничтожает витамины, кипяток к этому тоже относится.
2. Для активации семечки стоит замачивать. Но если вкус для вас имеет большое значение, то некоторые семечки после этой процедуры вы есть не сможете.
Лен и чиа от этого выигрывают, а кунжут и подсолнух, конечно же, нет. Сейчас многие орехи и семечки продаются уже после вымачивания (я видела такие продукты в "продвинутых" магазинах).
3. Чтобы все хорошо усвоилось, семечки достаточно хорошо пережевывать. Можно также смолоть их или, как вариант, использовать органическую семечковую муку.
4. Семечковое масло всегда хуже самих семечек, каким бы дорогим и сыродавленным оно не было. Конечно, чайная или столовая ложка чистых жиров в день в салат - только на пользу, но помните, что жир при извлечении всегда окисляется. Я за то, чтобы масло попадало в нас как бы "запечатанным" в продукте.
5. Переедание семечками - это не лишняя польза, а лишний вес.)))
6. Случаются аллергии - будьте внимательны к себе.
Какие семечки вам нравятся и какие я забыла?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
