Привет, ты попал на мой блог о моей жизни и о том, как бег поменял мою жизнь.
В прошлой статье я говорил, что расскажу о скоростных работах,которые я проводил в апреле.
В апреле я открыл для себя такое понятие, как фартлек. Кто не знает вкратце объясню.
Фартлек - игра скоростей или когда ты бежишь пару минут в темпе на 10 км , а потом 2-3 мин бежишь трусцой , следующий повтор уже 2 мин в темпе полумарафона , а отдыхаешь чуть быстрее легкого бега.
В фартлеке нет четкого плана , ты сам выбираешь сколько бежать на ускорении, а сколько восстанавливаться.
Мои тренировки состояли в следующем.
Я делал 1 км разминки в темпе 5:30/км .
Далее сам фартлек. 2 мин ускорение / 3 мин отдыха
Ускорение и отдых делал в разном темпе.
например, 2 мин в темпе 3:30 / 3 минуты в темпе 4:40
потом 2 мин в темпе 3:50 / 3 минуты в темпе 4:30 и тд.
т.е четких задач не было , кроме того что бежать в любом темпе.
В среднем мой фартлек длился 7-8 км. А далее заминка 1 км в темпе 5:30.
Также в моей практике появился прогрессивный бег.
Что это такое ? Прогрессивный бег - это бег с постоянным увеличением темпа. Т.е начинать с более медленного темпа, постепенно развивать скорость и заканчивать более быстрым темпом.
Я делал тренировку на 10 км. Начинал с темпа 5:00 и постепенно понижал на 5 - 10 секунд , последний километр вышел с темпом 3:55.
Расстояние подбираете под свои силы , но в среднем 8 - 12 более чем идеально если вы готовитесь к 10 или 21.1 км
Данный тип бега позволяет повысить выносливость т.к отдыха нет. и вам приходиться не только работать, но еще с каждым разом увеличивать скорость. Также с помощью такой тренировки развиваются скоростные качества.
Если хотите бегать быстро , то придется потерпеть. Пульс будет зашкаливать. Мой совет если неуверенны в своих силах начинайте более медленно с темпа 6:00 и с более маленькой дистанции 4-5 км , а потом с каждой неделей увеличивать все нормы.
Еще один вид тренировки более интересный это интервалы.
Интервалы - это бег чередующий быстрые отрезки и отдых.
Повторений может сколько угодно в зависимости от вашей подготовки.
Я практиковал 400/400 т.е 400 ускорение / 400 отдых. Делал 10 повторов.
Данный тип очень оптимальный есть время разогнаться и держать темп , а также достаточно времени для восстановления.
Также я пробовал тренировку 100/50 . Тут уже выходила скорость гораздо выше в принципе 50 метров хватало , чтобы восстановиться после 100 метровки. Тут я бежал 9 км . Мои ноги уже особо не вывозили , после темп бы намного сильнее упал. В идеале такие тренировки проводить на 6-8 км, но ускоряться придется очень хорошо. Именно такая тренировка поможет развить скоростные качества по максимуму.
Но вот 400/400 поможет чувствовать темп и держать неплохую скорость.
Перед каждой интервальной тренировкой делал 2 км разминки в легком беге , а также не большая растяжка. После 2 км заминки в очень легком темпе. На следующий день после каждой вышеупомянутой тренировки делал восстановительные работы 8 - 10 км .
Из скоростных были еще пару тренировок с удержанием темпа на 8-10 км в следующей статье я расскажу подробнее , когда буду рассказывать про май , там она получилась более удачная.
Не знаю как у кого , но у меня бывает 2 - 3 провальных тренировки по разным причинам.
Также в апреле как и всегда были легкие кроссы и горки.
В следующей статье я расскажу о тренировках в мае ( ведь в мае была серьезная подготовка к моему первому официальному забегу, о котором я расскажу через пару дней. Там была очень крутая атмосфера.
Увидимся!!!