Мышцы разогреты после разминки и готовы к получению нагрузки. Что делаем дальше?
Занимаемся по программе, которую составил вам тренер на онлайн-ведении, ведущий тренер в зале или вы можете сами её сами.
Почему не стоит покупать отдельно программу тренировок? Программа тренировок - это гибкая стратегия, которая требует учитывания физиологических особенностей вашего организма, корректировок, наблюдения и анализа. Потому, что в ней должны учитываться множество данных, которые могут меняться во время тренировок.
Если вы всё таки решили заниматься самостоятельно, то вам нужно знать несколько моментов при составлении и выбора тренировочной программы.
Для начала определим, какую схему тренинга выбрать.
Есть две основные схемы: full body и split-тренировка.
- Full body (фулбоди - от анг. "всё тело") - это программа тренировок, которая подразумевает, что за одно занятие будут выполнены упражнения на всё тело.
- Split ( сплит-тренировка - от анг. "расщеплять") - это методика построения тренировочного процесса подразумевает разделение основных мышечных групп на части (например, грудь/бицепс, спина/трицепс, плечи/ноги) и выполнение их в разные дни.
Какую из них выбрать?
Для новичка в зале лучше начинать с full body тренировок. Такая программа поможет постепенно войти в тренировочный режим. Как практикующий тренер, опираясь на свой опыт и наблюдения, могу сказать, что тренировки всего тела для новичков эффективнее, чем сплит-схемы.
Особенности составления тренировок каждой схемы.
Split схема: возьмём один тренировочный день, где задействованы грудь и бицепс. Больше они на этой неделе они не могут быть включены ни в какие тренировочные дни. Цифры, которые нам ещё понадобятся: три упражнения на грудь, в каждом из них 3 подхода. И три упражнения на бицепс также по 3 подхода. Получается общий объем подходов за неделю на грудь - 9 и на бицепс тоже 9.
Full body схема: возьмём один тренировочный день, который будет повторяться по включаемым мышцам, но упражнения будут разные.
Например, тренировка включает в себя упражнения на: плечи - 3 подхода, грудь - 3 подхода, бицепс - 3 подхода, спина - 3 подхода, ноги - 3 подхода. За неделю будет три таких тренировки. Тогда объем подходов за неделю на все группы мыщц будет равняться 9.
Таким образом эти схемы различаются принципом построения тренировки, но не выполненным объемом за недельный период.
Предвидя ваш вопрос о том, какой недельный объем оптимален, отвечаю.
Хороший пример с гвоздём, который нужно забить в дощечку. Его нужно забить так, чтобы он полностью оказался в стене, но и не переборщить повредив поверхность. Также и с мышцами. Нужен такой недельный объем, чтобы прошла перегрузка мышцы без её уничтожения. Иначе прогресса не будет.
Оптимальным считается недельный объем на одну группу мышц равный 10 подходам.
Советую новичкам начинать со схемы фулбоди. Она позволит в первое время равномерно на всё тело распределять получаемую нагрузку. А через месяц, если у вас есть желание и когда организм привыкнет и будет готов, переходите на сплит-схему. Дайте своему организму постепенно войти в тренировочный процесс.
Надеюсь, что с тренировочными схемами мы разобрались успешно!
Если вам было интересно и полезно, ставьте лайки! Остались вопросы - задавайте их в комментариях.
Подписывайтесь на мой Дзен, чтобы не пропустить статью о том, через сколько дней приходить в тренажёрный зал снова и какое количество тренировок в неделю оптимально для восстановления.