Все привет! Сегодня распишу вам неплохую тренировку в домашних условиях всего с одной гантелей исходя из личного опыта. Также все упражнения будут описаны и с видео сопровождением. Так что присаживайтесь поудобнее, и изучайте мой опыт тренировок в домашних условиях.
Прежде чем приступить к описанию тренировки, хотел бы попросить вас подписаться на мой канал, если еще не подписаны, чтобы первыми получать уведомления о выходе статей. А также вы поможет продвинуть канал на новый уровень! Большое спасибо, что начали читать и приятного дальнейшего прочтения!
Пролог
Гантели - универсальный снаряд для тренировок, где бы вы не находились. Тренировки с ними могут очень интересными. Каждая тренировка может отличаться друг от друга. Потому что гантели можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для интенсивных тренировок на похудение и во время сушки. Тут главное правильно подобрать вес, количество повторений и скорость выполнения упражнений.
Кстати, если кто не знал, скорость снижения жировой массы зависит от количества мышц в вашем организме. Так что берите этот факт на вооружение и вперед на тренировки.
Многие не могут позволить себе посещение тренажерного зала или просто не любят людные места, поэтому сегодня для вас будет представлена тренировка в домашних условиях всего с одной гантелей. Почему с одной? Потому что так некоторые упражнения можно выполнять эффективнее, используя домашнюю мебель. Ниже вы в этом сами убедитесь. Ну и еще один немаловажный фактор, если у вас разборная гантель, вы можете собрать больший вес и тем самым увеличить возможную нагрузку во время выполнения упражнений.
Тренировка и упражнения
Тренировка рассчитана на проработку всех групп мышц вашего тела. Поэтому будет большое количество упражнений, которые необходимо выполнить. По времени тренировка займет около 30-40 минут. Зависит от ваших физических возможностей. Все упражнения выполняем для каждой руки. Особенность тренировки заключается в том, что упражнения необходимо выполнять до отказа и без отдыха. Одно за другим. Также тренировку желательно выполнять ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. А сейчас перейдем к описанию упражнений, входящих в тренировку.
1. Жим гантели лежа
Гантели обычно предлагают больший диапазон движений, чем штанги, что позволяет вам развить еще больше силы в грудной области. Качественный жим гантелей укрепит трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех других упражнений, является сжатие в верхней части движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:
- Лягте на диван или кровать и держите гантель в руке.
- Держите руку согнутой в сторону плеча ладонью вверх.
- Вытяните руку в локте, когда вы поднимаете вес над грудью.
- Продолжайте, пока ваша рука не окажется прямо над грудью.
- Верните гантель ниже уровня плеча.
- Повторите упражнение.
2. Сгибание рук на бицепс
Одно из самых простых и распространенных силовых упражнений, также является одним из лучших. Он прорабатывает множество мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Это домашняя тренировка с гантелями, основана исключительно на изолированном контроле. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелью на бицепс, выполните следующие действия:
- Встаньте прямо и держите гантель двумя руками.
- Руки при этом свисают вниз.
- Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят друг к другу.
- Не двигайте плечами, когда поднимаете вес вверх до уровня плеч.
- Напрягайте бицепсы и выдыхайте на ходу.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение.
3. Жим гантели стоя
Чтобы укрепить плечи, выполняйте это упражнение с гантелью. В то время как жим стоя фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно ваши трапеции, трицепсы, мышцы вращающей манжеты и мышцы спины. Все они должны работать вместе с вашими плечами, чтобы выполнить это упражнение правильно.
- Встаньте прямо, держа гантель одной рукой.
- Гантель должна быть более или менее на уровне с плечом, рука должна быть слегка согнута, а ладонь направлена вперед.
- Толкайте вверх, не меняя положение ладони, пока рука не выпрямится над головой.
- Опустите в исходное положение и повторите упражнение.
4. Тяга гантели в наклоне
Увеличьте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышц, которое прорабатывает спину и плечи. Только имейте в виду, что это упражнение не для новичков и неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как уже упоминалось в отношении других упражнений, важно, чтобы ваша спина была прямой. Когда будете готовы, выполните следующие действия:
- Встаньте с гантелью в руке оперевшись противоположной рукой и коленом ноги на диван или кровать.
- Другую ногу отставьте немного в сторону, а колено слегка согните.
- Поднимите вес вверх по прямой, выдыхая на ходу.
- Держите запястье неподвижным.
- Ваш локоть должен подниматься выше уровня спины и создавать нагрузку на широчайшую мышцу.
- Должно быть ощущение, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части движения.
- Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение.
5. Махи одной рукой
Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты при выполнении простых упражнений. Это упражнение неоспоримое доказательство этому. Помимо мышц плеча, оно также прорабатывает мышцы ног. Хотя его можно признать популярным упражнением с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести и с гантелью. Это отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или функциональным тренировкам.
- Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
- Примите положение на корточках
- Проведите гантелью через ноги, двигаясь вверх.
- Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги.
- Повторите, а затем поменяйте руку.
6. Выпады
Выпады - это классическое упражнение с гантелями для всего тела. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе с большим количеством групп мышц (ноги, ягодицы и т. д.). В этом упражнении с гантелями, скорость не является проблемой, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие.
- Встаньте прямо и держите по гантель двумя руками перед собой.
- Расположите ступни чуть меньше ширины плеч.
- Сделайте длинный шаг вперед выбранной ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
- Приземлитесь на пятку и вдохните при спуске.
- Заднюю ногу нужно согнуть в коленях и уравновесить на носках.
- Вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Поменяйте местами ноги и повторите упражнение другой ногой.
7. Подъем на носки
Развитие нижней части тела - это не только приседания и выпады. Ваши икры играют важную роль в подвижности и устойчивости, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, ориентированных на эту область.
- Встаньте прямо и держите гантель двумя руками перед собой.
- Ноги держите примерно на ширине плеч.
- Поднимитесь на носки на обоих ногах.
- Вы должны почувствовать напряжение в голенях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
8. Разгибание руки на трицепс
Приняв положение, аналогичное тяге в наклоне, важно изолировать движение исключительно до нижней части руки. Постарайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения.
- Встаньте с гантелью в руке оперевшись противоположной рукой и коленом ноги на диван или кровать.
- Другую ногу отставьте немного в сторону, а колено слегка согните.
- Плечо должно быть близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка втянут.
- Выдохните, выпрямляя руку в локте назад.
- Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для другой руки.
9. Подъем гантели в сторону
Еще одно отличное движение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы, подъем в стороны, был любимым среди бодибилдеров с самого начала этого вида спорта. Это упражнение является ключом к огромным плечам. Поддержание правильной формы - ключ к этой эффективной тренировке с гантелью для всего тела. Делайте движения небольшими и осторожными и старайтесь вести вперед локтями.
- Примите положение стоя.
- Возьмите гантель с одной стороны ладонью внутрь.
- Ваша спина должна быть прямой.
- Медленно поднимите гантель в сторону, пока рука не станет параллельно полу.
- Все это время следует слегка сгибать локоть.
- Осторожно опустите вниз и повторите упражнение.
10. Подъем гантели лежа
В этом конкретном движении мы используем традиционную технику выполнения упражнений на горизонтальной скамье. Однако, при этом выполняем одной рукой. Это позволяет вам воздействовать на среднюю часть груди. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать или диван будут отличной альтернативой.
- Лягте спиной на кровать и держите ступню одноименной руки на полу.
- Положите гантель в руку и поднимите вверх.
- Опустите гантель в сторону, насколько это возможно.
- Когда вы ввернете руку в исходное положение, напрягите грудные мышцы.
- Во время выполнения упражнения сохраняйте небольшой изгиб в локте и все время держите спину прямой.
- Повторите упражнение.
11. Ягодичный мостик
Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если вы добавляете в него гантели. Возможно вы видели, как люди делают его в тренажерном зале, и, хотя это упражнение кажется немного странным, оно очень эффективно. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела.
- Лягте на коврик или спиной к кровати и согните колени.
- Держите ступни на полу так, чтобы ступни находились под коленями.
- Возьмите относительно тяжелую гантель и поместите ее поверх нижней части пресса, удерживая ее обеими руками.
- Поднимите бедра к потолку, по ходу напрягая пресс и ягодицы.
- Сформируйте диагональную (прямую) линию с вашим телом, которая идет от плеч до колен.
- Задержитесь вверху на пару секунд.
- Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
12. Русский твист
Все поклонникам тренировки пресса это упражнение должно понравится.
- Примите положение сидя, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью.
- Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным.
- Слегка отклонитесь назад и приподнимите ноги на несколько сантиметров.
- Медленно поверните туловище влево, перемещая гантель к левой стороне тела.
- Вернитесь в нейтральное положение и затем поверните вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением.
- Вернитесь в центр и повторите еще раз.
13. Подъемы с отягощением
Если вы выполняли обычные скручивания, для усложнения вы можете использовать гантель.
- Лягте на спину и поднимите гантель вверх.
- Поднимитесь вверх, поднимая гантель к потолку.
- Не поднимайте ноги, когда поднимаете туловище.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
14. Разгибание руки из-за головы
Для этого движения вы можете использовать двойной или одноручный хват, однако самое важное, на что следует обратить внимание, - это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к голове на протяжении всего движения, так как это лучше воздействует на трицепсы и поможет избежать травм.
- Встаньте прямо и держите одну гантель одной рукой.
- Ноги держите на ширине плеч, а корпус напряженным.
- Полностью вытяните руку и поднимите гантель над головой.
- Теперь вы в исходной позиции
- Согните руку в локте и задействуйте трицепс, медленно опуская гантель за голову.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Мы разобрали тренировку в домашних условиях с одной гантелью из 14 упражнений. Во время которой будут проработаны все мышцы вашего тела. Надеюсь данная тренировка будет вам полезной и вы возьмете ее себе на вооружение.
