Резинки, эспандеры да и просто упражнения с собственным весом – всё, что так привлекает тех, кто желает тренироваться дома или просто посещать групповые занятия по типу фитнеса. Помогут ли они Вам изменить фигуру?
Нет! Нет и ещё раз нет.
Не стоит тешить себя надеждой на этот счёт. Это равносильно переливанию из пустого в порожнее.
Хотя может я здесь и немного горячусь ….. Нужно отдать должное и признать, что всё же какой-то эффект от этого можно получить. И если сравнивать совершенное ничегонеделание со своим телом с любой другой активностью – это значительный прогресс и плюс в копилку здоровья.
Например, с этого всегда можно начать. Начинать, как мы все знаем, всегда сложно. Особенно, если мы говорим о начале тренировочного процесса. Тело, как будто, деревянное и едва реагирует на усилия.
Но со временем наш адаптационный механизм быстро соображает,
что к чему и тренировки даются всё легче и легче.
Как переходный период от «полного бездействия» к «более активному действию» такие лёгкие упражнения могут помочь Вам привести себя в тонус и подготовить организм к более тяжёлым нагрузкам.
Если же продолжить заниматься подобного рода тренировками, то Ваше тело как было мягким и бесформенным, так им и останется. Да, совсем немного подтянется и это может воодушевить кого-то. Но далее этого не зайдёт и прогресса не будет. Примеров тому огромное множество в любом фитнес – клубе.
Причина этого проста – тренировки с собственным весом не дают достаточного стимула для метаболического стресса и для гипертрофии мышц (иначе роста мышц).
Выдержка из известной научной статьи на эту тему.
Использование большого количества повторений обычно уступает среднему и более низкому диапазону повторений в увеличении мышечной гипертрофии ( 24,71 ). В отсутствие искусственно индуцированной ишемии (например, тренировки с окклюзией) нагрузка менее примерно 65% от 1ПМ не считается достаточной для развития значительной гипертрофии ( 115 ). Хотя такая тренировка с большим числом повторений может вызвать значительный метаболический стресс, нагрузка недостаточна для набора и утомления ЕД с самым высоким порогом.
Так ли хорош многоповторный тренинг?
Сейчас во многих источниках можно найти информацию о том, что были проведены исследования, подтверждающие, что при многоповторном тренинге с лёгким весом, медленные мышечные волокна задействуются также хорошо, как и при силовом. Что даёт повод сделать вывод – делайте упражнения со своим весом на большее количество повторений и будет Вам попа Вашей мечты.
Но, вот что выдержка из известной научной статьи, говорит об этом.
Некоторые исследователи предположили, что мышцы, содержащие больший процент медленно сокращающихся волокон, могут иметь наибольший гипертрофический ответ на более высокий диапазон повторений, тогда как быстро сокращающиеся мышцы лучше всего реагируют на меньшее количество повторений ( 138, 192 ). Хотя эта концепция интригует, предписания по типу волокон в отношении диапазона повторения не были подтверждены исследованиями. Более того, учитывая вариабельность состава типов волокон у разных людей, было бы трудно определить соотношение типов волокон без биопсии мышц, что делает его применение непрактичным для подавляющего большинства людей.
❗ То есть, данных о том сколько раз должно быть повторено одно упражнение, чтобы ТАК утомить мышцы, как при силовом тренинге и предоставить ей нужный стресс для роста – ⛔ Нет.
К тому же не учитывается тот факт, что все люди разные и преобладание быстро сокращающихся волокон над медленными у всех разный. То есть, Вы не можете знать даже сами, какой у Вас преобладающий тип волокон в какой мышце. И какие упражнения могут быть именно для Вас эффективными для активного роста мышц.
Здесь стоит напомнить, что быстро сокращающиеся мышечные волокна, быстро растут от сильных нагрузок. Для простоты понимания – если Вы присели на 70 кг. по 5 раз в 4 подходах, то вырастит и попа и ноги. Быстро и моментально. Одним большим куском, неаккуратно и не красиво.😃
Что же делать?
Не стоит себя обманывать, жалеть и сетовать на то, что я столько тренируюсь и всё равно нет результата. Вероятнее всего – нет достаточного стимула для изменения состава тела. Развивать тело нужно с эстетической точки зрения. Пропорции и симметрия мышц создаются не случайно, а в результате вдумчивого подбора упражнений и правильно подобранной системы питания.
🖊 Чтобы построить себе красивую рельефную фигуру – необходимо заниматься силовыми упражнениями, с умеренной интенсивностью в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подходах, с нарастающей силовой нагрузкой и большим объёмом тренировок. По системе СПЛИТ тренировок. С полноценным отдыхом и восстановлением после.
Также ниже приведена выдержка из этой же статьи в пользу СПЛИТ тренировок. В противовес тренировкам по типу Full Body, которые также очень знамениты сейчас в программах тренажёрных залов.
Режим разделения тела, при котором несколько упражнений выполняются для определенной группы мышц за сеанс, может помочь максимизировать гипертрофический ответ ( 86 ). По сравнению с процедурами для всего тела, разделенная программа позволяет поддерживать общий еженедельный тренировочный объем с меньшим количеством подходов, выполняемых за тренировку, и большим восстановлением между тренировками ( 85 ). Это может позволить использовать более тяжелые ежедневные тренировочные нагрузки и, таким образом, вызвать большее мышечное напряжение. Более того, сплит-программы могут способствовать увеличению мышечного метаболического стресса за счет продления тренировочного стимула в данной группе мышц, потенциально повышая острую анаболическую гормональную секрецию, набухание клеток и ишемию мышц.
Что не говори, а лучше силовых упражнений для улучшения эстетической составляющей своей фигуры ещё пока не придумано.
А вот и сама ссылка на статью, для особо интересующихся: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx
_____
💗 Дорогой читатель, мне приятно, что Вы читаете мои статьи. И я искренне благодарю Вас за прочтение и уделённое им время.
Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии. При желании на канал можно подписаться здесь.
