Похудение, правильное питание мой личный опыт (как Excel таблицы помогают в похудении или наборе веса)

В этой статье я хочу рассказать вам о том как легко научиться подсчитывать и видеть в динамике свою суточную калорийность, количество белков, жиров и углеводов (КБЖУ) при помощи использования таблицы Excel. А также рассчитать свои индивидуальные значения КБЖУ.

Чтобы определить свою суточную норму калорий, обратимся к формулам по подсчёту калорийности. Одной из таких является формула Харриса –Бенедикта.

Расчёты для женщин:

665+ (9,6* вес)+ (1,8 * рост)-( 4,7* возраст)=ваш базовый обмен веществ.

• Очень низкая активность*1,2
• Небольшая активность * 1-2 раза спорт (1,3)
• Активность 3-5 раз в неделю *1,5
• Активность 6-7 раз в неделю * 1,7
• Серьёзная нагрузка * 1,8

Расчёты для мужчин:

66 + (13,7*вес) + (5*рост) - (6,8*возраст) = базовый обмен веществ.

Полученный результат умножаем на те же коэффициенты активности, что и представленные выше.

Для примера мои расчёты:

665+ (9,6* 54)+(1,8*173)-(4,7*25)=665+518,4+311,4-117,5=1377,3

1377,3*1,5=2065,95 моя суточная калорийность с учётом физической активности. Если я хочу снизить вес, то постепенно двигаюсь в сторону снижения ( по-другому нахожусь на «дефиците» ), если хочу набрать, то прибавляю калорийности («профицит»), не хочу худеть или полнеть, то остаюсь на данной отметке калорийности с сохранением привычного графика своего тренировочного процесса («поддержание»).

В соответствие со своей нормой по калориям строим для себя рацион, подбираем соответствующие продукты питания. Достаточно один раз внести продукты в таблицу, чтобы пользоваться ею каждый день. Теперь подробно рассмотрим её построение.

1. Строим столбцы таблицы с заголовками: "продукты", "вес", "белки", "жиры", "углеводы", "калории"

2. Расширяем список продуктов

3. На примере овсяной каши в окне калории: считаем по формуле =360 ( где калорийность овсянки) * С6 (окошко ячейки "вес")/100 г (так как везде указываем калорийность за 100 г продукта)

Белки

Продукты - рекордсмены по содержанию белка: тунец 23 г, лосось 21 г, креветки 18 г, филе минтая 18 г, сыр 25 г, творог 16 г, яйцо куриное 14 г, йогурт 7 г, миндаль 21 г, овсянка 13 г, чечевица 8 г, зелёный горошек 5 г (https://goo.su/5zxM)

1 г белка = 4 ккал.

Многие продукты, содержащие больше всего белка, имеют и более высокий % жира. Следите за общим балансом белки-жиры. В качестве дополнительного источника белка, с низким содержанием жира подойдёт и протеин (изолят).

Протеин (изолят) вишня, ванильное мороженое. КБЖУ В 25 г ( 1 порция): кк-94, б-22 г, ж-0,7 г, у-0,3 г

Для человека ведущего малоподвижный образ жизни:

1-1,2 г белка * кг веса * 4=суточная потребность белка в калориях.

Для женщин, занимающихся 3-4 раза в неделю:

1,8-2,5 г белка* кг веса *4=суточная потребность белка в калориях.

Для мужчин, тренирующихся и наращивающих мышечную массу:

3 г белка * кг веса * 4=суточная потребность белка в калориях.

Если есть индивидуальная необходимость значительно повышать белок, то важно лабораторно отслеживать свой уровень мочевой кислоты, пуринов в моче (основания содержащиеся в животном белке: мясо, рыба), уратных камней в почках ( когда в моче много мочевой кислоты, в результате большого количества пуринов).

4.В 100 г чистой овсянки содержится 13 г белка. Умножаем данное значение на вес и делим на 100 г.

Организм тратит белки, как источник энергии в самую последнюю очередь. Из избыточного потребления белков синтезируется жир и углеводы.

• полноценные белки (животного происхождения);
• неполноценные ( растительной природы);

Жиры

Предпочтение лучше отдавать полиненасыщенным жирным кислотам:

Полиненасыщенные жиры: красная рыба, орехи, оливки и маслины, оливковое масло, авокадо, семечки (https://goo.su/5zP)

Необходимо понимать, что избыточное потребление жиров напротив может привести к плохому состоянию кожи, волос, увеличению массы тела.

Суточное количество жиров считаем по формуле:

1 г жира*(ваш вес)*9 = суточная потребность жиров в калориях; при избыточной массе тела 0,7-0,8 г жира * кг веса.

1 г жира=9 ккал

5. В 100 г овсянки 6 г жира, умножаем на ячейку вес и делим на 100 г

Углеводы

Углеводы (фрукты): ананас, гранат, мандарин

Количество потребления углеводов соответствует вашей цели: похудеть, набрать или поддержать вес. Хотите похудеть, снижайте "простые углеводы" и уменьшайте порции "сложных углеводов", не переходя свою нижнюю отметку нормы.

1 гр углеводов= 4 ккал

Считаем по формуле:

4 *( ваш вес)*4= ваша суточная потребность углеводов в калориях.

6. 100 г овсянки содержит 59 г углеводов.

Для расчётов удобно пользоваться весами.

Весы (кухонные)

7.Указываем порцию продукта.

8. Объединяем ячейки, нажимаем значок "Автосумма"

В начале заполнение и оформление таблицы займёт время, но полученный шаблон потом удобно использовать ежедневно.

Углеводы (фрукты): черешня, абрикосы, нектарины, апельсины, грейпфрут

Спасибо, что дочитали до конца. Буду рада вашей обратной связи, пишите в комментариях!