Мне задают много вопросов про домашние тренировки с собственным весом. Есть такие люди которые не любят тренажёры и свободные веса, а тренинг с собственным весом считают единственным честным способом развития тела. Мол наши предки охотники-собиратели со штангой не приседали.
Древним представителям вида homo sapiens действительно не приходилось приседать со штангой. Однако, взвалить на плечи тушу какого-нибудь благородного оленя и тащить ее 15 км по пересечённой местности, это вам не 15 минутная прогулка на беговой дорожке. Это полноценная силовая работа с весами. Кроме того, наши предки метали камни и копья, а это тоже не так легко как кажется современному жителю мегаполиса.
Но мы отвлеклись. Что если нам поставлена задача проработать свое тело исключительно с собственным весом? Это конечно же возможно, но надо понимать, что здесь есть некоторые нюансы.
Для начала нам надо определиться оборудованием. Для тренировок с собственным весом нужен турник либо его эрзац - замена, например антресоли, дверь, ветка и т.п.
Теперь определимся с упражнениями. Нам нужно работать над мышцами ног, рук, спины, груди и плеч. С ногами все просто. У нас есть природные движения - присед и подъем на носки.
С мышцами спины чуть сложнее, тут нам понадобится турник или его озвученное подобие. Подтягиваниями мы можем проработать спину достаточно комплексно.
Теперь поговорим о тренировке груди. Отжимания это самое естественное упражнение для большой грудной мышцы.
А как же быть с дельтами, трицепсами и бицепсами? Эти мышцы придется тренировать в комплексе с мышцами груди и спины.
Начнем с дельт и трицепса. Эти мышцы тренируются в отжиманиях, однако степень вовлечение их в работу сильно зависит от положения рук. Для адекватной проработки этих мышц нужно выполнять отжимания с различной постановкой рук и под различными углами.
Например, в программу нужно обязательно включать трицепсовые (алмазные) отжимания и отжимания в стойке на руках для дельт. Если ваши силовые качества не позволяют выполнить отжимания в стойке на руках, то можно попробовать облегченный вариант, показанный на картинке ниже.
Аналогично с бицепсом; для его более акцентированной проработки необходимо выполнять подтягивания узким хватом. Если пренебрегать этими правилами, то тело будет развиваться крайне несбалансированно.
У нас остался пресс. Для его тренировки в динамике у нас есть скручивания, а для работы в статистике можно предложить подъем ног в висе.
Таким образом, на каждую мышечную группу можно найти упражнения с собственным весом. Другое дело, что полной изоляции мышц таким образом добиться не удастся. Многие скажут: "ну и что?"
Да в принципе ничего особенно страшного. Просто будет трудновато сбалансированно проработать тело. Одни мышцы будут опережать другие и это придется корректировать.
В некоторых упражнениях прогресс в определенный момент встанет из-за ограничений в виде отставания некоторых мышц - "слабых звеньев". Об этом эффекте я писал в статье про базовые упражнения.
Эта проблема решаема. Тут надо будет играть с комбинациями упражнений, положением рук, количеством подходов и т. п. Например, у нас спина растет хорошо, а бицепс не растет вообще.
Что делать? Мы убираем подтягивания широким/средним хватом и используем только вариант упражнения с узким хватом. Таким образом можно устранять слабые звенья не прибегая к изоляции.
Другая проблема в тренировках с собственным весом это сложности прогрессии нагрузки. В какой-то момент вы станете слишком сильны для своего веса и вопрос прогрессии встанет очень остро. Что же нам делать?
Эта проблема сложнее предыдущей. Как вариант мы можем выполнять "асимметричные" упражнения, то есть упражнения на одной руке/ноге. Но тут появляется другие проблемы.
Во-первых, это очень сильно увеличивает время тренировки и кратно увеличивает ее сложность. Далеко не все могут адаптироваться к такому резкому увеличению нагрузки без множества подводящих упражнений.
Во-вторых, в таком режиме изменяется биомеханика. Это лишает нас возможности распределять нагрузку в пользу конкретных мышц как мы это делали посредством манипуляций с шириной хвата/постановкой рук в симметричном (классическом) варианте исполнения.
Что можно предложить ещё? Я предлагаю осуществить прогрессию нагрузок с помощью изменения темпа выполнения упражнения. Помимо стандартного темпа, мы еще можем выполнять упражнение во взрывном (плиометрика) и в крайне замедленном режиме.
Это хорошая альтернатива. Манипуляции темпом широко применяются и в классических тренировках. Вспомним хотя бы статические подсобные упражнения в пауэрлифтинге.
Медленный темп способствует быстрому утомлению мышц и соответственно создаёт хороший стимул для гипертрофии. Чем медленнее мы выполняем упражнения, тем нам тяжелее и тем быстрее наступит отказ. Сюда с определенными оговорками можно отнести изометрические тренировки и статодинамику.
Взрывной темп не обладает таким уж мощным стимулирующим гипертрофию эффектом, однако за счёт этого режима хорошо развивается нервно-мышечная координация и соответственно функциональные качества.
Тут есть некоторый нюанс. Как я уже сказал, медленный темп движения является неплохим способом утомить мышцу, создав тем самым стимул к гипертрофии. Однако такая однобокая закачка рано или поздно приведет к тому, что мышца утратит способность к развитию "быстрой силы" (мощности). Помним, что мощность - это произведение силы на скорость.
Согласитесь, мало кому хочется иметь большие, но при этом медленные и нефункциональные мышцы. Злоупотребление медленным темпом и статикой делает человека неповоротливым (неуклюжим). Поэтому для сбалансированного развития тела крайне необходимо чередовать взрывной и медленный темп выполнения упражнений.
Таким образом, проработка всего тела упражнениями с собственным весом возможна. Эти рекомендации будут вам полезны, если вы по какой-то причине не имеете возможности тренироваться с весами и на тренажерах. Все мы ездим в отпуск и в командировки. В такие периоды тренировки с собственным весом очень кстати.
Другое дело, если вы по каким-то "этическим" соображениям решили тренироваться только со своим весом и категорически, буквально с религиозной самоотверженностью отказываетесь от свободных и тренажеров. Такая позиция на мой взгляд неправильна. Зачем добровольно создавать себе лишние трудности?
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
